Acum că mulți dintre noi sunt închiși în casele noastre și nu pot vizita, există o soluție.

Două gantere, puțin spațiu liber acasă, haine confortabile și nu mai mult de 45-60 de minute pentru a le pune deoparte sunt suficiente.

Atâta timp cât știi cum să o faci, antrenamentul acasă poate fi destul de obositor și eficient.

Pentru cine este acest antrenament?

antrenament

Instruirea este concepută în principal pentru începători - atât bărbați, cât și femei. Veți avea nevoie de două gantere și o bancă de antrenament (dacă nu aveți o bancă, vă voi oferi alternative într-o clipă). Antrenamentul încarcă toate grupele musculare și se efectuează de 3-4 ori pe săptămână timp de 1 lună. După acest timp va trebui să vă diversificați planul de formare.

Dacă sunteți mai avansat, antrenamentul va părea ușor, dar poate fi totuși util. De exemplu, dacă dintr-un motiv oarecare vă este împiedicat să vizitați sala de sport, puteți rămâne în formă cu ea.

Și dacă totuși găsești timp pentru fitness, nu subestima exercițiile cu gantere. Combinați-le cu exerciții cu pârghii și mașini pentru a vă completa și diversifica programul de fitness.

Antrenamentul cu gantere are un alt avantaj. Prin intermediul acestora puteți corecta asimetria între diferite părți ale corpului. De exemplu, dacă circumferința brațului drept este mai mare decât cea a stângului, faceți mai întâi o serie cu brațul mai slab (stânga), încercând să ridicați greutatea maximă pentru numărul specificat de repetări. Apoi, cu mâna mai puternică (dreapta) faceți același număr de repetări cu aceeași greutate. Probabil va fi mai ușor cu el, dar în timp vei reduce diferența.

Cât de grele ar trebui să fie ganterele?

Nu există greutăți specifice de oferit ca recomandare generală. Vă sfătuiesc să obțineți gantere care vă permit să reglați greutatea, deoarece pentru diferite exerciții veți avea nevoie de greutăți diferite. Trebuie să alegeți o greutate care să o îngreuneze și să vă împovăreze, dar în același timp nu este prea grea (trebuie să puteți completa numărul specificat de repetări cu tehnica corectă).

Încălziți-vă înainte de antrenament

Asigurați-vă că vă încălziți și vă mișcați mușchii și articulațiile înainte de a începe. Chiar dacă faceți mișcare acasă, acest antrenament prezintă riscuri de rănire dacă începeți cu mușchii reci. Iată cum să vă încălziți ușor acasă:

1. Începeți cu 5 minute de alergare pe loc sau mers intens. De asemenea, funcționează și coarda de sărituri.

2. Apoi faceți 10-15 mișcări circulare în fiecare direcție pentru a mișca fiecare articulație: umeri, coate, încheieturi, talie, bazin, genunchi și glezne.

Scopul este doar să vă mișcați bine corpul și să vă pregătiți pentru antrenament. Nu te epuiza nici măcar înainte de a începe!

Exerciții de antrenament

Acum vă voi împărtăși aranjamentul exercițiilor, precum și o fotografie și instrucțiuni pentru fiecare dintre ele. Știu că abia aștepți să mergi direct la spectacol, dar sfatul meu este să durezi 5 minute pentru a te familiariza cu tehnica corectă de efectuare a fiecărui exercițiu:

1. Squats cu gantere

Poziția de plecare: Apuca ganterele și stai cu picioarele lărgite la umeri. Ganterele sunt departe de corp, încercând să nu le atingă de coapse.

Execuţie: Începeți să vă ghemuiți, mișcarea venind de pe șolduri, nu din talie. Străduiți-vă să vă mențineți spatele drept în orice moment. Coborâți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Inspirați în această parte a mișcării. Dacă nu te simți stabil, folosește o oglindă pentru a te asigura că faci exercițiul corect. Dacă îți ies călcâiele de pe podea, pune ceva sub ele. Reveniți în poziția inițială și expirați fără a îndoi complet genunchii la sfârșitul mișcării pentru a menține sarcina asupra mușchilor.

Serii și repetări: 3 seturi de 12-15 repetări.

Mușchii încărcați: Coapsa anterioară, dar și mușchii coapsei posterioare, fese și spate.

2. Tracțiune românească cu gantere

Poziția de plecare: Apuca ganterele și stai cu picioarele lărgite la umeri. Ține ganterele în fața corpului tău la nivel pelvian, cu palmele îndreptate spre tine.

Execuţie: Începeți să coborâți ganterele cu spatele drept, mișcarea venind de pe șolduri, nu din talie. Imaginați-vă că împingeți scaunul cât mai departe posibil (drept în spate, nu în jos). Mișcarea se termină atunci când simțiți o ușoară tensiune în partea din spate a coapselor. Țineți un moment și reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați.

Serii și repetări: 4 seturi de 12-15 repetări.

Mușchii încărcați: Coapsa posterioară, dar și mușchii feselor și ai spatelui.

3. Atacuri cu gantere

Poziția de plecare: Apuca ganterele și stai cu picioarele lărgite la umeri. Ganterele sunt departe de corp, încercând să nu le atingă de coapse.

Execuţie: Faceți un pas înainte cu un picior, coborând spatele, astfel încât genunchiul să fie la nivelul gleznei piciorului din față. Ambii genunchi ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade. Inspirați în această parte a mișcării. Țineți o clipă și stați în poziția de plecare, având grijă să nu pierdeți echilibrul. Expirați în această parte a mișcării. Ține-ți spatele drept în orice moment. Exercițiul se realizează prin alternarea ambelor picioare. De asemenea, puteți efectua toate repetările cu un picior mai întâi, apoi cu celălalt - după cum doriți.

Serii și repetări: 3 seturi de 8-12 repetări (pentru fiecare picior).

Mușchii încărcați: Coapsa și fesele anterioare.

4. Canotaj cu gantere

Poziția de plecare: Apuca ganterele și stai cu picioarele lărgite la umeri. Genunchii sunt ușor îndoiți, corpul este îndoit înainte, spatele este drept. Ganterele sunt la nivelul genunchilor.

Execuţie: Trageți ganterele în sus, astfel încât coatele să se îndoaie de corp. În cel mai înalt punct al mișcării, trageți omoplații și strângeți mușchii spatelui. Țineți un moment și reveniți la poziția de pornire prin inhalare. Spatele trebuie să fie drept și nemișcat în orice moment. Capul este, de asemenea, drept și privirea îndreptată înainte.

Serii și repetări: 4 seturi de 8-12 repetări.

Mușchii încărcați: Spatele și spatele umerilor.

5. Împingerea ganterelor dintr-un picior

Poziția de plecare: Apuca ganterele și întinde-te pe spate pe bancă. Relaxați-vă brațele de ambele părți ale pieptului. Palmele îndreaptă înainte.

Execuţie: Împingeți ganterele în sus până le aduceți împreună și expirați. Nu ridicați corpul de pe bancă în cel mai înalt punct al mișcării. Țineți un moment și reveniți la poziția de pornire. Inspirați în această parte a mișcării.

Serii și repetări: 3 seturi de 8-12 repetări.

Mușchii încărcați: Piept, dar implică și tricepsul și partea din față a umărului.

O alternativa: Dacă nu aveți o bancă de antrenament sau altă bază stabilă, faceți 3 seturi de flotări pentru 8-12 repetări.

6. Zboară cu gantere dintr-un picior

Poziția de plecare: Apuca ganterele și întinde-te pe spate pe bancă. Întinde-ți brațele drept peste piept. Coatele nu sunt blocate, ci ușor îndoite. Palmele arată unul către celălalt.

Execuţie: Începeți să coborâți ganterele departe de corp, menținând coatele ușor îndoite, dar nemișcate. Mișcarea descrie un semicerc și continuă până când simțiți o întindere a mușchilor pieptului. Inspirați în această parte a mișcării. Țineți o clipă și începeți să ridicați ganterele unul față de celălalt până când se întâlnesc în poziția inițială. Expirați în această parte a mișcării.

Serii și repetări: 2 seturi de 12-15 repetări.

Mușchii încărcați: Piept (partea interioară) și umărul frontal.

O alternativa: Dacă nu aveți o bancă de antrenament sau altă bază stabilă, faceți flotări cu palmele late.

7. Apăsați pe umeri cu gantere în picioare

Poziția de plecare: Apuca ganterele și stai cu picioarele lărgite la umeri. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le la nivelul urechii pe ambele părți ale capului. Palmele ar trebui să indice înainte.

Execuţie: Ridicați ganterele în sus până aproape că se întâlnesc deasupra capului. Expirați în această parte a mișcării. Țineți o clipă și coborâți ganterele în poziția inițială și inspirați. Chiar și în cel mai înalt punct al mișcării, coatele nu ar trebui să fie complet extinse pentru a menține sarcina asupra mușchilor fără a o transfera în articulații.

Serii și repetări: 3 seturi de 10-12 repetări.

Mușchii încărcați: Partea din față și mijlocul umerilor.

8. Extensie triceps cu gantere dintr-un picior

Poziția de plecare: Apuca ganterele și întinde-te pe spate. Îndreptați brațele vertical în sus și apoi îndoiți-le la coate până când ganterele stau deasupra capului.

Execuţie: Extinde-ți brațele până la coate și expiră. Țineți un moment și reveniți la poziția de pornire. Inspirați în această parte a mișcării. Umerii ar trebui să rămână nemișcați pe tot parcursul exercițiului. Vă sfătuiesc să alegeți o greutate rezonabilă și să efectuați exercițiul cu o tehnică bună pentru a nu vă răni coatele.

Serii și repetări: 3 seturi de 8-12 repetări.

Mușchii încărcați: Triceps, dar sunt implicate și antebrațele.

Alternativă: Dacă nu aveți o bancă de antrenament sau altă bază solidă, faceți exercițiul în picioare sau așezat.

9. Flexia bicepsului cu gantere în picioare

Poziția de plecare: Apuca ganterele și stai cu picioarele lărgite la umeri. Relaxați-vă brațele departe de corp.

Execuţie: Îndoiți brațele la coate, ridicați ganterele în sus și expirați. Mișcarea se termină atunci când încheieturile ajung la aproximativ ¾ de la drum la umeri. Din această poziție, coborâți greutatea înapoi la poziția inițială. Inspirați în această parte a mișcării. În timpul mișcării, încercați să mențineți o poziție verticală maximă și să nu vă balansați corpul sau să vă mișcați coatele. Exercițiul se poate face cu ambele mâini în același timp sau alternând fiecare mână.

Serii și repetări: 3 seturi de 8-12 repetări (pentru fiecare mână).

Mușchii încărcați: Biceps, dar sunt implicate și antebrațele.

10. Presele abdominale cu gantere în fața pieptului

Poziția de plecare: Intinde-te pe spate cu picioarele indoite la genunchi. Ține o ganteră în fața pieptului.

Execuţie: Ridicați încet partea superioară a spatelui, mișcarea venind de la mușchii abdominali superiori. Încercați să nu dezlipiți crucea de pe sol. Expirați în această parte a mișcării. Țineți un moment și reveniți la poziția de pornire, păstrând ritmul și nu accelerând mișcarea.

Serii și repetări: 3 seturi de 15-20 de repetări.

Mușchii încărcați: Burtă.

Notă: În fotografie, exercițiul este prezentat fără greutate.

Instructiuni aditionale

  • Este important să clarificați că acesta nu este un antrenament de circuit, deci trebuie să finalizați toate seriile unui exercițiu înainte de a trece la următorul.
  • Dacă reușiți să faceți toate repetările exercițiului cu ușurință, adăugați mai multă greutate. În schimb, dacă nu reușiți să completați numărul specificat de repetări, reduceți greutatea.
  • Timpul de odihnă între seturi este de 30-60 de secunde dacă obiectivul dvs. este de a curăța grăsimea și de 60-90 de secunde dacă obiectivul dvs. este de a câștiga masa musculară.

Cardio după antrenament

Dacă îți mai rămâne forță, poți termina cu 15-20 de minute de cardio (întotdeauna după antrenamentul de forță, nu înainte). Dacă scopul tău este să slăbești, îți recomand 3-4 antrenamente cardio pe săptămână, iar dacă vrei să câștigi masa musculară - de 1-2 ori pe săptămână.

In concluzie

Acest antrenament de bază cu gantere vă va oferi un început foarte bun. După cum puteți vedea, echipamente scumpe, echipamente moderne și o sală de sport de lux sunt departe de a fi necesare pentru un antrenament bun. Cel mai important lucru de care ai nevoie este dorința și perseverența. Și tehnica corectă de execuție, desigur!