Bu - Asistent LLL pentru alăptare

îngrijirea

Asistent LLL pentru alăptare

ÎNGRIJIREA CALCIULUI

De ce avem nevoie de calciu?

Știm cu toții că este necesar calciu pentru oase și dinți sănătoși. Ceea ce este posibil să nu știți este că calciul este necesar pentru funcționarea normală a fiecărei celule din corp. Pe lângă faptul că acționează ca un element constitutiv al oaselor, calciul este utilizat de nervi și mușchi și, de asemenea, contribuie la coagularea sângelui. Iată un rezumat al efectelor bune ale calciului asupra corpului dumneavoastră:

Calciul menține sănătos oasele și dinții. Așa cum este nevoie de var pentru a face beton puternic, la fel este necesar calciu pentru a menține oasele puternice. Calciul se acumulează constant în celulele osoase care se înmulțesc, similar cu cimentul care leagă pietricelele și nisipul împreună într-un bloc de beton. Cu cât dezvoltarea oaselor este mai bună în copilărie, cu atât vor fi mai sănătoși în viața ulterioară. Cu cât fundațiile sunt mai puternice, cu atât clădirea finisată este mai stabilă.

În timpul adolescenței, oasele cresc rapid, astfel încât adolescenții au nevoie de mult calciu în dieta lor. Când o persoană atinge maturitatea deplină, necesarul de calciu se stabilizează, dar există și perioade în care necesarul de calciu crește, cum ar fi în timpul sarcinii, alăptării și al tratamentului leziunilor. La bătrânețe, oasele încep să-și piardă forța (numită osteoporoză sau „oase fragile”). Există diverse motive pentru aceasta, unele hormonale, altele legate de faptul că în intestinul adult absorbția calciului scade. De asemenea, anumite medicamente reduc capacitatea organismului de a absorbi calciu, inclusiv cele împotriva arsurilor la stomac. Persoanele în vârstă ar trebui să fie deosebit de atenți cu privire la nivelul de calciu din dieta lor, precum și la medicamentele care interferează cu absorbția acestuia.

Cel mai bine este să nu așteptați până când aveți peste cincizeci de ani pentru a lupta împotriva osteoporozei. Construirea oaselor mai sănătoase cu o dietă bogată în calciu și exerciții fizice adecvate în anii 20 și 30 este mai probabil să vă protejați de osteoporoză decât cu măsuri preventive când aveți cincizeci de ani.

Alte funcții ale calciului

Pe lângă faptul că ajută la formarea smalțului sănătos al dinților, calciul ajută și mușchii. Mușchii se pot rigidiza, iar activitatea mușchiului inimii se poate deteriora chiar dacă nu există suficient calciu. Impulsurile nervoase, transmiterea informațiilor între fibrele nervoase, nu ar funcționa corect fără cantitatea necesară de calciu. De exemplu, mușchii se zvâcnesc atunci când cantitatea de calciu livrată celulelor neuromusculare este insuficientă. Calciul este unul dintre mineralele vitale pentru o funcționare optimă a întregului corp.

Cum funcționează calciu?

Ca și în cazul altor minerale, organismul are un sistem uimitor pentru menținerea concentrației de calciu din sânge și țesuturi în cantitatea potrivită. Acest lucru este necesar deoarece, dacă concentrația de calciu este prea mică sau crește semnificativ, unele organe încetează să funcționeze. Primul punct de control este intestinele. Dacă consumați prea mult calciu sau ați acumulat deja suficient calciu în sânge, intestinele absorb pur și simplu mai puțin calciu decât alimentele pe care le consumați. Dacă corpul tău are nevoie de calciu, intestinele absorb mai mult. Oasele sunt al doilea punct de control. Dacă nu primești suficient calciu din alimente, corpul tău poate suplini nevoile de calciu ale oaselor tale. Acest lucru funcționează o perioadă, deoarece aportul prelungit de calciu din oase poate duce la osteoporoză. Un hormon numit paratiroid monitorizează toată această acțiune de calciu, ca un manager de bancă vigilent, și menține nivelurile de calciu la concentrația potrivită. Atunci când nivelul calciului scade, acest hormon stimulează vitamina D pentru a crește absorbția calciului din intestine și a lua calciu din oase până la restabilirea echilibrului necesar.

De cât calciu ai nevoie?

Deși organismul are nevoie de calciu la orice vârstă, există momente în viață când necesarul de calciu crește. Iată necesitatea zilnică de calciu în diferite etape ale vieții:

· Sarcina: 1.500 - 2.000 mg pe zi

· Alăptare: 1.200 - 1.500 mg pe zi

· Copii mici (de la naștere până la un an): 400 până la 600 mg

· Copii (1-10 ani): 800 mg

· Adolescenți și adolescenți (11-19 ani): 1, 200 - 1.500 mg

· Adulți: 1.200 mg

· Seniori (adulți): 1.500 mg pe zi

Care sunt cele mai bune surse lactate și non-lactate de calciu?

Cele mai bune surse de lapte, mg

- Iaurt, degresat, natural (1 cană) 450
- Iaurt, cu conținut scăzut de grăsimi, natural (1 cană) 400
- Iaurt, degresat, fructe (1 cană) 300
- Parmezan (1 uncie *) 336
- Lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1 cană) 300
- Romano Cheese (1 oz) 302
- Brânză Cheddar (1 oz) 200
- Brânză de vaci (1 cană) 155

Cele mai bune surse non-lactate, mg

- Sardine (3 oz) 371
- Suc de portocale îmbogățit cu calciu (1 pahar) 300
- Semințe de susan (1 uncie) 280
- Tofu (3 oz) 190
- Somon (3 uncii, conservat) 180
- Doc (1/2, tocat) 180
- Rubarbă (1/2 cană) 174
- Melasă (1 lingură) 172
- Făină de sturion (amarant) (1/2 cană) 150
- Spanac (1/2 cană, conservat) 136
- Fig. (5 buc.) 135
- Anghinare (1 mediu) 135
- Soia (1/4 cană) 116
- Napi, frunze (1/2 cană, tocate) 100
- Cereale îmbogățite cu calciu (1/2 cană) 100-200
- Varza cretata (1/2 cana), tocata 90
- Ulei de migdale (2 linguri) 86
- Sfeclă, frunze (1/2 cană, fierte) 82
- Migdale (1 uncie) 80
- Varză chineză (1/2 cană) 79
- Okra (1/2 cană) 77
- Tempeh (1/2 cană) 77
- Fasole (1/2 cană, coapte) 75
- Papaya (1 medie) 73
- Portocaliu (1 mediu) 50
- Broccoli (1/2 cană, tocat) 47

* 1 uncie = 28,35g


12 moduri de a crește calciul

Diversi factori afectează cât de mult din calciul pe care îl ingeri ajunge efectiv în sânge. Iată câteva fapte pe care trebuie să le cunoașteți pentru a profita la maximum de calciul pe care îl consumați sau orice supliment de calciu pe care îl luați:

1. Stresul cauzat de stres și anxietate poate reduce absorbția calciului. Calciul este aruncat mai degrabă decât utilizat de organism.

2. Etichetele privind suplimentele de calciu pot fi înșelătoare. Cifra care este importantă este cantitatea de calciu simplu (elementar) furnizat de supliment. Aceasta este cantitatea efectivă de calciu utilizată. Cantitatea rămasă de calciu din tabletă este suplimentată cu sare, ceea ce îl face inaccesibil organismului. De exemplu, glutamatul de calciu este doar 9% calciu simplu. Un comprimat de 500 mg poate conține doar 45 mg de calciu simplu, deși s-ar putea să vă lăsați păcălit să credeți că luați 500 mg de calciu. Pe de altă parte, carbonatul de calciu este 40% calciu simplu; 500 mg de carbonat de calciu furnizează 200 mg de calciu utilizabil. Etichetele unor suplimente fac o distincție similară, oferind informații atât despre tipul de compus de calciu conținut în supliment, cât și despre cantitatea de calciu simplu. Alte produse nu sunt etichetate atât de atent. Citiți cu atenție etichetele și comparați mai multe mărci atunci când faceți cumpărături.

3. Calciul este cel mai bine absorbit atunci când este luat în cantități mici, mai des și în timpul meselor. De exemplu, corpul dumneavoastră absoarbe mai mult calciu atunci când luați un comprimat de 250 mg de două ori pe zi decât dacă luați 500 mg o dată. Dacă este mai profitabil să cumpărați comprimate cu o doză mai mare de calciu, împărțiți comprimatul în două.

4. Produsele lactate sunt o sursă bogată de calciu, iar lactoza, zahărul conținut în lapte, facilitează absorbția calciului. În orice caz, laptele de ciocolată nu este o sursă bună de calciu. Deoarece ciocolata conține oxalați care leagă calciu, acest lucru poate afecta absorbția calciului.

5. Băuturile răcoritoare care conțin acid citric și fosforic pot reduce absorbția calciului. 12 uncii (340 g) de Coca-Cola pot „jefui” corpul cu 100 mg de calciu.

6. Vitamina C îmbunătățește absorbția calciului, și din acest motiv, sucul de portocale îmbogățit cu calciu are sens.

7. Dietele bogate în fibre pot afecta absorbția calciului, de aceea, cel mai bine este să nu amestecați alimente bogate în fibre (fibre) cu alimente bogate în calciu. Dacă le amestecați, creșteți calciul în detrimentul fibrelor.

8. Raportul calciu: fosfor dintr-un aliment sau supliment determină cât de mult calciu este absorbit. Raportul ideal calciu: fosfor este de 2: 1, aproape de raportul lor din laptele matern, unde este de 2,3: 1. În laptele de vacă este 1,3: 1. Cu cât conținutul de fosfor al alimentelor este mai mare, cu atât mai mult calciu este excretat în urină, ducând la pierderea calciului. Alimentele bogate în fosfor (carne, carne de pasăre, porumb, cartofi, bere, hrișcă) pot afecta absorbția calciului.

9. Prezența estrogenului facilitează absorbția calciului, deci femeile aflate în postmenopauză prezintă un risc crescut de deficit de calciu și, prin urmare, trebuie să își mărească aportul zilnic de calciu.

10. Puteți citi că vegetarienii extremi sunt expuși riscului de deficit de calciu, deoarece calciul din legume, precum fierul, este legat de fibre și fitați (substanțe chimice care alcătuiesc mineralele din plante). Acest lucru poate fi compensat de un conținut mai scăzut de fosfor din legume, care va îmbunătăți absorbția calciului și de faptul că majoritatea oamenilor au enzima fitază, care descompune acidul fitic din legume.

11. Lipsa exercițiului poate duce la un grad mai mare sau mai mic de osteoporoză. Exercițiile cu exerciții fizice (aproape toate exercițiile, cu excepția înotului și ciclismului) nu numai că construiesc mușchi, ci și construiesc oase.

12. Nu fiți atenți la ceea ce ați citit despre faptul că pierderea osoasă se pierde în timpul alăptării. După înțărcare, mamele recâștigă masa osoasă pe care s-ar putea să o fi pierdut. Unii se pot lăuda chiar cu acumularea mai mult.