Postat pe 1 iunie 2017

dieta

Ce este dieta DASH?

Planul alimentar sănătos DASH este conceput pentru a reduce tensiunea arterială fără medicamente. Primele studii ale dietei DASH arată că poate reduce tensiunea arterială, chiar și atunci când se ia sodiu 3300 mg/zi! De atunci, numeroase studii au arătat că dieta DASH reduce riscul multor boli, inclusiv anumite tipuri de cancer, accident vascular cerebral, boli de inimă, insuficiență cardiacă, pietre la rinichi și diabet. S-a dovedit a fi o modalitate eficientă de a slăbi și de a deveni mai sănătoși în același timp. Este plin de mâncare fabuloasă, delicioasă, adevărată.

Dieta îmbunătățită DASH

Studiul inițial al dietei DASH nu a fost inițial destinat pierderii în greutate și a fost relativ bogat în boabe rafinate și alimente cu amidon, deoarece s-a bazat pe „înțelepciunea” nutrițională predominantă la mijlocul anilor '90. Deoarece pierderea în greutate sănătoasă este importantă pentru atât de mulți oameni, a fost nevoie să se creeze un plan de slăbire ușor de urmat, bazat pe alimentele de bază din dieta DASH. Inima dietei DASH este planul de dietă, bogat în fructe și legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, alături de nuci, fasole și semințe.

Din fericire, au fost efectuate mai multe studii noi privind dieta DASH pentru a optimiza dieta DASH și au arătat rezultate și mai bune. Tensiunea arterială îmbunătățită se realizează prin reducerea „carbohidraților goi” și prin adăugarea mai multor proteine ​​și/sau grăsimi sănătoase în inimă. Aceste îmbunătățiri sunt pe deplin compatibile cu cele mai recente cercetări despre cum să obțineți o pierdere în greutate de succes și durabilă.

Expertul în dietă DASH, Marla Heller, MS, RD, a scris doar cărți de planuri bazate pe cele mai recente cercetări privind dieta DASH. Toate se bazează pe știință care promovează creșterea ușoară în greutate și întreținerea. Mâncarea și micul dejun sunt echilibrate cu alimente voluminoase, umplătoare (fructe și legume), împreună cu alimente bogate în proteine ​​și/sau conțin grăsimi cardiace sănătoase pentru a înfunda foamea. Planurile de dietă din aceste cărți sunt concepute pentru a evita creșterea glicemiei, ceea ce duce la înfometare. Menținerea zahărului din sânge la niveluri normale reduce riscul de diabet, scade trigliceridele, îmbunătățește HDL (colesterolul bun) și scade LDL (colesterolul rău).

Care este semnificația pierderii în greutate dacă nu este durabilă?

Alimentele vegetale sunt surse puternice de antioxidanți și grăsimi sănătoase pentru inimă, care pot reduce oxidarea și inflamația care îmbătrânesc și cauzează multe boli. Și prin îndepărtarea amidonului și a zaharurilor procesate, vă mențineți zahărul din sânge sub control pentru a arde grăsimea din burtă, pentru a preveni agravarea glicării proteinelor în corpul dvs. și pentru a preveni sau controla diabetul.

Pe baza cercetărilor Dieta DASH se bazează pe cercetări: abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea și s-a demonstrat că scade tensiunea arterială, scade colesterolul și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Controlul tensiunii arteriale cu dieta DASH include mai mult decât suplimentele tradiționale cu conținut scăzut de sare sau cu conținut scăzut de sodiu. Se bazează pe un plan de dietă dovedit a reduce tensiunea arterială, un plan bogat în fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Accentuează cerealele integrale și conține mai puține cereale rafinate decât dieta tipică. Este bogat în potasiu, magneziu, calciu și fibre.

Planul de dietă DASH

Dieta DASH este o dietă bogată în fructe, legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate. De asemenea, include în principal cereale integrale; Carne slabă, pește și carne de pasăre; Nuci și fasole. Este bogat în fibre și cu un conținut scăzut până la moderat în grăsimi. Pe lângă scăderea tensiunii arteriale, planul de dietă DASH scade colesterolul și facilitează pierderea în greutate. Este o dietă sănătoasă concepută pentru a fi suficient de flexibilă pentru a satisface stilul de viață și preferințele dietetice ale majorității oamenilor. Poate fi considerată o versiune americană a dietei mediteraneene și va fi mai ușor de urmărit, deoarece are îndrumări mai specifice. Planul de mai jos este pentru dieta originală DASH, care este concepută pentru a reduce tensiunea arterială și nu a fost un plan specific de slăbire.

Cine ar trebui să urmeze dieta DASH?

Orientările dietetice pentru americani recomandă un plan de nutriție DASH ca model pentru o alimentație sănătoasă pentru toată lumea! Întreaga familie se poate bucura de dieta DASH. Desigur, dieta DASH este concepută pentru a ajuta oamenii să scadă tensiunea arterială. Oferă beneficii suplimentare pentru sănătatea inimii, scade colesterolul și inflamația. Noi cercetări arată că este eficient în scăderea tensiunii arteriale la copii, precum și la adulți.

Cum funcționează planul de dietă DASH?

Dieta DASH ajută la scăderea tensiunii arteriale, oferind mai mulți nutrienți cheie, cum ar fi potasiu, calciu și magneziu, care sunt asociați cu scăderea tensiunii arteriale. Acești nutrienți cheie sunt îmbunătățiți prin includerea mai multor fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi în dieta zilnică. Unii oameni văd beneficii suplimentare prin reducerea sodiului sau a sării în dieta lor.

În plus față de dieta standard DASH, există o versiune cu sodiu mai scăzută a dietei. Puteți alege versiunea dietei care se potrivește nevoilor dumneavoastră de sănătate:

Dieta standard DASH. Puteți consuma până la 2300 miligrame (mg) de sodiu pe zi.

DASH cu conținut scăzut de sodiu DASH. Puteți consuma până la 1500 mg de sodiu pe zi.

Ambele versiuni ale dietei DASH își propun să reducă cantitatea de sodiu din dieta dvs., comparativ cu ceea ce puteți obține din alte diete, care pot ajunge la cantități uriașe de sodiu pe zi.

Dieta standard DASH vă face să vă mențineți aportul zilnic de sodiu la mai puțin de 2300 mg pe zi.

American Heart Association recomandă 1.500 mg de sodiu pe zi ca limită superioară pentru toți adulții. Dacă nu sunteți sigur ce este potrivit pentru dvs., discutați cu medicul dumneavoastră.

Lansarea dietei DASH

Dieta DASH necesită un anumit număr de porții pe zi din diferite grupuri de alimente. Numărul de porții de care aveți nevoie poate varia în funcție de numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi.

Puteți face schimbări treptate. De exemplu, începeți prin a limita la 2400 miligrame de sodiu pe zi (aproximativ 1 linguriță). Apoi, odată ce corpul dvs. este adaptat la dietă, reduceți la 1.500 de miligrame de sodiu pe zi (aproximativ 2/3 linguriță). Aceste cantități includ tot sodiul consumat, inclusiv sodiul din alimente, precum și în ceea ce gătiți sau adăugați la masă.

Dieta DASH: Ce să mănânci

Ambele versiuni ale dietei DASH includ multe cereale integrale, fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dieta DASH include, de asemenea, niște pești, păsări de curte și leguminoase și permite o cantitate mică de nuci și semințe de mai multe ori pe săptămână.

Puteți mânca carne roșie, produse de patiserie și grăsimi în cantități mici. Dieta DASH este săracă în grăsimi saturate, colesterol și grăsimi totale.

Iată o privire asupra porțiilor recomandate din fiecare grup de alimente pentru dieta de 2.000 de calorii pe zi.

Cereale: 6 până la 8 porții pe zi

Cerealele includ pâine, cereale, orez și paste. Exemple de o singură porție de cereale includ 1 felie de pâine integrală, 29 de grame de cereale uscate sau 1/2 cană de cereale fierte, orez sau paste.

Concentrați-vă pe cerealele integrale, deoarece acestea au mai multe fibre și substanțe nutritive decât cerealele rafinate. De exemplu, utilizați orez brun în loc de orez alb, paste integrale în loc de paste simple și pâine integrală în loc de pâine albă. Căutați produse etichetate „100% cereale integrale” sau „100% cereale integrale”.

Fasolea este în mod natural săracă în grăsimi. Evitați untul, smântâna și brânza.

Legume: 4 până la 5 porții pe zi

Roșiile, morcovii, broccoli, cartofii dulci și alte legume sunt pline de fibre, vitamine și minerale precum potasiu și magneziu. Exemple de porții includ 1 cană de legume verzi crude sau 1/2 cană de legume crude sau fierte tocate.

Nu vă gândiți la legume doar ca la feluri de mâncare - o combinație consistentă de legume servite pe orez brun sau tăiței de grâu poate servi drept masă principală.

Legumele proaspete și congelate sunt o alegere bună. Atunci când cumpărați legume congelate și conservate, alegeți-le pe cele etichetate ca fiind sărace în sodiu sau fără sare adăugată.

Pentru a crește numărul de porții care se încadrează în rutina ta zilnică, fii creativ. Când amestecați, de exemplu, reduceți cantitatea de carne în jumătate și dublați legumele.

Fructe: 4 până la 5 porții pe zi

Multe fructe au nevoie de puțină pregătire pentru a deveni o parte sănătoasă a mesei sau a micului dejun. La fel ca legumele, conțin fibre, potasiu și magneziu și sunt de obicei sărace în grăsimi - nucile de cocos sunt o excepție. Exemplele unei porții includ un fruct mediu, 1/2 cană de fructe proaspete, congelate sau conservate sau 115 grame de suc.

Amintiți-vă că citricele și sucurile, cum ar fi grapefruitul, pot interacționa cu anumite medicamente, așa că discutați cu medicul sau farmacistul pentru a vedea dacă acestea sunt bune pentru dvs.

Dacă alegeți conserve de fructe sau sucuri, asigurați-vă că adăugați zahăr.

Produse lactate: 2 până la 3 porții pe zi

Laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate sunt principalele surse de calciu, vitamina D și proteine. Dar cheia este să vă asigurați că alegeți produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, pentru că altfel pot fi o sursă majoră de grăsimi - și majoritatea sunt saturate. Exemplele unei porții includ 1 linguriță sau 1% lapte, 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Iaurtul congelat cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi vă poate ajuta să creșteți cantitatea de lactate pe care o consumați.

Dacă aveți probleme cu digestia produselor lactate, alegeți produse care nu conțin lactoză sau luați în considerare administrarea unui produs fără prescripție medicală care conține enzima lactază, care poate reduce sau preveni simptomele de intoleranță la lactoză.

Carne, carne de pasăre și pește: 6 doze sau mai puțin pe zi

Carnea poate fi o sursă bogată de proteine, vitamine B, fier și zinc. Alegeți soiuri slabe.

Scoateți pielea și grăsimile din carne, apoi prăjiți-le în loc să le prăjiți.

Mănâncă pești precum somon, hering și ton. Aceste tipuri de pești au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care pot ajuta la scăderea colesterolului total.

Nuci, semințe și leguminoase: 4 până la 5 porții pe săptămână

Migdalele, semințele de floarea-soarelui, leguminoasele, mazărea, linte și alte alimente din această familie sunt surse bune de magneziu, potasiu și proteine. De asemenea, acestea sunt pline de fibre și fitochimicale, care sunt compuși vegetali care pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer și boli cardiovasculare.

Nucile nu sunt uneori cea mai bună alegere datorită conținutului lor de grăsimi, dar conțin grăsimi sănătoase - grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3. Cu toate acestea, sunt bogate în calorii, așa că mâncați-le cu moderare. Încercați să le adăugați la cartofi prăjiți, salate sau cereale.

Produsele pe bază de soia, cum ar fi tofu și tempeh, pot fi o alternativă bună la carne deoarece conțin toți aminoacizii de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Grăsimi și uleiuri: 2 până la 3 porții pe zi

Grăsimile ajută corpul să absoarbă vitaminele importante și ajută sistemul imunitar al corpului. Dar prea multă grăsime crește riscul de boli de inimă, diabet și obezitate. Dieta DASH se străduiește să obțină un echilibru sănătos, limitând țesutul adipos total la mai puțin de 30% din caloriile zilnice din grăsimi, concentrându-se asupra grăsimilor mononesaturate mai sănătoase.

Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt principalele cauze ale alimentelor pentru a crește riscul bolilor coronariene. DASH vă ajută să vă mențineți grăsimile saturate zilnice sub 6% din totalul caloriilor dvs., limitând utilizarea cărnii, untului, brânzei, laptelui integral, smântânei și ouălor în dieta dvs., împreună cu alimentele din untură, grăsime și uleiuri de palmier și nucă de cocos.

Evitați grăsimile trans, care se găsesc adesea în astfel de alimente procesate precum biscuiții, produsele coapte și produsele prăjite.

Bomboane: 5 doze sau mai puțin pe săptămână

Nu trebuie să aruncați bomboanele complet în timp ce urmați dieta DASH - doar reduceți-o. Exemple de porții includ 1 lingură de zahăr, jeleu sau gem, 1/2 cană de sorbet sau 1 cană de limonadă.

Când mâncați produse de patiserie, alegeți-le pe cele fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi sorbete, înghețată de fructe, bomboane tari, biscuiți uriași sau fursecuri cu conținut scăzut de grăsimi.

Îndulcitorii artificiali precum aspartamul (NutraSweet, Equal) și sucraloza (Splenda) vă pot ajuta să vă satisfaceți foamea dulce păstrând în același timp zahărul. Nu uitați însă că trebuie să le folosiți cu înțelepciune.

Dieta DASH: alcool și cofeină

Consumul de alcool prea mare poate crește tensiunea arterială. Se recomandă ca bărbații să limiteze alcoolul la cel mult două băuturi pe zi, iar femeilor la una sau mai puțin.

Dieta DASH nu abordează consumul de cofeină. Cofeina poate determina creșterea tensiunii arteriale cel puțin temporar. Dacă aveți deja tensiune arterială crescută sau dacă credeți că cofeina vă afectează tensiunea arterială, discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de cofeină.