Îmbunătățiți tehnica de lucru

desfășurare

Dacă ești unul dintre acei alergători cărora le este frică de dealuri, se poate datora faptului că nu folosești tehnicile potrivite pentru a te plimba pe deal. Urmați acești pași pentru o mișcare corectă a dealului și vă puteți aștepta la pante în timpul alergărilor.

Șase pași pentru a merge pe deal

  1. Nu începe să te gândești că vrei să ataci dealul. Cheia dealurilor potrivite este să vă mențineți nivelul de efort (care se traduce printr-o rată de ascensiune mai lentă), astfel încât să nu pierdeți energie și să nu fumați pe vârful dealului (aceasta este o greșeală obișnuită în rândul participanților).
  1. Pe măsură ce urci, asigură-te că ești într-o formă bună. Brațele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade și să se miște înainte și înapoi (rotindu-se peste umăr), nu lateral.
  2. Spatele tău trebuie să fie drept și vertical. Vă puteți îndoi foarte ușor de pe șolduri, dar asigurați-vă că nu sunteți cocoșați.
  3. Concentrați-vă pe brațele oscilante inferioare și mai scurte. Menținerea brațului mai jos și mai rapid vă va menține picioarele mai jos de pământ - rezultând un pas scurt și rapid.
  4. Până când ajungeți în vârful dealului, puteți începe din nou pasul normal. Dacă ați alerga dealul în mod corespunzător, ați putea să treceți de curse care au pierdut prea multă energie pe deal.
  5. Cel mai bun mod de a coborî este să te apleci ușor înainte și să faci pași scurți și repezi. Nu vă lăsați în spate și nu încercați să vă opriți. Încearcă să-ți ții umerii ușor în fața ta și șoldurile de sub tine. Deși este tentant să exagerați, evitați să faceți pași uriași pentru a reduce impactul picioarelor.

Mai multe despre dealuri: sfaturi pentru coborâre

Beneficiile alergării pe deal: încă urăsc dealurile? Iată șase avantaje ale dealului care te pot răsturna.

Cum să începeți repetițiile de deal: vă puteți construi puterea și vă puteți îmbunătăți viteza și încrederea pornind repetările de deal. Acest antrenament folosește un deal lung de 100 până la 200 de metri (300 până la 600 de picioare sau unul până la trei blocuri de oraș).

Îl vei alerga într-o formă bună la o viteză de 5 kilometri în sus, apoi vei relua alergarea sau mersul în jos. Cu două până la trei repetări pentru începători și șase până la 10 repetări pentru alergătorii avansați, veți construi rezistența pe deal.

Cum să începeți un antrenament pe deal fără deal: dacă vă antrenați pentru o cursă care va avea dealuri, dar care va locui în apartamente, puteți folosi aceste hacks pentru a vă antrena pe un deal fără deal.

Pregătirea benzii de rulare: Desigur, o modalitate de a gestiona dealurile fără a ieși afară este utilizarea benzii de rulare. Utilizarea caracteristicii pantei benzii de alergare poate simula dealuri și vă permite să lucrați pe un deal care funcționează. Unele benzi de alergat au, de asemenea, o setare de descompunere pentru a simula mișcarea descendentă. Dacă vă pregătiți pentru o cursă deluroasă, cel mai bine este să vă exersați atât mișcarea de urcare, cât și cea de coborâre.
Mai multe: Antrenament pentru competiția de bandă de alergat

Johnny Padulo, Douglas Powell, Rafaele Milia și Luca Paolo Ardigo. „Paradigma Upphill Running PLoS One 2013, 8 (7): e69006.