Ultima modificare: 06/05/2018 23:19

power

Buna ziua!
Majoritatea oamenilor, mai devreme sau mai târziu, intră într-o etapă din viața lor care necesită începerea unor activități fizice. Acest lucru se poate datora unei probleme de sănătate sau pur și simplu unei dorințe de a îmbunătăți aspectul, a pierde în greutate sau a câștiga masa musculară. Conform acestor lucruri se determină exact ceea ce avem nevoie. Am fost întotdeauna un susținător al complexității și susțin majoritatea metodelor de antrenament și nutriție, deoarece fiecare dintre ele are avantaje și dezavantaje. Depinde doar de noi să folosim beneficiile în avantajul nostru.
Deși, ca absolvent al școlii de forță, susțin antrenamentul cu greutăți 100%, nu înseamnă că refuz antrenamentul cardio. Ca urmare a experienței și cunoștințelor mele de-a lungul anilor, am ajuns la câteva concluzii pe care am decis să le împărtășesc.

Mulți oameni preferă antrenamentele cardio decât cele cu greutăți, dacă sunteți unul dintre acestea sau doriți doar să includeți acest tip de încărcare ca supliment la programul dvs., este bine să știți câteva lucruri de bază despre antrenamentele cardio.
Deoarece acest subiect ar putea fi foarte larg, voi acorda atenție în mod special lucrurilor principale și cele mai importante. Înainte de a începe să utilizați antrenament cardio, trebuie să vă familiarizați cu indicatorii dvs. puls în repaus și maximul tău.
Puls în pace se măsoară dimineața după trezire (dacă este cu o alarmă nu imediat după), bătăile inimii sunt numărate pentru un minut. Acum există o mulțime de dispozitive moderne și monitoare de ritm cardiac la prețuri accesibile pe care le puteți folosi pentru aceasta sau utilizați metodele vechi și încercate cu ceas și arteră de băut. Pentru un stagiar sănătos, neobișnuit, această frecvență cardiacă variază între 60 și 80 de bătăi pe minut, cu cursanții obișnuiți și practicienii de antrenament cardio, aceasta poate fi de 50 de bătăi. Acest lucru se datorează faptului că, ca rezultat al antrenamentului, sistemul cardiovascular devine mai stabil și funcționează într-un mod mai economic.

Un alt indicator foarte important de care trebuie să fii conștient este maximul tu puls. Acesta este ritmul cardiac maxim pentru un minut. Poate fi măsurat de un cardiolog cu ECG sau una dintre formulele standard, cum ar fi vârsta.
Acest lucru se face prin scăderea anilor din vârsta noastră dintr-un număr fix, care este 226 pentru femei și 220 pentru bărbați.
Iată o altă formulă similară, care se pretinde a fi cea mai exactă: Din 205,8 scădem produsul anilor noștri înmulțit cu 0,685.
Odată ce știm cât de repede este ritmul cardiac și maxim. De asemenea, ne putem familiariza cu zonele de ritm cardiac:
Primul zona: Într-o inimă sănătoasă 50-60% din ritmul cardiac maxim. În această zonă, pur și simplu, sunteți aproape odihnit și nu ardeți multe calorii.

Al doilea zona: 60-70% din ritmul cardiac maxim. Acesta este așa-numitul zona pentru ardere pe gras. Dacă acesta este obiectivul dvs., trebuie să respectați acest ritm cardiac. De fapt, nu vei arde mai multe calorii pe minut decât cu o încărcătură mai intensă, dar vei obține o oboseală mai lentă și vei crește durata antrenamentului tău.

Al treilea zona: 70-80% din ritmul cardiac maxim. Numit si aerob zona, are un efect bun asupra sănătății, deoarece crește capacitatea de lucru a inimii și plămânilor. Este, de asemenea, eficient pentru pierderea în greutate, dar nu la fel de mult ca cel anterior. Dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți funcționalitatea, aceasta ar trebui să fie alegerea dvs.

Al patrulea zona. 80-90%. De asemenea, se încadrează în zona aerobă. Este caracterizat ca cardio de intensitate mare. În această condiție, durata antrenamentului ar trebui să fie mai scurtă până la 20 de minute. Aici se ard mult mai puține grăsimi, în principal carbohidrații sunt folosiți pentru energie.

a cincea zona: 90-100% - roșu zona. Numele în sine ar trebui să vă spună că ar trebui să evitați această zonă, suprasolicită inima și există un risc ridicat de rănire și complicații.

După ce vă familiarizați cu indicatorii și zonele, puteți alege acum cea mai eficientă opțiune pentru dvs. Cu toate acestea, a sosit timpul pentru întrebarea care cardio este mai eficient?

Cardio monoton prelungit sau cardio interval de intensitate mare. Amândoi au mulți apărători și adepți zeloși și vă pot oferi sute de exemple despre modul în care unul funcționează mai bine decât celălalt.
Deoarece am mers deja pe acest drum și am încercat ambele opțiuni de sute de ori, pe baza cercetărilor, vă voi spune că diferența este neglijabilă sau aproape tangibilă.
Vă pot oferi îndrumări despre cum să alegeți metoda potrivită pentru dvs. Dacă credeți că veți avea dificultăți în efectuarea de exerciții dinamice, sprinturi și multe altele. Nu sunteți un fan al încărcărilor și stoarcerii maxime, este pentru dvs. monotonul cardio.
Cu toate acestea, dacă nu aveți timp de pierdut, aveți suficient entuziasm și dorința pentru un antrenament mai greu și aveți o anumită experiență de formare, vă puteți concentra pe înalt intensivul interval cardio. Personal practic ambele opțiuni și fac evaluarea pe baza stării mele actuale, a timpului pe care îl am și a setărilor mele de antrenament.

Sfatul meu este să încercați ceea ce este de fapt sigur pentru dvs. și apoi ce funcționează mai bine și să alegeți deja cea mai bună opțiune. Am amestecat chiar amândouă într-un singur antrenament, pe care, de asemenea, m-am simțit destul de favorabil.
Un alt lucru important la care trebuie să fim atenți este care dintre cele două tipuri de cardio se deschide apetit tu mai mult. La unii oameni care practică apetitul cardio de intensitate ridicată, atunci scade drastic la alții scade după cardio monoton.
Pe baza acestor caracteristici individuale, ar trebui să vă sprijiniți alegerea.

Știm deja tipurile de ritm cardiac și zonele în funcție de care să alegem cel mai eficient ritm cardiac. De asemenea, am analizat eficiența intensității cardio, dar există un alt element important, cum și când putem face cardio.
Dacă este inainte de sau după antrenament dacă separat sau pe flămând? Acestea sunt probleme foarte importante care determină efectul eforturilor noastre.
Pentru cardio inainte de antrenament Pot afirma cu fermitate că ar trebui să fie scurt 5-10 minute cu intensitate moderată și să fie folosit doar pentru pregătire sau încălzire pentru antrenament de forță grea sau alt tip de sarcină grea.

Cardio după Antrenamentul este adăugat în principal pentru persoanele care nu au timp pentru antrenamente cardio individuale, scopul lor nu este să mențină masa musculară maximă și recuperarea lor este în fundal decât arderea oricărei alte grăsimi mai mult.
Adică, dacă doriți doar să slăbiți, chiar și cu prețul mușchilor greu construiți, puteți face mai mult decât acest tip de cardio. Desigur, 15 minute după un antrenament nu va face nimic fatal pentru recuperarea dvs., dar totuși fiți rezonabili și nu exagerați.

Apoi vine o întrebare mult dezbătută de cursanți: este cardio mai eficient? flămând sau chiar dacă nu are stomacul gol, funcționează în continuare la fel de bine?

Concluzia este că cardio-ul de post arde mai multe calorii, dar cantitatea de grăsime pe care o arzi în timpul zilei și în viitor depinde de echilibrul tău caloric. Ce cardio să faci, ce metodă să folosești și care funcționează bine pentru tine este determinat de caracteristicile tale individuale.
Este foarte important să aveți feedback cu privire la modul în care aceasta afectează și să ghidați alegerea corectă.
Dacă sunteți ezitant în ciuda a tot ce ne puteți contacta FPF, unde puteți obține sfaturi sau consultări individuale și de ce să nu lucrați împreună în această direcție. Când aveți o viziune profesională asupra lucrurilor, rezultatele sunt întotdeauna mai bune.
Sper că articolul ți-a fost util! 

Autor: Vasil Yanchev
Campion european și vice-mondial la powerlifting, deținător de record național, masterat în NSA "Vasil Levski" Antrenor de fitness și fitness, cu peste 15 ani de experiență în domeniu.