Partea din spate constă din mai mulți mușchi care îndeplinesc funcții similare. Cel mai important dintre aceștia este mușchiul larg al spatelui, care conferă V forma spatei atunci când este bine dezvoltat (denumirea sa populară este „aripioare”). Funcția sa principală este de a trage brațul spre corp, indiferent dacă este îndoit sau întins. Prin urmare, toate exercițiile de spate ar trebui să conțină această mișcare pentru a încărca spatele cel mai eficient și a stimula creșterea acestuia.

fitness

Acesta este motivul pentru care exercițiile pe spate atrag (trag) o oarecare greutate pe corp. Greutățile utilizate sunt de cele patru tipuri: greutatea corporală proprie, bile, gantere și mașini. În funcție de tipul și metoda de tragere, ce parte a spatelui va prelua sarcina principală și care va fi efectul exercițiului. Unele mișcări încarcă în principal mușchiul lat al spatelui, motiv pentru care sunt utilizate în principal pentru extinderea spatelui. Alte exerciții pun mai multă presiune pe mușchii din jurul coloanei vertebrale (cum ar fi mușchiul romboid) și, prin urmare, sunt în primul rând pentru adâncimea și densitatea spatelui. De asemenea, depinde de modul în care sunt efectuate exercițiile (de tipul și lățimea mânerului) dacă partea superioară sau inferioară a spatelui va fi încărcată mai mult. Iată o scurtă descriere a celor patru tipuri de exerciții. Dacă doriți informații detaliate despre un anumit exercițiu, consultați linkurile din partea de jos a paginii.

Tipuri de exerciții

Cu greutatea corporală

Acestea sunt diferitele tipuri de cadrane cu pârghie. În plus față de spate, ei încarcă activ umerii, bicepsul și antebrațele. Toate opțiunile de apelare sunt excelente pentru ridicarea mesei și extinderea spatelui. Este recomandat să participe la antrenamentele din spate ca prim exercițiu. În funcție de tipul și lățimea de prindere pe care o utilizați (prindere, prindere, prindere paralelă etc.) puteți transfera sarcina către mușchiul lat al spatelui (partea superioară sau inferioară) sau către mușchii din jurul coloanei vertebrale.

Cu bare

Acestea sunt mișcări care seamănă cu canotajul (în care spatele este încărcat foarte eficient). Aceasta include două exerciții: canotajul cu o bară normală și canotajul cu o singură parte încărcată (t-bar). Ambele sunt realizate dintr-o înclinare înainte, datorită căreia încarcă semnificativ talia. Acestea vizează în primul rând creșterea adâncimii și densității mușchilor spatelui. Acestea afectează toate părțile spatelui și sunt exerciții bune la masă. Ele pot fi efectuate ca primul sau al doilea exercițiu de antrenament. Exercițiile pot fi efectuate și pe mașini speciale, asemănătoare preselor de bancă, pentru a nu tensiona talia. Pe lângă aceste exerciții, așa-numitul „Pulover” - un exercițiu de întindere care afectează semnificativ mușchii spatelui. De obicei, se face la sfârșitul unui antrenament toracic, dar nimic nu vă împiedică să faceți acest lucru atunci când vă antrenați spatele.

Cu gantere

Permit o gamă mai largă de mișcare. Există doar două exerciții în spate cu gantere - vâslitul și tragerea brațelor înapoi. Ambele sunt realizate aplecându-se înainte, cu o singură mână sau cu ambele mâini în același timp. În versiunea cu o singură mână, puteți așeza brațul opus și genunchiul pe o bancă pentru sprijin suplimentar. Puteți folosi exerciții cu gantere pentru a câștiga în greutate și a construi mușchi. La sfârșitul antrenamentului poți face și un „Pulover” cu gantere pentru întinderea și mărirea pieptului. Fie că o faci în antrenamentul din spate sau cu pieptul - alege pentru tine.

Pe mașini

Mașina principală utilizată pentru a încărca partea din spate este scripetele. Exercițiile pot fi efectuate pe scripetele superior sau inferior. Cele ale scripetelui superior sunt similare în acțiune cu tracțiunile și sunt ceva de genul tipului lor mai ușor (atunci când se utilizează greutăți mari, ele devin totuși un „tip greu” al tragerilor). Exercițiile fuliei inferioare seamănă cu vâslitul cu bile și gantere. În general, în toate exercițiile efectuate pe o vioară, umerii și antebrațele sunt mai puțin stresate decât în ​​recrutare și canotaj. Pot fi folosite atât pentru ridicarea unei mese, cât și pentru reliefarea spatelui. În plus față de scripete, alte mașini sunt utilizate pentru spate, dar sunt mai puțin populare. Exercițiile lor imită canotajul cu gantere și cu gantere și permit greutăți grele cu un risc scăzut de rănire. Aceste mașini pot fi găsite în săli de sport bine echipate și sunt utilizate în principal de culturisti profesioniști

Subtilități în implementare

Efectuarea corectă a exercițiilor de spate este foarte dificilă, mai ales pentru începători. În toate exercițiile pentru spate, umerii, bicepsul și antebrațele sunt încărcate. Când se fac greșeli în performanță, sarcina este transferată în principal către ele, iar partea din spate este încărcată ineficient. Așadar, consultați următoarele sfaturi pentru implementarea corectă și încercați să le amintiți.

1) Concentrați-vă pe spate și încercați să-l simțiți tensionat. Trageți greutatea cu spatele, nu cu mâinile. Folosiți-vă mâinile ca cârlige de care este atașată greutatea. Numai așa veți încărca cu adevărat mușchii spatelui.

2) Efectuați repetările încet pentru a supune spatele la o sarcină prelungită. În poziția scurtată, puteți ține 1-2 secunde pentru a „stoarce” mușchiul.

3) În poziție relaxată, întindeți-vă spatele. Încearcă să-l simți întinzându-se. Această întindere nu este deloc nesemnificativă, deoarece stimulează și creșterea musculară și menține flexibilitatea corpului.

4) Efectuați mișcările de la capăt la cap, nu faceți repetări parțiale. Vă puteți permite acestea doar la sfârșitul unei serii dificile. Dacă efectuați repetări parțiale tot timpul, veți construi mușchi parțiali.

5) Încălziți bine înainte de exerciții. Nu începeți niciodată cu multă greutate - creșteți-o treptat. Amintiți-vă că leziunile sunt foarte ușor de obținut și vă pot scoate din acțiune mult timp.