În general, scopul sportului nu este doar eliminarea depunerilor de grăsime, ci și o frumoasă „ușurare” a mușchilor. Obținerea de rezultate pozitive este posibilă prin construirea masei musculare în locurile potrivite. Cu toate acestea, procesul de slăbire „se strânge”, deoarece ambele procese nu merg în același timp.

Primul set de antrenamente pentru pierderea în greutate culturist, de regulă, constă în exerciții de forță, în timpul cărora grăsimea este arsă încet, iar mușchii se obișnuiesc cu încărcătura. Când sunt „gata”, este timpul să treceți la etapa următoare - uscarea grăsimilor și îmbunătățirea ușurării corpului. Cel mai adesea, culturistul „stă” pe o dietă solidă fără carbohidrați, care conține proteine. Dar pentru fetele și femeile din această dietă există câteva subtilități despre care vă voi spune. Deci, planul articolului:

Concept general pentru uscarea corpului feminin

Regulile dietei în detaliu

Cine are voie să-l folosească?

Totul despre dietă

- Meniu pentru prima săptămână - 7 zile

Alte diete pentru uscare - ce?

Ce să faci exerciții? Video

Recenzii despre uscarea femeilor

Avantajele și dezavantajele dietei. Video

pentru

Ce este uscăciunea corpului?

În sine, procesul de uscare - acesta este arderea grăsimilor cu un set simultan de mușchi de relief. Principalul lucru - nu uitați să faceți mișcare. Cu toate acestea, culturismul are nuanțele sale, și anume:

  • să nu treceți la exerciții de „ușurare” prea brusc. Acest lucru amenință posibilele probleme cu sistemul cardiovascular în viitor. Faceți o pauză între antrenamentul de forță și începutul antrenamentului de relief pentru a trece cât mai lin posibil. Același lucru este valabil și pentru o dietă specială;
  • pentru odihnă - în termen de trei până la cinci zile, reduceți cantitatea și intensitatea exercițiilor de forță obișnuite la 10, 25, 20 la sută. Este necesară o tranziție treptată la formarea de ajutor;
  • să nu mărească exercițiile aerobe. Este clar că, cu cât faci mai mult aerobic, cu atât mai mult ajunge la grăsime, dar și în acest mușchi merge! Faceți aerobic în același program;
  • nu limitați drastic carbohidrații. Faceți o dietă „pre-uscare”, care se va baza pe o reducere treptată a carbohidraților care pătrund în organism odată cu alimentele.

Reguli de bază ale dietei atunci când uscați corpul

În culturism sub uscare a corpului, setat în respingerea aproape completă a carbohidraților din meniu, acesta este un aliment care este „energie rapidă”. De ce? Faptul este că, atunci când intrăm în organism cu alimente, glucidele sunt reciclate rapid în glicogen și, dacă vin prea mulți carbohidrați, ficatul nu reușește să-l „proceseze” și, ca rezultat, se acumulează grăsimi. Dar există și „capcana” ei.

Dacă renunțați complet la carbohidrații din organism, veți pierde glucoza, iar acest proces va servi la formarea așa-numitelor corpuri cetonice - grăsimi nedigerabile, care sunt toxine și clasează în sânge otrăvirea corpului.

Ce să fac?

Desigur, nu stați pe o dietă lungă fără proteine! Adică, nu poate dura mai mult de 5 săptămâni și fiecare săptămână are subtilitățile sale, pe care le vom descrie mai jos.

Rezumate dietetice

  1. apa se consumă în cantități mari. Organismul trebuie să „spală” toxinele cetonice și produsele de descompunere a grăsimilor. În plus, apa este o structură musculară necesară, la urma urmei este în esență principalul solvent pentru aminoacizi și este un „participant” chimic și transportator.
  2. numărul de calorii. În special, se recomandă să nu consumați mai mult de 12 kcal pe 1 kg de greutate corporală pe zi, iar partea predominantă a dietei ar trebui să fie formată din proteine ​​„naturale” - brânză de vaci, ouă, lapte, brânză, pește etc. . De exemplu, o femeie care cântărește 65 kg poate „mânca” pe zi nu mai puțin de 780 kcal sau aproximativ 160 g de proteine.
  3. în meniul dietei când se usucă corpul pentru fete sunt carbohidrați, dar în cantități mici și în niciun caz sub formă de carbohidrați simpli, atunci există produse de patiserie, paste, biscuiți, dulciuri etc. Acestea ar trebui să fie legume, fructe, cereale, pâine, cereale. Feriți-vă de barele de proteine, vă rog. Dacă vrei atât de mult, nu mai mult de 15% din mâncare pe zi.
  4. foarte puțină grăsime este rezolvată, dar nu într-o zi de antrenament. Și mai bine dacă va face parte din alimentele naturale - brânză de vaci, lapte, de exemplu.
  5. carnea (carnea de vită) este permisă în zilele dintre antrenamente. Este mai bine să îl lăsați în timpul antrenamentului pentru creșterea musculară. Și acum corpul are nevoie de proteine ​​ușoare.
  6. proteine, se recomandă să aveți în dietă în prima jumătate a zilei, vegetariene și aceeași mâncare pot fi lăsate seara.

Contraindicații pentru o astfel de scădere în greutate

Dieta fără carbohidrați poate fi utilizată:

  • diabetici
  • angajații muncii intelectuale
  • gravidă
  • alăptarea
  • pentru cei care au probleme cardiace

Care ar trebui să fie dieta?

După cum am scris deja slimidea.ru în prima săptămână de carbohidrați, postul nu ar trebui să fie prea dificil. Principalul „accident vascular cerebral” se face la 2, 3 și 4 săptămâni. Vă oferim opțiuni. Așadar.

Prima săptămână a dietei: din meniu pe zile detalii

Reduceți treptat cantitatea de carbohidrați consumată. De exemplu, o femeie care cântărește 60 kg nu poate mânca mai mult de 120 de grame de carbohidrați pe zi, reducând această rată cu 10% în fiecare zi. Asigurați-vă că vă notați toate calculele! Cea mai bună opțiune carbohidrați - cereale integrale, cum ar fi gunoiul, de exemplu. De asemenea, se recomandă să consumați ouă, file de pui, pește alb, brânză de vaci, brânză. Încercați să nu săriți alimentele și să nu folosiți condimente. Dacă este „de nesuportat”, gustați un măr verde (cele mai bune soiuri Semirenko) sau 100g de grepfrut. Puteți utiliza acest meniu:

Intr-o zi. Mic dejun: trei ouă fierte (două ouă îndepărtează gălbenușul), ceai verde fără zahăr, banană

Pranz: 100gms file de pui fiert, salata de castraveti si verdeturi (condimentati cu suc de lamaie), suc de portocale

Cina: 100g pește alb fiert, 1 portocală

Ziua 2. Mic dejun: 200 g fulgi de ovăz, ceai verde fără zahăr, banană

Prânz: 200g file de pui prăjiți, salată de varză, suc de grapefruit

Cina: 100 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, 200 ml ceai de plante

3 zile. Mic dejun: omletă cu trei proteine, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 200ml

Prânz: 200g pește alb acru, salată de varză și castraveți, ulei de măsline condimentat, portocală

Cina: salata de fructe (banana + grapefruit), 100gms. brânză, ceai de plante

4 zile. Aperitiv: muesli multigrain, ceai verde fără zahăr, 2 ouă fierte

Cina: 250 g de pui fiert, supă de legume

Cina: hrișcă în apă + iaurt 200ml

5 zile. Mic dejun: omletă de 1 roșie și 3 ouă, ceai verde fără zahăr

Prânz: pește alb prăjit - 250 g, hrișcă în apă

Cina: 150 g brânză de vaci, portocală, ceai de plante

6 zile. Mic dejun: un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 banană, fulgi de ovăz

Cina: 250g calamar fiert, 100gms paste fierte din grâu dur, salată de castraveți

Cina: 150g peste alb fiert, suc de portocale

7 zile. Mic dejun: 200g musli după gust, ceai verde fără zahăr, 1 ou, fiert

Pranz: supa de conopida, fara cartofi, 250 g file de pui fiert, salata de varza

Cina: 150g brânză de vaci, brânză, salată de fructe (portocală + banană)

A doua săptămână a dietei: continuăm

Odată ce corpul se adaptează la stadiul inițial al dietei de uscare a corpului, pentru ca femeile să o întărească, trebuie să o întărească. Acum ar trebui aproape să excludeți fructele din meniul dvs. Formula pentru calcularea venitului din carbohidrați va fi acum sub forma „1 kg greutate corporală - 1 g carbohidrați”, iar apoi există o femeie care cântărește 60 kg, poate include în meniul ei nu mai mult de 60 g carbohidrați pe zi . În plus, acest număr trebuie să scadă tot timpul.

Proteinele din organism ar trebui să intre în 4/5 din dietă, grăsimi - 1 \ 5. Noaptea meniul trebuie lăsat cu brânză, iaurt, tubercul de pui fiert și fără mirodenii, carbohidrați și grăsimi, acestea din urmă ar trebui incluse în mesele de dimineață și zilnice.

Interesant este că procesul de dietă este acum mult mai ușor decât în ​​prima săptămână, corpul se va obișnui treptat și nu mai este atât de protest).

A treia săptămână: pe care nu o vei uita?

Carbohidrații sunt practic absenți din meniu, maximul pe care vi-l puteți permite - 0,5 g carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. Acum, atenție la răspunsul organismului - două săptămâni de înfometare cu carbohidrați pot afecta negativ starea, de exemplu, vă puteți simți amețit sau poate apărea acetonă în sânge (îl veți mirosi dacă apare). Vă recomandăm să începeți să luați vitamine.

Cum să ne ajutăm reciproc? La primele semne ale unei astfel de stare de rău, beți un pahar de suc de fructe. Meniul trebuie să includă lapte, brânză, file de pui, ouă, tărâțe. Exclude cerealele. Apa nu poate fi consumată mai mult de 1,5 litri pe zi.

A patra săptămână: continuăm

Meniul săptămânii viitoare poate fi similar cu dieta din a treia săptămână. Urmăriți-vă stima generală de sine. Dacă ți se pare incomod, folosește meniul în a doua săptămână.

Săptămâna 5: „ieșiți din situație”

Treptat a forțat corpul să-și revină. Repetă meniul din prima săptămână. „Întoarcem” un număr mare de apă plată, pentru a continua să ne antrenăm individual la sala de sport.

Este recomandat să efectuați o dietă atunci când uscați corpul pentru fete nu mai mult de cinci săptămâni!

Puteți folosi alte diete atunci când vă uscați? Ce?

Cu siguranță există o alternativă, dar aceasta nu va fi o dietă pentru leneși. De exemplu, 16/8 - o dietă în care se recomandă să nu mâncați nimic timp de 16 ore și 8 ore pentru a mânca așa cum era de așteptat. Important, un post de 16 ore a început imediat ce s-a trezit. De exemplu, Maria s-a culcat la 22.00, eu m-am ridicat la 8.00, iar la 14.00 acum pot mânca în siguranță. Ceaiul și cafeaua fără zahăr se decid în limite rezonabile. Cu siguranță, procedând astfel, trebuie să renunțați la grăsime, picant, afumat, copt etc. Există legume, fructe, carne, cereale.

Ce exerciții pentru uscarea corpului merită folosite? Video

Vă sugerăm să vă familiarizați cu exercițiile recomandate femeilor atunci când uscați corpul:

Cine a ajutat la uscare și la o dietă specială? Comentarii

Marcă. La 26 de ani. «Așezat la o dietă, uscându-și corpul în doar câteva zile, a scăzut la 3 kg. Bineînțeles, a făcut mișcare. Așa că am căutat ceva dulce! Și pentru pâine mi s-au părut ochii flămânzi ... Nu există efecte secundare care nu se simt, greutatea este încă menținută normală. Recomand cu tărie dieta. »

Maria are 25 de ani. „Am urmat o dietă de două săptămâni - este foarte dificil ... Întotdeauna lipsește ceva, am amețit constant ... Am slăbit câteva kilograme, dar acum urmez o dietă cu doar o dietă echilibrată.”

Margarita. La 30 de ani. «În 4 luni am slăbit 10 kilograme, păr și unghii. De un an în urmă, cum să nu slăbesc pentru această metodă, dar nu mă pot recupera în nici un fel ... »

Lily, 35 de ani. „A fost o lovitură pentru mine, desigur. Dar m-am întors în timp să beau vitamine, ulei de pește. Desigur, au existat probleme și amețeli, dar rezultatul este foarte mulțumit. Vă recomandăm ca, înainte de a lua o dietă, să vă antrenați pentru prima dată la sală. »

Avantajele și dezavantajele regimului de uscare a dietei pentru femei

Cine altcineva se îndoiește, vă recomandăm să vizionați videoclipul și să citiți comentariile sale: