tipuri

Magneziul este un mineral de care trebuie să fim sănătoși. Acest articol discută diferitele tipuri de magneziu și care este doza zilnică recomandată.

Este crucial pentru multe funcții ale corpului, inclusiv metabolismul energetic și sinteza proteinelor. Magneziul contribuie, de asemenea, la funcționarea corectă a creierului, la sănătatea oaselor și la activitatea inimii și a mușchilor (1)

Magneziul se găsește în mod natural în alimente precum nuci, legume cu frunze verzi, avocado, ciocolată neagră, tofu, banane și produse lactate (2).

Suplimentarea cu acest nutrient vital are multe beneficii, inclusiv o mai bună reglare a zahărului din sânge, un somn îmbunătățit și ameliorarea constipației.

Doze zilnice recomandate

Magneziul este esențial pentru menținerea sănătății. Cu toate acestea, aportul redus de magneziu este destul de frecvent. Deficitul de magneziu apare mai ales la persoanele care NU mănâncă sănătos.

Tabelul de mai jos prezintă aportul zilnic recomandat de magneziu în funcție de vârstă și sex.

AgeMenWomen
7-12 luni 75 mg 75 mg
1-3 ani 80 mg 80 mg
4-8 ani 130 mg 130 mg
9-13 ani 240 mg 240 mg
14-18 ani 410 mg 360 mg
19-30 de ani 400 mg 310 mg
31-50 de ani 420 mg 320 mg
peste 50 de ani 420 mg 320 mg

Pentru femeile însărcinate cu vârsta peste 18 ani, cerințele sunt crescute la 350-360 mg pe zi (2). Unele boli și afecțiuni pot crește, de asemenea, riscul de deficit de magneziu, inclusiv hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și alcoolismul (5, 6, 7).

Luarea unui supliment de magneziu poate ajuta la creșterea nivelului de magneziu la cei care prezintă un risc mai mare de deficiență sau la cei care nu consumă suficient prin dieta lor.

Doza zilnică recomandată (ADR) pentru magneziu pentru adulți este de 310-420 mg, în funcție de vârstă și sex.

Tipuri de forme de magneziu

Există multe forme de magneziu disponibile. Cel mai important lucru pe care trebuie să îl țineți cont înainte de a decide asupra unui supliment este gradul de absorbție sau cât de bine este magneziul absorbit de corpul dumneavoastră. Iată o scurtă descriere a fiecăruia dintre cele mai comune suplimente de magneziu.

Gluconat de magneziu

Gluconatul de magneziu provine din sarea de magneziu a acidului gluconic. Un studiu efectuat pe șobolani a arătat că acesta a avut cel mai mare grad de absorbție în comparație cu alte tipuri de suplimente de magneziu (8).

Oxid de magneziu

Studiile au constatat că oxidul de magneziu este esențial insolubil în apă, ducând la niveluri scăzute de absorbție (9, 10).

Citrat de magneziu

În citrat de magneziu este magneziu sub formă de sare, care este combinată cu acid citric. S-a constatat că citratul de magneziu este relativ bine absorbit de organism și are o solubilitate ridicată în apă, ceea ce înseamnă că se amestecă bine cu lichidul (10).

Clorura de magneziu

La fel ca gluconatul de magneziu și citratul, clorura de magneziu a fost bine absorbită de organism (2).

Este, de asemenea, disponibil ca ulei care poate fi aplicat local, dar sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege cât de bine este magneziu în această formă absorbit prin piele (11).

Hidroxid de magneziu

Hidroxidul de magneziu, cunoscut și sub numele de lapte de magneziu, este frecvent utilizat ca laxativ pentru tratarea constipației (2, 12).

Aspartat de magneziu

Aspartatul de magneziu este un alt supliment obișnuit de magneziu care este foarte absorbit de corpul uman (13, 14).

Glicinat de magneziu

S-a constatat că glicinatul de magneziu are o rată de absorbție relativ bună cu efect mai puțin laxativ.

Acest lucru se datorează probabil faptului că este absorbit într-o altă zonă a intestinului în comparație cu multe alte forme de suplimente de magneziu (15).

Există multe tipuri de suplimente de magneziu. Este important să luați în considerare gradul de absorbție a suplimentelor înainte de a face o achiziție.

  •