Scriitorul Joan Didian scrie în colecția sa de eseuri: „Faptul că nu mori din cauza migrenelor este o binecuvântare dubioasă pentru victimele durerilor de cap frenetice”.

atacurile migrenă
Care ar putea fi motivul acestei dureri inumane că cei care cad în capcana ei acceptă moartea ca o posibilă mântuire? Acesta este unul dintre cele mai neplăcute lucruri despre migrene - oamenii de știință nu au aflat ce anume o cauzează.

Una dintre cele mai recente teorii este că migrenele afectează în principal persoanele cu creier hipersensibil și hiperactiv. Ceva aprinde un centru din creier numit „generator de migrenă” și începe să secrete un flux de substanțe care inflamează capetele creierului, dilată vasele de sânge și inundă creierul cu semnale de durere. Dar ce anume provoacă această reacție? Acest lucru este și mai confuz. Aproape orice poate provoca migrene, inclusiv modificări ale vremii, mirosuri puternice, stres, insomnie și chiar anumite alimente și băuturi. Multe migrene sunt cauzate de fluctuațiile nivelului de estrogen, deci femeile suferi de dureri de cap de trei ori mai mult decât bărbații, de obicei în timpul ciclului menstrual și dispare în timpul sarcinii și după menopauză.

Evitați alimentele care pot provoca migrene și concentrați-vă pe cele despre care se crede că previn sau ameliorează.

REȚETA TA ALIMENTARĂ

Fructe, legume și leguminoase

Acesta este un sfat universal foarte bun, care, totuși, poate ajuta în special femeile a căror migrenă este cauzată de sindromul premenstrual și, în special, de o scădere accentuată a nivelului de estrogen. Cu cât este mai mare nivelul de estrogen în timpul ovulației, cu atât diferența este mai mare după ce a scăzut înainte de menstruație. Fibrele conținute în aceste alimente pot ajuta prin expulzarea excesului de estrogen din organism pentru a preveni revenirea acestuia în sânge.

Fructele și legumele conțin estrogen vegetal, care suprimă efectele negative ale estrogenului natural produs de organism. O altă calitate pozitivă a acestor alimente este conținutul lor scăzut de grăsimi. Cu cât mănânci mai multe grăsimi, cu atât corpul tău produce mai mulți estrogeni.

Aport minim: Începeți cu cele 7-10 porții recomandate de fructe și legume.

Pește gras

Somonul și alți pești grași (cum ar fi macrou, păstrăv și hering) nu numai că protejează împotriva bolilor cardiovasculare, ci și poate ajuta, de asemenea migrenă . Acești pești sunt surse bogate de acizi grași omega-3 EPA și DHA. Oamenii de știință de la Universitatea din Cincinnati au efectuat cercetări cu privire la substanțele antiinflamatoare din acestea. S-a demonstrat că, luate sub formă de suplimente pentru doar șase săptămâni, acestea pot reduce frecvența și severitatea atacurilor de migrenă la unii oameni.

Aport minim: Studiul Universității din Cincinnati a folosit capsule cu 300 mg de EPA și DHA și 700 mg de alte uleiuri. Patru feluri de mâncare de pește de 120 g pe săptămână pot furniza aproximativ aceeași cantitate de ulei de pește.

Deși cofeina poate provoca migrene, în majoritatea cazurilor câteva căni de cafea ameliorează durerea. Cofeina constrânge vasele de sânge dilatate din creier, deci este un ingredient comun în multe medicamente pentru cefalee.

Aport minim: Una sau două căni de cafea când aveți un atac de migrenă.

Studiile arată că acest condiment conține substanțe puternice a căror acțiune este similară cu cea a medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene. Ghimbirul poate ameliora durerea migrenă prin blocarea substanțelor inflamatorii numite prostaglandine. Studiile detaliate privind efectele sale asupra durerilor de cap nu au fost încă efectuate, dar chiar dacă nu vă ajută, va reduce cu siguranță greața care însoțește adesea migrenele.

Aport minim: Nu există o doză zilnică recomandată de ghimbir, dar puteți folosi ghimbir proaspăt sau pulbere ca condiment în vase. Puteți comanda mâncare cu gust de ghimbir la un restaurant. Și când primești un atac de migrenă, bea un pahar de apă cu câteva lingurițe de pudră de ghimbir la fiecare câteva ore pentru a calma durerea. Încercați și bomboanele de ghimbir disponibile în comerț.

Cereale integrale și leguminoase, legume cu frunze și alimente bogate în magneziu

Ce au în comun aceste alimente? Toate sunt bogate în magneziu, despre care studiile au constatat că sunt scăzute la persoanele care suferă adesea de migrene. Se consideră că deficiența acestui element crește sensibilitatea creierului la cauzele migrenei.

Aport minim: Doza zilnică recomandată de magneziu este de 280 mg pentru femei și 350 mg pentru bărbați, deși, dacă deficiența este severă, puteți lua între 400 și 700 mg pe zi pentru a preveni migrenele. Sugestie utilă: semințele de dovleac prăjite se numără printre cele mai bogate surse de magneziu, cu aproximativ 151 mg în 30 g. Alte surse bogate sunt nucile de Brazilia (107 mg în 30 g) și migdalele (78 mg în 30 g). Încercați peștele plat, 100 g conțin 91 mg magneziu, precum și o cantitate mare de omega-3.

Oamenii se plâng adesea de dureri de cap atunci când sunt stresați, ceea ce se poate explica prin deficiența de magneziu. Stresul cronic privește treptat corpul de magneziu și, atunci când nivelul acestui element este scăzut, vasele de sânge sunt mai ușor de spasm. Datele arată că aproximativ 50% dintre persoanele cu migrene suferă de deficit de magneziu.

Când magneziul este administrat intravenos, poate elimina complet durerea de cap. Oamenii de știință sugerează că această acțiune se datorează capacității sale de a relaxa nervii supraexcitați din creier și de a ajuta receptorii serotoninei să suprime semnalele de durere. Pe acest principiu, au fost dezvoltate cele mai recente medicamente pentru migrenă cunoscute sub numele de triptani - sumatriptan și eletriptan.

A lua magneziu pe cale orală poate ajuta, de asemenea, dar numai pentru a preveni migrenele. Într-un studiu de trei luni, participanții

Știați că este ușor să preparați un ceai de ghimbir vindecător. Adăugați câteva bucăți de rădăcină de ghimbir, tăiate în cercuri, la un sfert de litru de apă și gătiți timp de aproximativ 20 de minute. Dacă nu vă place gustul ceaiului de ghimbir proaspăt, adăugați suc de portocale sau miere.

a primit 600 mg de magneziu pe zi, drept urmare incidența atacurilor de migrenă a scăzut cu 42%, comparativ cu 16% la femeile din grupul placebo. Suplimentele cu magneziu pot chiar îmbunătăți efectele medicamentelor cu triptan. Un mic studiu al persoanelor care suferă de migrenă, la care medicamentul prescris nu a dat rezultate, a arătat că, în combinație cu magneziu, a început să aibă efect. Singurul efect secundar posibil al creșterii magneziului este diareea ușoară.

Doză: între 400 și 600 mg pe zi, împărțită în mai multe doze. Evitați hidroxidul de magneziu și citratul, care sunt mai susceptibile de a provoca diaree.

Oamenii de știință nu și-au dat seama încă cum ajută riboflavina (vitamina B2) la migrene, dar, potrivit unei teorii, creierul persoanelor care suferă adesea de migrene au nevoie de mai multă energie pentru a funcționa corect. Riboflavina crește producția de energie în toate celulele, inclusiv în cele din creier. Cercetătorii germani au efectuat un studiu în care participanții au luat riboflavină timp de șase luni. Drept urmare, numărul de confiscări a fost redus la jumătate. Singurul efect secundar este supărarea ușoară a stomacului.

Doză: 400 mg pe zi. Deoarece vitaminele B funcționează cel mai eficient atunci când sunt luate în același timp, luați un complex B sau multivitamine.

acizi grasi omega-3

DACĂ nu reușiți să obțineți cele patru feluri de mâncare recomandate în fiecare săptămână, puteți lua suplimente cu ulei de pește.

Doză: Studiul Universității din Cincinnati a folosit 1 g de ulei de pește pe zi în capsule care conțin 300 mg de EPA și DHA și 700 mg de alte uleiuri utile.

La fel ca riboflavina, coenzima Q10 crește energia celulară și s-a demonstrat în unele studii că previne atacurile de migrenă. Un mic studiu realizat de cercetători elvețieni cu 42 de participanți a constatat că aportul zilnic de coenzima Q10 timp de trei luni a redus frecvența și durata convulsiilor, precum și simptomele însoțitoare, cum ar fi greața. Spre deosebire de grupul placebo, unde nu a existat nicio modificare a atacurilor de migrenă, în celălalt grup frecvența atacurilor a scăzut de la 4,4 la 3,2 ori pe lună. În plus, participanții care au luat coenzima Q10 au avut dureri de cap mai scurte și nu au fost întotdeauna însoțiți de greață.

Doză: 100 mg de trei ori pe zi.

Două ierburi pentru dureri de cap

Deși nu este un aliment, aceste două ierburi sunt utile în migrene.

Tanacetum (kaloferche). Oamenii de știință au dezbătut mulți ani dacă această plantă ajută la migrene. Rezultatele unui studiu recent realizat de oamenii de știință germani sunt optimiste. Unii participanți au luat un extract standardizat de tanacetum, iar restul - un placebo. La persoanele din primul grup care au luat extractul din plante, numărul atacurilor de cefalee a scăzut de la cinci la două pe lună. Există multe modalități diferite de a prepara tanacetum, așa că urmați instrucțiunile de pe ambalaj.

Păstor. Rădăcinile acestei plante conțin substanțe cu proprietăți antiinflamatorii și antispastice, care explică acțiunea lor eficientă în migrenă. Într-un studiu, cercetătorii germani au dat 108 copii între 50 și 150 mg de extract de rădăcină de cioban (în funcție de greutate) timp de 4 luni, ca urmare a numărului de atacuri de cefalee înjumătățite la 77% dintre participanți. Într-un studiu realizat de Albert Einstein Medical College din New York, 68% dintre participanți au raportat că atacurile de migrenă au fost înjumătățite după administrarea a 75 mg de lapte de păstor pe zi timp de patru luni. Singurul efect secundar neplăcut a fost că au apărut din când în când eructații.

Alimente grase și uleiuri vegetale

Dacă aveți intenția serioasă de a reduce atacurile de migrenă prin dieta dvs., trebuie să reduceți grăsimile. Aportul de grăsime crește nivelul de estrogen, ceea ce poate duce la migrene. Participanții la un mic studiu de trei luni efectuat la Universitatea din Loma Linda, California, au redus aportul de grăsimi cu aproximativ 60% (adică până la 20 g pe zi), iar atacurile de migrenă au scăzut cu 71%, puterea lor a scăzut cu 66% și durata lor cu 74%.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să excludeți din dieta dieta omega-3 benefică, deoarece uleiul de pește reduce inflamația și durerea. Urmăriți grăsimile saturate (carne, brânză, unt și înghețată). Puteți înlocui uleiurile vegetale, cum ar fi porumbul, floarea-soarelui și șofranul, cu ulei de măsline mai sănătos și ulei de rapiță. Primul tip de grăsime este bogat în acizi grași omega-6, care pot crește inflamația și durerea.

Iritante alimentare

În trecut, rețeta principală pentru prevenirea durerilor de cap a fost eliminarea anumitor iritanți alimentari. Astăzi, experții în migrenă nu sunt pe deplin convinși că acest lucru funcționează. Mai degrabă, ei cred că anumite alimente deranjează organismul în anumite condiții, când factori precum stresul, insomnia sau fluctuațiile nivelurilor hormonale cresc riscul de migrene. Este chiar posibil ca o modificare a dietei să aibă un efect placebo asupra corpului nostru. Avem senzația că facem ceva pentru a ne simți mai bine, iar acest lucru are un rezultat pozitiv.

Se consideră că sensibilitatea la alimente provoacă 10-30% din migrene. Prin urmare, dacă durerea de cap frecventă este cauzată de unele alimente, nu vă va face rău dacă o găsiți și o eliminați din meniu.

Printre cei mai comuni vinovați pentru migrene se numără vinul roșu, brânza coaptă, cârnații, produsele lactate, citricele, făina de grâu, ciocolata și aditivii alimentari artificiali precum glutamatul monosodic și îndulcitorii. Rezultatele cercetărilor în acest domeniu sunt foarte diferite - unele sunt asociate cu migrenă, iar altele - nu. Acest lucru se datorează probabil faptului că migrenele sunt strict individuale.

Păstrarea unui jurnal alimentar este cel mai bun mod de a afla dacă migrena este cauzată de alimente. Când aveți dureri de cap, încercați să vă amintiți ce ați mâncat în ultimele 12 ore. Dacă găsiți o legătură între o migrenă și un anumit aliment, încercați să o evitați în următoarele două sau trei săptămâni, apoi întoarceți-o în meniul dvs. și vedeți dacă aveți un atac. Amintiți-vă că nu trebuie doar să evitați alimentele care sunt posibile cauze ale migrenelor, ci și să mâncați regulat, deoarece sărind peste mese poate duce la dureri de cap.