Sistemul combină metode și tehnici de la balet, yoga, calanetică. Rezultatul final este o postură minunată, un echilibru mai bun, un corp sănătos. Combinate cu muzică liniștită și plăcută, exercițiile sunt chiar o terapie împotriva stresului și oboselii, deoarece antrenează nu numai corpul, ci și mintea.
Există diverse exerciții Pilates pentru începători, intermediari și avansați. Trebuie să vă încălziți înainte de fiecare antrenament. Trebuie avut în vedere faptul că majoritatea exercițiilor Pilates afectează mușchii abdominali.
Încălziți-vă înainte de exercițiile Pilates
Intinde-te pe spate pe un covor. Picioarele sunt îndoite la genunchi și împreună cu picioarele sunt paralele cu podeaua. Brațele sunt relaxate lângă corp. Încercați să vă relaxați umerii cât mai mult posibil, astfel încât să se odihnească pe pământ. Mutați-le în sus și în jos, ca și când ați avea aripi. În acest exercițiu ar trebui să simțiți cum mușchii abdomenului sunt tensionați, iar partea superioară a corpului este relaxată.
Deplasați-vă și brațele, mișcându-le din nou în sus și în jos, sprijinindu-vă de pământ, parcă ar bate din aripi. Umerii și pieptul trebuie să fie sprijinite ferm pe sol, iar mușchii abdominali trebuie să fie implicați în exercițiu. Respirați uniform fără a vă strecura. Efectuați exercițiul lent și temeinic timp de cel puțin 5 minute.
Exercițiul Pilates 1
Stai pe un covor pe podea. Picioarele tale sunt îndoite la genunchi, iar călcâiele sunt fixate ferm de podea. Acoperă-ți gleznele cu mâinile. Întindeți încet genunchii și ridicați picioarele în timp ce vă puteți menține echilibrul. Osul cozii este centrul de echilibru în acest caz. Barbia ta ar trebui să fie băgată în piept. Balansați înainte și înapoi fără a cădea pe spate, încet și cu atenție, pentru a nu vă pierde genunchii. La întoarcere, nu vă călcați călcâiele, ci lipiți-vă de coccis. Deși pentru începători exercițiul nu este foarte ușor pentru toată lumea, așa că nu vă faceți griji dacă nu reușiți să îl efectuați bine prima dată. După exercițiu, întindeți-vă și relaxați-vă. Repetați de 5 până la 7 ori.
Exercițiul Pilates 2
Sunteți din nou în poziție așezată. Picioarele sunt îndoite spre piept și răspândite la genunchi la nivelul umerilor. Gleznele sunt acoperite cu mâini. Întoarceți-vă din nou, menținându-vă echilibrul coccisului. Întindeți încet picioarele, astfel încât acestea să fie îndreptate în sus și să aibă forma literei V. Nu dați drumul gleznelor, mâinile cresc cu ele. Îți aduci capul la piept și respiri. Balansați încet și încet, încercând să nu vă îndoiți picioarele. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 5 ori.
Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică grea
Poziția inițială - așezată lateral pe o coapsă, cu o mână întinsă și sprijinită pe ea, degetele sunt în lateral. Îndoiți genunchii și încrucișați-vă picioarele, partea superioară ar trebui să fie deasupra părții inferioare. Mâna liberă trebuie să țină gleznele de fese. Ești ușor relaxat pe brațul de sprijin. Îndoiți cât mai mult abdomenul, inspirați și ridicați coapsa pe care vă sprijiniți de tavan, întinzându-vă picioarele. Este ca și cum ai trage un laț care se află în centrul corpului tău.
Ridicând fesele, aduceți mâna liberă peste cap. Încercați să vă trageți gâtul cât mai sus posibil. În același timp, brațul ridicat se extinde cât mai departe posibil. Repetați exercițiul schimbând direcția de răsucire și sprijinire pe celălalt picior. Faceți trei exerciții pe fiecare parte. Acest exercițiu nu trebuie efectuat de începători.
Exerciții Pilates pentru biceps
Rămâi în picioare în picioare cu picioarele îndoite, cu picioarele într-o poziție spitz. Luați greutăți ușoare în mâini, întindeți-le înainte cu palmele în sus. Cu respirație lentă, aduceți brațele spre voi, îndoindu-le la coate. Mișcarea este ca și cum ar fi tragerea arcurilor și ai nevoie de forță pentru a o face. În același timp, apăsați umerii în jos și în lateral. Repetați de 3 până la 5 ori.
Exerciții Pilates pentru biceps II
Ești din nou în poziție verticală, cu picioarele strâns legate, cu brațele în lateral, strângând greutăți mici și palmele în sus. Inspirați și îndoiți brațele pe umeri încet și din nou cu efort, ca și cum ar fi tras arcuri. Atingeți pumnii de umeri. Pe măsură ce expiri, întinde brațele, din nou cu efort, până când le întorci în poziția inițială. Repetați de 5 ori.
Exerciții Pilates cu o minge
Ai nevoie de o minge gonflabilă mare. Intinde-te pe spate cu picioarele drepte si tocurile pe minge. Respirați și ridicați încet șoldurile, folosind mușchii abdominali și fesieri. Ridicați-vă până când corpul dvs. este în linie dreaptă. Țineți până numărați până la 10 și apoi coborâți-vă încet în timp ce stați întins pe pământ, ținându-vă călcâiele de minge. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exerciții Pilates triceps
Stai cu picioarele ușor depărtate la lățimea șoldului. Genunchii ar trebui să fie îndoiți astfel încât să fie deasupra degetelor de la picioare. Îndoiți-vă corpul din talie înainte până când spatele este bine întins și capul este în linie cu coloana vertebrală. Mâinile tale sunt strânse în pumni, palmele spre interior și atingătoare. Îndoiți coatele în lateral și ridicați pumnii la umeri. Inspirați și trageți brațele înapoi ca și când ar fi tras arcuri. Pe măsură ce expiri, întoarce încet brațele în poziția de plecare, din nou cu efort. Repetați de 5 ori.
- Minge de fitness - exerciții pentru scăderea în greutate
- Exerciții de fitness pentru scăderea în greutate - EcoSlim
- Exerciții de fitness pentru spate - Fitness Cult Varna
- Bile de fitness pentru exerciții la prețuri TOP
- Exerciții de fitness pentru slăbire și strângere