Tendința modernă a designului corpului este o abordare holistică combinată a impactului asupra corpului cu exerciții fizice și o dietă adecvată care ajută la stimularea metabolismului. „Unii oameni subliniază dieta neglijând activitatea fizică și invers. Trebuie să afectăm corpul în ansamblu, chiar și cu exerciții acasă. Apoi îl putem modela după cum dorim ”, explică Tsveta Kapitanova - antrenor de fitness, instructor de fitness și consilier de nutriție.

ajută

Flori, cum merg antrenamentele de proiectare a corpului pe care le desfășurați într-un grup?

Antrenamentele sunt combinații de exerciții care urmează o ordine specială. Sunt efectuate în principal cu propria greutate. Există, de asemenea, exerciții cu benzi de cauciuc, gantere. Facem o combinație de exerciții de bază plus speciale pentru zonele cu probleme - coapse, fese, abdomen. Squats sunt o necesitate în antrenament. Sunt un exercițiu de bază pentru stimularea metabolismului. Începătorii fac 10-12-20 în 3-4 serii. Diferite tipuri de genuflexiuni pot fi combinate cu convulsii cu sau fără schimbarea picioarelor, în deplasare sau la fața locului. Ele modelează perfect coapsele și fesele și ajută la arderea grăsimilor. De aceea se fac mai multe atacuri și flotări. Blankurile ajută și ele - exerciții statice pentru mușchii abdominali, centura umărului, coapsele. Acestea pot fi efectuate de la coate sau de la un suport, de exemplu, stai într-o poziție push-up și stai timp de 20-30 de secunde sau un minut.

Putem slăbi cu cardio?

Nu ne putem baza doar pe cardio (mers rapid sau alergare ușoară). Nu modelează corpul. Este potrivit să faceți după un antrenament. Ajută la arderea grăsimilor, dar în combinație cu alte exerciții. Cardio singur nu poate pierde în greutate, trebuie să fie însoțit de o dietă adecvată.

Putem modela abdomenul cu apăsări abdominale?

Cu presele abdominale și ridicarea picioarelor de pe un pat sau un perete suedez, nu vom reduce circumferința, ci cu o masă pentru a curăța grăsimea. Presele abdominale nu au la fel de mult efect asupra metabolismului ca exercițiile de bază - genuflexiuni, convulsii.

Cum să vă ajustați silueta cu nutriția?

Trebuie să fie bine echilibrat. Sunt puternic împotriva excluderii unor grupuri întregi de alimente, care a devenit recent la modă, sau a dietelor în care se mănâncă un singur produs timp de două sau trei zile și apoi înlocuit cu altul. Acest lucru duce la pierderea instantanee în greutate, care este în detrimentul masei musculare și a apei, și apoi crește în greutate. Fiecare masă trebuie să aibă un aport de proteine, grăsimi și carbohidrați. Este o greșeală obișnuită să omiteți micul dejun. Această dietă este obligatorie deoarece noaptea organismul nu a primit alimente și dimineața trebuie să i se dea energie. Dacă ne este dor de micul dejun, este foarte probabil ca la prânz să exagerăm fie cu cantitatea, fie cu carbohidrații. De aceea este bine timp de 3-4 ore în corpul nostru să primim alimente în cantități mici. Astfel, pe lângă faptul că nu ne este foame, putem controla bine conținutul alimentar. Cu mesele frecvente echilibrate, menținem zahărul din sânge în normă.

Cât de important este aportul de proteine?

Proteinele sunt obligatorii la aproape fiecare masă. Menține nivelul zahărului din sânge, iar celulele se regenerează datorită acestuia. Este deosebit de important pentru instruirea oamenilor. Dacă o persoană nu mănâncă carne, poate obține proteine ​​din produse lactate - brânză de vaci, iaurt, albuș de ou. Veganii îl furnizează din superalimente - chia, quinoa, mei, amarant, leguminoase. Quinoa poate înlocui orezul într-o rețetă tradițională - în salată de tabouleh în loc de bulgur, în salată de spanac sau în supă. De Ajunul Crăciunului, am umplut ardeii cu un amestec de orez, iasomie, orez sălbatic și quinoa.

Slăbește din spirulină?

Una dintre acțiunile sale este accelerarea metabolismului. Folosit cu succes în regimuri atunci când trebuie să slăbești. Există multe condimente care stimulează metabolismul. Acestea sunt turmeric, ghimbir, boia, scorțișoară. Dar nu ne putem baza doar pe ei.

Ce probă de mic dejun, prânz și cină recomandăm?

Micul dejun poate fi un pahar de iaurt cu o lingură de chia, puțină scorțișoară și un măr ras (plus adăugarea de chia sau merisoare). La prânz ne putem permite proteine ​​cu carbohidrați. Combinați niște carne, cum ar fi chiftelele de vită, cu 100 g de orez alb plus 200 g de salată de morcovi. Pentru micul dejun de după-amiază ofer fructe cu 50 g de brânză de vaci sau o versiune spartă de mousse. La cină putem mânca pui sau pește cu legume prăjite sau o salată mare iceberg cu roșii cherry.

Există opinia că ultima masă a zilei ar trebui să fie până la ora 18. Ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare. Dacă ne culcăm mai târziu decât de obicei și scurtăm somnul, încetinim metabolismul, iar a doua zi vom dori să mâncăm mai multe dulciuri. Cu privarea de somn ne putem supăra echilibrul hormonal.

Ce desert să mănânci?

Recomand ca deserturile să nu fie cu zahăr și să nu fie consumate afară din cauza grăsimilor trans cu care sunt făcute. Cel mai bine este să faceți deserturi acasă cu îndulcitor stevia, să mâncați un tort vegan sau un bar de fitness cu fructe uscate, dar cu măsură.