recrutării

Cum să înveți să recrutezi pe o pârghie de recrutare? + Provoacă pentru 10 repetări consecutive!

Recrutare: Unul dintre cele mai eficiente și complexe exerciții pentru partea superioară a corpului.

Când vorbim despre partea inferioară a corpului, genuflexiunile sunt cel mai adesea plasate ca exercițiul numărul unu.

Deci, pentru partea superioară, acestea sunt recruții și soiurile lor, care pot ajuta un începător să obțină rezultate excelente sau să provoace chiar și un sportiv avansat.

Mulți dintre noi dor de exercițiu, deoarece ni se pare prea dificil de făcut, iar majoritatea începătorilor nici măcar nu cred că este posibil să faci o singură repetiție.

Dificultatea recrutării este de fapt un indicator serios al eficienței acestora.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care consideră că recrutarea este imposibilă de a efectua un exercițiu, atunci această provocare vă va dovedi exact opusul.

Urmați pașii corecți pentru a crește treptat masa musculară antrenându-vă cu tehnica potrivită. Astfel, stăpânirea recrutării va fi mai mult decât realizabilă.

Acest articol este un ghid pas cu pas pentru a vă ajuta angajează mușchii potriviți și te va face mai puternic folosind tehnici de progresie treptată. Sunt incluse ghiduri cu privire la modul de efectuare a tragerilor asistate cu benzi elastice, ceea ce va duce în cele din urmă la efectuarea independentă a exercițiului eficient.

Gata? Să începem?

Sfaturi de siguranță atunci când formați o manetă

Înainte de a începe antrenamentul, să analizăm mai întâi măsurile de siguranță de bază.

Folosiți echipamente fiabile

Benzile elastice sunt componenta principală în formare pentru a putea progresa cu recruții.

Nu toate curelele de tragere sunt la fel, deci asigurați-vă că alegeți un produs de calitate care nu se va rupe pe măsură ce finalizați provocarea.

Curele de antrenament - Instruire la domiciliu Accesorii

Maneta de apelare pentru gât este cealaltă componentă principală. Nu recomand opțiunea în care pur și simplu „rotiți” maneta și o introduceți în cadrul ușii. Kitul trebuie să aibă dopuri de stabilitate suplimentare pentru a vă asigura siguranța.

Dacă nu fixați maneta cu dopurile suplimentare, există posibilitatea ca aceasta să cadă de pe cadru, nu vă asumați niciun risc. În schimb, asigurați-vă că așezați mai întâi dopurile incluse pe ambele părți și apoi adăugați maneta de apelare.

Maneta cadranului ușii Antrenament eficient acasă

Începeți încet

Există o serie de pași pe care trebuie să-i parcurgem pentru a ne îmbunătăți recrutarea.

Este crucial pentru siguranță și dezvoltarea musculară să stăpânești fiecare dintre aceste exerciții pentru începători înainte de a include benzi elastice cu rezistență.

Odată ce veți învăța cum să vă angajați corect mușchii, veți putea trece la recrutarea asistată.

Concentrați-vă pe progres

În exercițiul de apelare, metoda de execuție este un element CHEIE.

În acest articol vom descrie 6 pași de urmat în ordine. Concentrați-vă pe angajarea mușchilor spatelui și a abdomenului în fiecare dintre aceste mișcări din ce în ce mai dificile pentru a trece cu succes la următorii pași.

Bazându-se doar pe forța mâinilor pentru a efectua cadranele este una dintre cele mai frecvente greșeli. Pentru a o evita, primii pași pe care îi vom face în provocare este de a crea o „conexiune între conștiință și mușchiul antrenat”.

Abia după ce vei începe să simți mușchii din spate, va fi timpul să treci la nivelul următor.

Pasul 1: Pârghie activă suspendată

Primul pas în provocare este să ne sporim aderența.

Dacă obiectivul nostru este de 10 repetări consecutive, atunci trebuie să ne asigurăm că mâinile noastre pot rezista la greutatea corpului în timp ce suntem pe cadran.

Începeți cu „agățare activă” pentru a vă îmbunătăți aderența și începeți să simțiți mușchii spate și abdominali (nucleul corpului).

Important: Suspensia activă a manetei este diferită de suspensia pasivă. Asigurați-vă că angajați mușchii potriviți pentru a vă ridica. Iată cum se face:

  • Prindeți maneta mai lată decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate unul către celălalt;
  • Ridicați picioarele de pe podea, astfel încât toată greutatea corpului să atârne;
  • Porniți omoplații și spatele, trăgând spatele umerilor înapoi și în jos;
  • Ca un ghid, distanța dintre urechi și umeri ar trebui să crească odată cu agățarea activă;
  • Încercați să rulați timp de 3 seturi de 20 de secunde.

Pasul 2: agățare pasivă la pârghie activă

În acest pas vom complica puțin lucrurile prin adăugarea la suspendarea activă și „suspendarea/suspendarea” pasivă din exercițiu. Pașii:

  • Prindeți maneta mai lată decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate unul către celălalt;
  • Ridicați picioarele de pe podea, astfel încât toată greutatea corpului să atârne;
  • Porniți omoplații și spatele, trăgând spatele umerilor înapoi și în jos;
  • Relaxați-vă înapoi în agățat pasiv, eliberând toți mușchii implicați;
  • Repetați această mișcare de 2 seturi de 10 ori.

Pasul 3: Trageți în spate - Lat Pulldown cu bandă elastică

Trecem la exercițiile care necesită o bandă elastică. Tragerea spre spate cu ajutorul unei benzi ajută la învățarea corectă a implicării mușchilor necesari auto-recrutării. În acest pas, concentrați-vă pe utilizarea mușchilor spatelui în locul brațelor.

  • Așezați o bandă de rezistență medie (cum ar fi negru) în jurul manetei cadranului, trăgând un capăt până când se înfășoară strâns;
  • Așezați cotul pe bandă și țineți-l ridicat pentru stabilizare;
  • Începeți să vă împingeți cotul cât mai jos posibil într-o parte, folosind mușchii spatelui;
  • Partea posterioară a umerilor este menținută în timpul exercițiului, întreaga mișcare fiind lentă și sub control;
  • Reveniți la poziția de pornire, din nou încet și controlat;
  • Repetați de 20 de ori pentru 2 seturi pentru o parte și de 20 de ori pentru 2 seturi pentru cealaltă parte.

Important: Rețineți în videoclip că nu tragem de mână, nu participă. Ar trebui să ne străduim pentru același lucru atunci când facem recruții.

Pasul 4: Păstrare izometrică ridicată a manetei cadranului

Economisirea energiei este o componentă importantă pentru progresul și succesul dvs. în provocare. Prin menținerea strânsă a mușchilor abdominali și controlul mișcării în orice moment, puteți limita balansarea și puteți deveni mult mai eficienți.

În acest pas ne vom concentra asupra controlului exercițiului, ținând loc în partea de sus a cadranului.

  • Începeți dintr-o poziție activă suspendată;
  • Trageți în sus cu banda elastică, astfel încât bărbia să fie deasupra benzii pentru a vă angaja cât mai mult posibil mușchii spatelui;
  • Țineți în poziția sus timp de 10 secunde;
  • Coborâți încet până la o poziție de suspendare activă;
  • Repetați întreaga mișcare de 3 ori.

Pasul 5: coborâre lentă

În acest pas, vom efectua apelarea cu pârghie asistată folosind un scaun sau altă suprafață înaltă. Accentul va fi pe coborârea corpului încet în jos din cea mai înaltă poziție până când genunchii ating suportul. Pașii:

  • Ridicați-vă la cel mai înalt punct cu ajutorul unui scaun sau a unei alte suprafețe înalte;
  • Țineți în poziția cea mai înaltă o secundă și îndoiți picioarele;
  • Coborâți-vă timp de 3-4 secunde de numărare lentă până când genunchii se sprijină pe suport;
  • Trageți în sus sau folosiți ajutorul scaunului;
  • Repetați numărul maxim de ori (serie până la eșec);
  • Dacă puteți efectua mișcarea de mai mult de 10 ori pentru 3 serii consecutive, atunci sunteți gata să treceți la pasul următor.

Pasul 6: Formați cu o bandă elastică pe pârghie

După ce ați parcurs pașii 1-5, este timpul să treceți la partea finală - formarea unei pârghii. Trebuie să combinați sfaturile de la fiecare pas pentru a efectua exercițiul în cel mai sigur și mai eficient mod.

Vom folosi banda elastică pentru a ne asigura că forma noastră nu scapă de sub control din cauza oboselii. Acesta este setul de benzi elastice pe care vi le recomand:

Curele de antrenament - Instruire la domiciliu Accesorii

Iată cum puteți efectua apelarea cu o bandă elastică:

  • Înfășurați banda în jurul manetei de apelare (începeți cu banda verde);
  • Țineți maneta mai lată decât lățimea umerilor, degetele mari îndreptate unul către celălalt;
  • Intră în partea de jos a barei cu un picior și lasă-l pe celălalt să rămână în aer;
  • Folosiți mușchii spatelui, trapezului și umerilor din spate pentru a vă ridica în timp ce bărbia este deasupra manetei de tracțiune;
  • Mențineți mușchii abdominali angajați; Încercați să limitați balansarea;
  • Coborâți încet în poziția „suspendat activ” - pasul 1;
  • Repetați pentru un total de 10 cadrane în 3 seturi separate. Odihnește între seria 60-90 de secunde.

Sfaturi suplimentare: Este foarte important să utilizați doar cantitatea de ajutor de care aveți nevoie pentru a efectua 10 apeluri consecutive. Nu ar trebui să se simtă prea ușor, dar nu ar trebui să fie imposibil de realizat - În provocare ne străduim să repetăm ​​10 repetări în formă bună.

De aceea, este important să începeți cu o bandă care vă ajută mai mult, dar apoi să aveți o altă disponibilă care să vă ajute mai puțin. În acest fel vă veți apropia de momentul în care veți putea efectua trageri de pârghie fără asistență.

Diferite benzi oferă diferite mijloace de apelare:

35 kg
Panglică neagră -

20 kg
Funda rosie -

Va fi important după 10 repetări cu o bară verde să treceți la o bară neagră și apoi la o bară roșie.

Concluzie

Adunările sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea vederii generale, dezvoltarea puterii, dar și a funcționalității întregului corp.

Indiferent dacă începeți cu antrenament asistat sau vă stăpâniți deja propria performanță, veți descoperi că exercițiul vă va ajuta să vă îmbunătățiți celelalte antrenamente din programul de fitness.

Concentrați-vă pe fiecare dintre aceste puncte pentru a dezvolta mai multă forță și pentru a obține conexiunea importantă dintre minte și mușchi.

La rândul său, acest lucru vă va permite să efectuați exercițiul în cel mai eficient și sigur mod posibil. Pentru pași:

  • Stabilizati-va muschii abdominali pentru a va creste eficienta si functionalitatea;
  • Folosiți tehnica agățării active în partea de jos a mișcării, nu rămâneți pasivi;
  • Încercați să trageți cu mușchii spatelui, trapezul și umerii din spate, nu cu mâinile (similar cu pasul 3);
  • Folosiți repetări negative pentru a vă crește puterea - coborârea este în 2-3 secunde, iar tragerea este explozivă;
  • Combinați toți pașii și efectuați exercițiul controlat cu o bandă elastică (pasul 6)

Cu aceste tehnici veți fi la doar câțiva pași distanță până la forma perfectă pentru a efectua recruții. Vă recomand să faceți programul de exerciții de 3 ori pe săptămână pentru a oferi corpului dumneavoastră șansa de a-și dezvolta puterea, dar fără a-l supraîncărca.

În celelalte zile puteți continua să lucrați cu:

Cu muncă și perseverență, veți vedea rezultate vizibile în termen de o lună.

Nu uitați să împărtășiți realizările dvs. în secțiunea de comentarii sau pe Instagram la @stanimirmihov.

Împărtășiți articolul cu un prieten sau cunoștință pentru care va fi util.

Și din moment ce acum puteți efectua apelarea pe cont propriu? Următorul pas este să adăugați greutate cu o vestă, iată cum:

Vestă - Greutăți incluse și reglabile

Recenzii ale benzilor cu cadran elastic

„Îmi folosesc casetele în mod regulat și nu am avut probleme sau observații până acum. Sunt sănătoși și sunt mulțumit de tipul de antrenament pentru care îi pot folosi. Le folosesc acasă, afară și la sală ”- Nikolai Stoykov

„Cele trei bare de fitness sunt foarte compacte și puteți face cu adevărat orice exercițiu. O mare comoditate este capacitatea de a combina 2 într-unul. exercițiu. Le recomand pentru antrenament acasă ". - Stoil Panov

„Calitate și rezistență excelente. Benzile de fitness trebuie să fie de înaltă calitate dintr-un punct de vedere sigur, iar acestea sunt doar atât. ” - P. W.