Consultați această procedură pentru începători pentru începători

exerciții

Următoarele exerciții oferă o experiență generală plăcută pentru oricine este angajat în haltere sau pentru antrenori mai experimentați care doresc un program simplu, dar cuprinzător pe care să se construiască în continuare. O sesiune completă înseamnă antrenarea tuturor sau a majorității sistemelor musculare majore majore ale corpului: umeri, brațe, spate, piept, picioare, fese și abdomen.

Primii zece

  • Mă ghemuiesc
  • Presă pentru piept
  • tracţiune
  • Apăsați-vă picioarele
  • Deasupra presei
  • Bicepsul brațelor
  • Aventurile tricepsului
  • Rând de cabluri sedan
  • Lunca latină
  • Mă crăpă

În mod ideal, primiți sfaturi de la un antrenor

Ar fi înțelept să obțineți un antrenor personal sau un instructor de fitness care să vă arate cum să faceți mai întâi aceste exerciții. O modalitate de a face acest lucru, dacă nu ați decis să vă alăturați unei săli de sport, este să cereți o sesiune cu un instructor. Unele centre de fitness vor dori să vă transfere în primul rând pentru evaluarea stării de sănătate, fitness și postură pentru ceva mai mulți bani. Acest lucru merită făcut. Cu toate acestea, veți fi obligat să vă înregistrați mai permanent.

Dacă intenționați să vă antrenați acasă, spuneți instructorului dvs. de fitness că doriți doar o singură sesiune deocamdată, apoi notați mental sau pe hârtie despre punctele importante pentru fiecare exercițiu. Puteți cere instructorului să vă arate exerciții pe care este posibil să nu le includă în sesiunea dvs. De asemenea, puteți verifica forma bună a exercițiilor într-o carte bine scrisă pentru începători sau pe un site web adecvat ca acesta și altele pe care le conectăm.

Dacă decideți să vă alăturați mai târziu la sală, nu se pierde nimic și aveți deja nota, așa că puteți începe imediat. Între timp, aveți o idee despre tehnicile de exerciții pentru sala de sport de acasă. Majoritatea acestor exerciții se pot face acasă cu mai multe seturi de gantere și cu niște benzi de rezistență, deși varietatea de mașini din sala de sport ar trebui să le facă o experiență mai bună.

Trebuie să știți că aceasta este o introducere de bază la aceste exerciții și că sunt posibile multe variante.

Greutate Antrenament de bază pe care trebuie să îl cunoașteți

  1. O ridicare a greutăților sau finalizarea unui exercițiu de mișcare se numește repetiție sau „rap” pentru o perioadă scurtă de timp.
  2. O serie de repetări se numește „set de repetări” sau „set” pe scurt. Recomandarea generală pentru exercițiile pentru începători este pentru trei seturi de zece repetări ale unui exercițiu, adesea scrise ca 3x10 - de exemplu, trei seturi de zece genuflexiuni.
  3. Când începeți, încercați una sau două repetări cu greutate redusă pentru a vă simți procedura, apoi încercați până la 10 exerciții la rând (un set).
  4. Încercați greutăți de confort mai ușoare sau mai grele cu o intensitate utilă. Dacă puteți face doar mai puțin de opt repetări, puteți ridica prea mult greutate. Dacă puteți face mai mult de 12 repetări fără prea mult efort, să zicem 20, este posibil să trebuiască să slăbiți, deși unele programe de rezistență la rezistență folosesc atât de multe repetări. Acest lucru se aplică tuturor exercițiilor descrise.
  5. Trebuie să vă odihniți între seturi, astfel încât corpul dvs. să-și recupereze sistemul energetic pentru următoarea rundă. Timpul dintre seturi poate fi de cel puțin 60 de secunde sau până la cinci minute, în funcție de intensitate și greutate. Unul sau două minute este de obicei un moment bun pentru odihnă timp de zece linii de la intensitate moderată la scăzută.

Bazele de siguranță pe care trebuie să le cunoașteți

  • Rotunjit înapoi. Exercițiile precum genuflexiunile, apăsările picioarelor și ascensiunile impun mișcări care pun presiune pe coloană într-un mod care poate provoca leziuni, în special la nivelul coloanei lombare sau inferioare. În astfel de exerciții, nu poate fi subliniată importanța menținerii coloanei vertebrale drepte sau ușor curbate într-o poziție neutră, mai ales pentru începători. Fără spate rotunjite, te rog.
  • Întinderea excesivă. Hiperextensiunea înseamnă împingerea unui ligament în afara limitelor sale normale de mișcare. Acest lucru poate duce la leziuni atunci când mișcarea articulară excesivă accentuează prea mult ligamentele și tendoanele. Această îngrijorare a dus la sfatul general de a nu vă „bloca” brațele la coate sau picioarele la genunchi atunci când faceți exerciții de greutate.

Cu toate acestea, deși acest lucru este un sfat bun, în măsura în care se întâmplă, în special pentru antrenorii de greutate începători, există unele dezacorduri cu privire la recomandarea generală. În timp ce îndreptarea explozivă a acestor articulații, de exemplu în apăsarea picioarelor sau în apăsarea capului, este cea mai convenită de afacerea riscantă, un set complet mai controlat de mișcări, însoțit de cea mai scurtă pauză posibilă la extinderea maximă, poate să nu fie dăunătoare, mai ales pentru exerciții sunt fără leziuni și fără limitarea anomaliilor articulare. Un semn al bunului simț este necesar aici; nu ar trebui să credeți că cotul dvs. va exploda brusc dacă îl veți întâlni în timp ce vă ridicați.

Prin urmare, respectați premisa generală de a îndoi ușor coatele și genunchii sub greutate, dar nu exagerați și creați o extensie nefirească la mijloc, care ar putea avea propriile probleme de securitate. Flexia foarte mică a articulației este tot ceea ce este necesar pentru a preveni posibila hiperextensie, care este principala problemă. Flexibilitatea umărului. Umărul este o minge complexă și cuib cu o gamă largă de mișcări. El este, de asemenea, una dintre cele mai rănite articulații în rândul sportivilor în general, iar greutatea antrenorilor nu face excepție.

Manșeta rotatorului, un grup de patru mușchi, tendoane și ligamente, este adesea rănită, chiar și la non-sportivi și are nevoie de ceva timp pentru a se vindeca. Greutățile care necesită o poziționare neobișnuită sau extremă a umerilor ar trebui luate în considerare cu mare prudență. Tragerea curelei în spatele gâtului, ca și în cazul opțiunilor de cădere sau de împingere dreaptă (vezi lista de mai sus), trebuie evitată cu excepția cazului în care sunteți sigur de capacitatea dvs.

Chiar și ghemuirea cu bara de umăr, care este o procedură standard, nu trebuie încercată dacă rotirea umărului înapoi pentru a plasa pârghia provoacă durere sau disconfort. Odihnați-vă pe ghemuitul cu gantere în acest caz. Lifturile mai avansate pot încerca alte genuflexiuni, cum ar fi genuflexiunile din față cu o bară pentru piept sau fortărețe în care bara este ținută în spatele picioarelor.