fierul

Fierul este un mineral important pentru sănătate și fitness. Acesta este motivul pentru care poate fi periculos dacă obțineți prea puțin sau prea mult. În acest articol veți afla totul despre fierul mineral. Pentru ce se folosește fierul, cât de mult aveți nevoie, ce se întâmplă dacă nu obțineți suficient și multe alte lucruri utile.

Conținutul articolului

  • Ce este fierul mineral și ce face?
  • De cât fier avem nevoie?
  • Ce se întâmplă dacă nu primești suficient fier?
  • Cine este expus riscului de deficit de fier?
  • Utilizarea suplimentelor de fier vă poate ajuta sau face rău?
  • Care sunt efectele secundare dacă luați mai mult fier decât este necesar?
  • Surse de fier

Corpul tau are nevoie de cantitatea potrivita de fier pentru a functiona corect. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivi, dar nu toată lumea primește suficient. Ar trebui să luați fierul ca supliment alimentar?

Ce este fierul mineral și ce face?

Fierul este un mineral care ajută corpul să transporte oxigen prin sânge și mușchi, să creeze globule roșii și să elibereze energie din celule. [1]

De cât fier avem nevoie?

Doza zilnică recomandată pentru bărbații adulți (19-50 de ani) este de 8 miligrame, iar pentru femei de 18 miligrame. [2] Această diferență se datorează în principal pierderii lunare de sânge prin menstruație la femei. Din acest motiv, femeile aflate la menopauză sunt reduse la 8 miligrame. Această cantitate de fier poate fi obținută cu mâncarea pe care o consumăm în timpul zilei, atâta timp cât este sănătoasă și nu un produs semifabricat.

Ce se întâmplă dacă nu primești suficient fier?

Dacă nu primiți suficient fier, acest lucru poate duce la anemie feriprivă, ceea ce înseamnă că aveți insuficiente sau deteriorate celulele roșii din sânge.

Deoarece fierul ajută la transportul oxigenului, simptomele anemiei includ niveluri scăzute de energie, oboseală, intoleranță la temperaturi scăzute și chiar un aspect palid.

Dacă femeile nu primesc suficient fier în timpul sarcinii, poate fi periculos atât pentru mamă, cât și pentru copil. [3,4] Din fericire, medicii sunt conștienți de acest lucru și, de obicei, monitorizează și reglează nivelul fierului în timpul sarcinii.

Cine este expus riscului de deficit de fier?

Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente probleme în Statele Unite, în special în rândul femeilor. [5,6]

În plus, fierul (din carne) este mai ușor absorbit și utilizat decât fierul (din plante). Deci, veganii, vegetarienii și alții care consumă puține produse din carne sunt, de asemenea, expuși riscului de deficit de fier.

Antrenamentul de înaltă intensitate crește globulele roșii din sânge, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de fier pentru a le construi. Rețineți că fierul este expulzat și prin transpirație în timpul antrenamentelor intense.

Utilizarea suplimentelor de fier vă poate ajuta sau face rău?

Dacă nivelul de fier este scăzut, administrarea de suplimente vă poate ajuta pentru o sănătate mai bună, energie, putere, tonus. Sportivii care suferă de deficit de fier vor beneficia foarte mult de suplimentarea prin suplimente alimentare. După cum știți, mulți culturisti merg pe diete foarte stricte, cu o dietă figurativă de luni de zile. Acest lucru duce la lipsa de vitamine și minerale foarte importante.

Care sunt efectele secundare dacă luați mai mult fier decât este necesar?

Limita superioară pentru fier este stabilită la 45 de miligrame pe zi. [2] A lua mai mult decât acesta (cel mai adesea dacă îl luați cu suplimente) poate provoca toxicitate și simptome precum greață, diaree, amețeli și vărsături.

Surse de fier

Fierul se găsește în carnea roșie (aproximativ 8 miligrame în 225 grame de carne), midiile (24 miligrame în 85 grame), stridiile (10 miligrame în 85 grame). Alte surse sunt ficatul, făina, cerealele, cartofii, legumele cu frunze verzi. Dacă aceste alimente sunt incluse în dieta dvs., veți obține suficient fier.

În concluzie, furnizarea de cantități adecvate de fier este un mineral care ajută corpul să transporte oxigen prin sânge și mușchi, să creeze globule roșii și să elibereze energie din celule. [1] Acest lucru nu înseamnă că trebuie să luați în mod necesar suplimente de fier. Ceea ce am menționat supradozajul duce la greață, diaree, amețeli și vărsături.

Depunem mult efort, efort și timp în realizarea fiecărui articol, astfel încât să vă putem prezenta un articol fiabil și ușor de înțeles. Dacă articolul dvs. a fost util, vă rugăm să îl împărtășiți pe social media pentru a ajunge la mai mulți oameni. Nu uitați să ne urmăriți pe Instagram și să vă place pagina noastră de Facebook. mulțumesc!

  1. Beard, J. L., Dawson, H. și Piñero, D. J. (1996). Metabolismul fierului: o analiză cuprinzătoare. Recenzii nutriționale, 54 (10), 295-317.
  2. Trumbo, P., Yates, A. A., Schlicker, S. și Poos, M. (2001). Aporturi de referință dietetice: vitamina A, vitamina K, arsenic, bor, crom, cupru, iod, fier, mangan, molibden, nichel, siliciu, vanadiu și zinc. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, 101 (3), 294.
  3. Allen, L. H. (2000). Anemie și deficit de fier: efecte asupra rezultatului sarcinii. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 71 (5), 1280s-1284s.
  4. Drukker, L., Hants, Y., Farkash, R., Ruchlemer, R., Samueloff, A. și Grisaru-Granovsky, S. (2015). Anemia cu deficit de fier la internarea în travaliu și naștere este asociată cu un risc crescut de operație cezariană și cu rezultate adverse materne și neonatale. Transfuzie, 55 (12), 2799-2806.
  5. Miller, J. L. (2013). Anemia cu deficit de fier: o boală frecventă și vindecabilă. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 3 (7), a011866.
  6. Percy, L., Mansour, D. și Fraser, I. (2017). Deficitul de fier și anemia feriprivă la femei. Cele mai bune practici și cercetare Obstetrică clinică și ginecologie, 40, 55-67.