Postat pe 19 mai 2017

glicemic

Indicele glicemic este conceput pentru a ajuta persoanele cu diabet să-și controleze nivelul zahărului din sânge.

Dieta cu indice glicemic se concentrează pe carbohidrați. Este puțin mai complicat, dar iată ideea de bază: Unele alimente - cum ar fi pâinea albă, biscuiții și cartofii albi - cresc glicemia rapid. În ceea ce privește dieta cu indice glicemic, consumați carbohidrați care produc o creștere mai stabilă a zahărului din sânge. Și fibra din aceste alimente te ajută să te simți sătul.

Funcționează?

Respectarea unei diete cu indice glicemic scăzut poate ajuta la prevenirea bolilor precum diabetul și bolile de inimă.

Dar nu este sigur că această dietă vă poate ajuta să slăbiți mai ușor sau mai repede decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Un studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă slab glicemică au pierdut mai multe grăsimi decât cele care au urmat o dietă bogată în glicemie, cu aceleași calorii. În general, dovezile științifice sunt mixte și nu pot arăta constatări consistente.

Ce poți mânca?

Dieta cu indice glicemic este evaluată pe o scară de la 0 la 100, în funcție de cât de mult crește nivelul zahărului din sânge.

Alimente bogate în IG (70 sau mai mult): orez alb, pâine albă, chifle, covrigi albi, cartofi albi la cuptor, biscuiți, băuturi cu zahăr

Alimente cu IG mediu (56-69): banane, struguri, spaghete, înghețată, stafide, porumb pe știulet

Alimente cu conținut scăzut de IG (55 și mai puțin): fulgi de ovăz, arahide, mazăre, morcovi, fasole, hummus, lapte degresat, majoritatea fructelor (cu excepția celor enumerate mai sus și pepene verde)

În ceea ce privește dieta, încercați să consumați mai multe alimente din categoria IG scăzut și mai puțin din grupul de intensitate ridicată.

Alimente GI, medii și scăzute

Dacă urmați o dietă GI, ar trebui să vă străduiți să includeți mai multe alimente cu indice glicemic scăzut în dieta dumneavoastră. Corpul tău va digera aceste alimente încet, lăsându-te să te simți sătul mai mult timp și permițându-ți să mănânci mai puține calorii fără să îți fie foame. Adăugarea de alimente cu conținut scăzut de IG în dietă va reduce indicele glicemic al întregii mese.

Aici vă prezentăm alimente și băuturi pe care le puteți consuma și bea în prima fază a dietei GI.

A doua fază a dietei se bazează pe prima fază, dar puteți începe, de asemenea, să includeți câteva alimente GI mai mari.

Toți carbohidrații pe care îi veți consuma în prima fază, parte a dietei de slăbit, vor avea un IG scăzut.

Există două grupe principale de carbohidrați - amidonul și zaharurile. Principalele surse de carbohidrați includ alimentele cu amidon, cum ar fi cerealele, leguminoasele și cartofii, fructele și legumele, precum și anumite alimente cu zahăr, cum ar fi gemul, cofetaria și zahărul.

În mod surprinzător, puteți mânca unele alimente pe care le-ați putea considera amidon și bogate în calorii, cum ar fi pâinea, pastele și orezul. Alegerea tipului potrivit de carbohidrați este cheia acestei diete.

Mic dejun:

Ar trebui să încercați să includeți fructe întregi în micul dejun, nu o băutură din fructe. Acest lucru se datorează faptului că întregul fruct durează mai mult pentru a fi descompus de organism, eliberând energie la o rată mai stabilă.

Poate include, de asemenea, o bucată de pâine prăjită integrală sau o porție de mărime medie (50 g) de cereale, cum ar fi terci servit cu lapte degresat în loc de lapte integral.

De asemenea, ar trebui să încercați să evitați ouăle și untul care conțin grăsimi saturate utilizând în schimb margarine polinesaturate. Gemurile de fructe trebuie să conțină zahăr redus cu fructe în plus pentru a crește aroma.

Mic dejun tipic: terci tradițional cu sos de mere neîndulcit, iaurt de fructe și gem de afine sau caise (zahăr redus) sau fructe proaspete presărate deasupra. Alternativ, o felie de pâine prăjită integrală se întinde cu margarină cu conținut scăzut de grăsimi și gem de fructe (zahăr redus). Puteți include, de asemenea, o ceașcă de cafea decofeinizată, ceai și un pahar cu apă sau lapte. Cofeina cauzează producția de insulină, care scade nivelul zahărului din sânge, făcându-vă să vă simțiți mai flămând mai repede decât de obicei.

Masa de pranz

Faceți un sandwich cu pâine integrală. Alternativ, salatele sunt o alegere bună, dar încercați să evitați salatele cu dressing. Cereți separat ulei și oțet, astfel încât să puteți controla cât de mult.

Ciorbele de casă care conțin leguminoase sunt slabe G.I. În loc de orez alb, mâncați orez brun sau basmati, deoarece este mai puțin fără gluten și bogat în fibre, așa că organismul va dura mai mult timp pentru a-l digera. În cele din urmă, încercați întotdeauna să mâncați fructe pentru desert.

Prânz tipic: sandviș făcut din pâine integrală, plin de bucăți de pui, șuncă sau curcan și salată. O altă opțiune este de a alege fasole sau supă groasă de legume sau un castron mic de cuscus, aromat cu ierburi și lămâie.

Masa de seara

Încercați să mâncați carne slabă sau să eliminați grăsimile pentru a limita conținutul de grăsimi. Alegeți cartofii fierți în loc de piure sau cartofi coapte, deoarece cartofii fierți sunt mai puțin prelucrați, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să lucreze mai mult pentru a descompune alimentele, eliberând astfel energia mai lent.

Când mâncați paste, încercați să le consumați ca garnitură, nu ca fel principal, limitând dimensiunea porției. Puteți mânca câte legume și salate (cu conținut scăzut de grăsimi) doriți.

Cina tipică: porție mică până la medie de piept de pui în usturoi și oregano, cu doi până la trei cartofi, omletă de albuș de ou sau castron mic până la mediu de paste presărate cu parmezan și legume.

Deserturi

Spre deosebire de alte diete, deserturile ar trebui să facă parte din dieta dvs., deoarece susțin persoanele care sunt interesate de o alimentație sănătoasă și dovedesc că nu sunteți lipsiți de alimente. Puteți mânca aproape orice fruct (cu excepția bananelor și stafidelor), iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, sosuri de piure de fructe, înghețată și sorbet cu conținut scăzut de grăsimi.

Desert tipic: Luați smântână aromată cu sirop de arțar și fructe sau piersici și înghețată cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustări

Încercați să evitați carbohidrații, biscuiții cu zahăr bogat în calorii și produsele de patiserie.

Mic dejun tipic: În mod ideal, ar trebui să încercați să mâncați iaurt fără zahăr, cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și legume crude.

Băuturi

Încercați să vă țineți de băuturile cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa și laptele degresat.

Bea cel puțin un pahar de apă la fiecare dintre cele trei mese principale și la fiecare mic dejun. Pentru a vă menține aportul de calciu, alegeți lapte degresat în loc de lapte integral.

Refuzați băuturile răcoritoare și evitați sucurile de fructe. Evitați cafeaua, care poate crește producția de insulină și vă poate face să vă simțiți foame. Beti ceai cu moderatie, nu mai mult de trei cani pe zi, si incercati sa evitati alcoolul, deoarece acest lucru va creste insulina si va determina modificarea nivelului de zahar din sange.

Băutură tipică: Finalizați mesele cu un pahar de apă sau cu lapte degresat.

Nivel de efort: mediu

Nu trebuie să faceți numărarea caloriilor sau controlul porțiilor și puteți mânca o varietate de alimente. De asemenea, nu este nevoie să eliminați aproape toți carbohidrații. Trebuie să fii selectiv pentru carbohidrați verificând indicele glicemic al alimentelor pe care le consumi.

Limite: Dieta cu indice glicemic poate fi confuză. Doar pentru că un aliment are un indice scăzut nu înseamnă că este sănătos. Și unele alimente cu un indice glicemic ridicat oferă mult mai mult.

De exemplu, păstârnacul are un indice glicemic mai mare (52) decât tortul cu vanilie (42).

Gătit și cumpărături: Puteți face cumpărături și găti ca de obicei, dar ar trebui să utilizați ingrediente care au un indice glicemic scăzut.

Alimente sau feluri de mâncare ambalate: Nu sunt necesare

Exercițiu: Exercițiile fizice nu fac parte din această dietă.

Sunt permise restricțiile sau preferințele dietetice?

Da. Persoanele care sunt vegetariene, fără gluten și care au alte restricții alimentare pot urma acest plan. Puteți alege alimentele care vă plac, dar este posibil să fie nevoie să faceți înlocuiri, cum ar fi utilizarea pastelor de grâu integral în loc de albe.

Ce altceva trebuie să știi?

Dieta dvs. ar trebui să fie sănătoasă și aceasta include mai mult decât indicele glicemic. Aveți grijă la dietele care recomandă abordări extreme, cum ar fi consumul de multă carne sau alte alimente bogate în grăsimi saturate.

Funcționează?

Dieta cu indice glicemic nu este într-adevăr o dietă de slăbit. Pentru persoanele cu diabet care consideră că carbohidrații își gestionează glicemia, această dietă vă va ajuta să alegeți carbohidrații mai înțelept.

Deci, în timp ce indicele glicemic poate ghida alegerea carbohidraților, va trebui să decideți câte să mâncați. Și va trebui să monitorizați cantitatea de proteine ​​și grăsimi pe care le consumați.

Dacă sunteți expus riscului de diabet, inclusiv un indice glicemic vă poate ajuta să vă mențineți glicemia sub control.