Dacă ai fost vreodată la sală și ai spionat pe cineva din colț, sărind în sus și în jos în cutii, sărind în jur sau prinzând și aruncând mingi medicinale, ai văzut antrenament plethometric. Poate că ați fost curios, dar v-ați întrebat mai mult decât sigur: „De ce ar face cineva asta pentru sine?”

pliometrice

Unul dintre motive? Pentru a arde mai multe calorii. O alta? Pentru a crește puterea, forța și mobilitatea.

Adăugarea chiar și a câteva minute de antrenament planometric la rutina obișnuită poate crește intensitatea antrenamentelor, construind în același timp mai multă forță și putere în picioare, două lucruri care vă pot ușura celelalte antrenamente. Cheia este de a ușura evitarea rănilor.

Cele elementare

Antrenamentul pliometric a reprezentat mult timp o parte importantă a sportivilor și cursanților care lucrează la puterea lor explozivă. Poate suna ciudat, dar o modalitate de a crește puterea este de a crește reflexul de întindere al picioarelor. Așa se întâmplă cu o săritură repetitivă (una dintre caracteristicile antrenamentului pliometric): de fiecare dată când aterizați dintr-un salt, paturile se întind și apoi se contractă pentru următorul dvs. salt. Această întindere de la primul salt face ca al doilea salt să fie și mai înalt.

Cu sportivii, antrenamentul pliometric include exerciții intense concepute special pentru sporturile lor specifice, cum ar fi sărituri pe o platformă și sărituri de pe podea pe o platformă superioară.

Majoritatea dintre noi nu au nevoie de exerciții cu acest nivel de dificultate, dar puteți încorpora mișcări pliometrice de bază în antrenament pentru a adăuga mai multă intensitate și provocare.

Doar câteva motive pentru a încerca pliometria:

  • Aceasta este o modalitate de a vă schimba antrenamentele adăugând atât provocare, cât și intensitate
  • Îmbunătățește proprietatea neuromusculară, un mod fantastic de a spune că veți avea o stabilitate articulară mai bună
  • Crește puterea în partea inferioară a corpului. Veți simți această forță suplimentară în tot ceea ce faceți - antrenament cardio, antrenament de forță și chiar îndatoriri zilnice
  • Crește puterea, ceea ce dă roade din nou în celelalte antrenamente și rutină zilnică
  • Crește mobilitatea articulațiilor
  • Vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului

precauții

  • Este avansat, intens și include exerciții cu impact ridicat. Nu încercați acest tip de antrenament până nu continuați să faceți mișcare pentru câteva luni și evitați-l cu totul dacă aveți dureri cronice articulare sau leziuni.
  • Necesită forță și rezistență, deci asigurați-vă că vă construiți atât cu un program complet de antrenament cardio, cât și de forță înainte de a încerca.
  • Poate provoca leziuni - Elizabeth Quinn, „Sports Aid”, avertizează în articolul său „Plyometrics - Contradiction Continues:„ Majoritatea leziunilor atletice se datorează forțelor asupra structurilor musculo-scheletice care depășesc rezistența la tracțiune a structurii. Asta înseamnă, ce ar putea fi mai puternic decât abaterea de la 2 la 3 picioare și întoarcerea la o altă cutie? Facilitați acest tip de antrenament începând cu exerciții simple (de exemplu, sărituri în ghemuit) și stăpânindu-le înainte de a trece la exerciții mai complexe.

  • Ar trebui să fie făcut când sunteți proaspăt, nu când sunteți deja obosit și ar trebui să fie urmat de o zi de odihnă pentru a permite corpului dumneavoastră să se refacă și să se recupereze.
  • Ar trebui făcut numai o dată sau de două ori pe săptămână. Este ușor să te rănești cu acest tip de antrenament, așa că fii atent.

Din nou, a fi atent și a face exerciții de bază în primul rând vă poate ajuta să vă ușurați drumul spre antrenamentul pliometric. Acum, cum poți încorpora plyo în rutina ta?

În timp ce exercițiile pliometrice sunt mișcări avansate, dacă sunteți în stare bună, nu aveți răni și căutați o provocare, adăugarea lor la rutina obișnuită de antrenament poate adăuga profunzime și intensitate programului dvs. general.

Pregătirea pentru Plyo

  • Incalzire: Adăugați exerciții plyo după ce ați făcut o încălzire foarte profundă, astfel încât corpul dvs. să fie pregătit pentru exerciții
  • Pantofi sport de calitate: Purtați pantofi de bună calitate, care absorb absorbția șocurilor și efectuați aceste exerciții pe o suprafață mai moale: pardoseală din lemn de esență tare, pardoseală, șină etc.
  • Pregătește-te să lovești: Exercițiile Plyo au un impact mare, necesitând sărituri și aterizări cu ligamente moi pentru a evita leziunile. Elizabeth Quinn, șefa medicinii sportive, recomandă "ca sportivul să se întindă ușor pe degetele de la picioare și să se rostogolească până la tocuri. Folosirea întregului picior (și a unei suprafețe mai mari) pentru aterizare ajută la disiparea forțelor de impact asupra articulațiilor". De asemenea, trebuie să evitați răsucirea în timp ce conduceți, ceea ce poate provoca răniri.
  • Lejeritate în ea: Amintiți-vă că plyo este taxat pe articulații, precum și pe mușchi și țesutul conjunctiv. Cel mai bine este să începeți mic, să încercați exerciții de iluminat pentru a vă aranja corpul pentru acest tip de mișcare și pentru a adăuga treptat intensitate în timp.
  • Planificați-vă antrenamentele: Dacă sunt făcute corect, exercițiile de plyo sunt dificile și decolează mult din corp. Când vă planificați antrenamentele pentru săptămână, programați un antrenament de înaltă intensitate după o zi de odihnă, astfel încât corpul dvs. să fie proaspăt. Păstrați acest tip de antrenament până la aproximativ 1-2 zile consecutive pe săptămână pentru a oferi corpului dvs. timp de recuperare.

Adăugați Ply la antrenamente

Există mai multe modalități de a încorpora antrenamentul pliometric în rutina dvs. curentă.

Acestea sunt doar câteva idei și dacă aveți nevoie de mai multă direcție, sunteți un candidat bun pentru exercițiile pentru teme. Videoclipul potrivit vă poate învăța diferite exerciții și vă poate arăta o formă bună, precum și cum să profitați la maximum de exerciții.

Mai jos sunt câteva instructori și site-uri web pentru a găsi antrenamente pliometrice excelente:

Mindy Mylrea oferă mai multe videoclipuri cu interval avansat. „All Out Cardio” oferă o serie de opțiuni cu energie ridicată, „Tabata Trek” este ideal pentru role și ciclisti și „intervale mari”, spune totul.

Cathe Friedrich oferă o mare varietate de exerciții de plyo și de intervale, unele videoclipuri care folosesc step și altele îți folosesc doar corpul. Standardele includ „Interval Max”, „IMAX 2” și un videoclip HIIT foarte provocator numit „Well-High Interval Training”, care include trei antrenamente diferite și tone de exerciții de plyo. Cathe este o alegere solidă pentru antrenamentele cu intensitate ridicată și impact ridicat.

Aici veți găsi o varietate de antrenamente și idei, inclusiv:

Amintiți-vă că planificarea este o activitate avansată și majoritatea dintre noi nu ar trebui să facem prea multe pentru a profita de beneficii - o dată sau de două ori pe săptămână este suficient. Cu toate acestea, facilitarea câtorva exerciții de plyo este o modalitate excelentă de a crește rapid ritmul cardiac și de a îmbunătăți rezistența, forța și rezistența.

> American Exercise Council. Ghidul antrenorului personal ACE, ediția a 3-a. San Diego: American Exercise Council, 2003.

> Fowler K, Kravitz L. "Forța explozivă". IDEA Fitness Journal. Volumul 8, numărul 9 septembrie 2011.