pentru

Conținut:

Piramida este o metodă în antrenamentul de forță, în care începeți exercițiul cu aproximativ 60% din posibilitățile maxime și cu fiecare serie ulterioară creșteți greutatea și reduceți numărul de repetări.

Puteți „întoarce” cu ușurință piramida și începeți cu 80-85% din puterea maximă și cu fiecare serie ulterioară pentru a reduce greutatea prin creșterea numărului de repetări.

Beneficiile acestei metode

Începând cu greutăți mai ușoare vă permiteți mușchilor, articulațiilor și tendoanelor să „lucreze” într-un antrenament eficient. În general vorbind, piramida „reîmprospătează” căile nervoase ale sistemului nervos central.

Acest tip de încălzire specializată, acoperind sistemul nervos central și autonom și sistemul musculo-scheletic, pregătește corpul pentru performanțe sporite, crește potențialul de construire a masei musculare și reduce semnificativ riscul de rănire.

Pentru a crește masa musculară, repetările cu 80-85% din posibilitățile maxime sunt cele mai eficiente. Cu toate acestea, dacă începeți exercițiul direct cu aceste greutăți, riscați să vă răniți.

Chiar dacă nu vă răniți, acest scurt antrenament nu va da efectul pe care îl dorim, deoarece capilarele nu sunt pregătite să lase cantitatea necesară de sânge și substanțe nutritive tuturor fibrelor musculare care funcționează.

Piramida tradițională (ascendentă)

Cu fiecare serie ulterioară reduceți numărul de repetări și creșteți greutatea. Finalizați cu o serie de eșecuri în stimularea sintezei hormonului de creștere:

Seria 1: 1 x 15 (60% din maxim)

Seria 2: 1 x 10 (70%)

Seria 3: 1 x 7 (75%)

Seria 4: 1 x 4 (80%)

Seria 5: 1 x 6-8 (până la eșec) (85%)

Toate acestea reduc la minimum riscul de rănire.

De fapt, metoda piramidei în forma sa cea mai pură este o combinație de încălzire specială și antrenament. Piramida se face în primul rând în primul exercițiu (de bază) pentru un anumit grup muscular.

Piramida inversată (descendentă)

Cu fiecare serie ulterioară creșteți numărul de repetări și reduceți greutatea:

1. Opțiune (perioada principală)

După ce a ajuns la un eșec în prima serie de 85% cu 5 repetări urmează:

Seria 2 și 3: 2 x 6-8 repetări (80% din maxim)

Seria 4: 1 x 8-10 repetări (75%)

2. Opțiune (perioada concursului)

După ce a ajuns la un eșec în prima serie de 85% cu 5 repetări urmează:

Seria 1: 1 x 6 repetări (80% din maxim)

Seria 2: 1 x 6 repetări (75%)

Seria 3: 1 x 6 repetări (70%)

Seria 4: 1 x 6 repetări (65%)

Numărul de repetări în ordine descrescătoare nu se modifică din cauza timpului de repaus scurtat - 30-40 secunde între seturi.