proteine

Când, cum și în ce cantitate mănânci grăsimi, carbohidrați și proteine ​​vor avea un impact uriaș asupra modelării fizicului, dar atunci când scopul este să câștigi masa musculară, să mărești puterea și să îmbunătățești compoziția corpului, proteinele nu au nicio alternativă. Nu este de mirare atunci că suplimentele proteice sunt înconjurate de atâtea mituri și dezinformare. Cu oricare culturist decideți să discutați cu aportul de proteine, veți auzi în mod inevitabil următoarele 5 afirmații:

  1. Ai nevoie de 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi;
  2. Proteina trebuie administrată la fiecare 2 ore;
  3. Organismul poate absorbi doar aproximativ 20 de grame de proteine ​​pe masă;
  4. Proteinele trebuie luate în timpul „ferestrei anabolice” care se deschide imediat după efort;
  5. Zerul este cea mai bună formă de proteine, orice altceva este doar ineficient.

În acest articol, vom dezbate aceste mituri și multe altele despre proteine ​​pentru a demonstra că repetarea în masă a unei afirmații nu o face adevărată, mai ales atunci când nu se bazează pe cercetări științifice serioase.

Mitul №1 - Cantitatea de proteine

Doza zilnică de proteine ​​depinde cu siguranță de obiectivele stabilite. Necesitatea unei doze suplimentare de proteine ​​se bazează pe faptul că urmați o dietă hipocalorică pentru a pierde în greutate sau un aport crescut de calorii pentru a câștiga în greutate. Niciun studiu științific privind proteina nu afirmă că este necesară o doză mai mare de proteine ​​în timpul regimului de masă și că ar trebui redusă în faza de curățare. De fapt, exact opusul este adevărat. Este necesar un aport crescut de proteine ​​în timpul dietei pentru a evita pierderea masei musculare. Cantitatea de proteine ​​ar trebui să varieze între 0,8 - 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală.

Mitul №2 - Frecvența aportului

Nu, nu trebuie să luați un shake de proteine ​​la fiecare 2 ore. Această afirmație se bazează pe monitorizarea activării semnalelor de construcție a mușchilor ca răspuns la aportul de proteine, dar analiza ulterioară a procesului arată că creșterea musculară revine la valoarea inițială după aproximativ 180 de minute de aport de proteine. Cercetări recente sugerează că aportul total zilnic de proteine ​​are un impact mai mare asupra creșterii musculare și a hipertrofiei decât aportul frecvent, inclusiv în jurul exercițiului.

Mitul №3 - Absorbție limitată de proteine ​​- până la 20 g pe aport

De fapt, este important cât de multă leucină luați cu doza de proteine, nu cât de multe proteine ​​absoarbe corpul dumneavoastră. În spatele afirmației că nu sunt necesare mai mult de 20 de grame de proteine ​​pe aport, se constată că, prin consumul a 20 g de zer sau proteine ​​din ou, se activează sinteza maximă a proteinelor musculare. Adevărul este că aceste două forme de proteine ​​conțin aminoacidul Leucina în cea mai mare cantitate (1,8 g la 20 g de proteine), iar Leucina este de fapt direct responsabilă de includerea semnalelor proteice musculare anabolice. Pentru a obține 1,8 g de Leucină, va trebui să luați aproximativ 20 de grame de zer sau proteine ​​din ou; 30 g proteine ​​din carne de vită; 48 g de proteine ​​de orez brun etc. Este important cât de multă leucină obțineți dintr-o anumită proteină, nu cât de multă proteină luați.

Mitul №4 - fereastră anabolică scurtă

Să dezvăluim un alt mit, care va face viața culturistilor mult mai ușoară. Afirmația că ar trebui să luați un shake de proteine ​​înainte de a face un duș este complet greșită. De fapt, fereastra anabolizantă nu se închide atât de repede, astfel încât să puteți termina în siguranță antrenamentul, să faceți un duș și să mergeți acasă. Cercetări recente sugerează că, indiferent dacă luați proteina imediat după un antrenament sau câteva ore mai târziu, răspunsul anabolic va fi exact același.

Mitul №5 - Proteina din zer este cea mai bună

Această afirmație se bazează pe faptul că cantitatea de leucină este cea mai mare în zer, ceea ce o face o formă foarte bună de proteine, dar nu singura eficientă. Dacă aveți intoleranță la lactoză, probleme digestive sau urmați o dietă vegană, vă puteți baza în siguranță pe surse de plante, trebuie doar să luați cantități mai mari din ele pentru a vă asigura doza optimă de leucină.

Mitul №6 - Proteinele sunt doar în carne

Legume, cereale integrale și leguminoase sunt deasemenea surse excelente de proteine fără riscuriei pentru sanatate, precum carnea și alte produse de origine animală.

O jumătate de cană de brânză tofu tare conține 13 grame de proteine ​​și nu există riscuri asociate cu diabetul. 16 grame de proteine ​​sunt ascunse într-un pahar de linte. Mazărea uscată se „coace” cu 16 grame de proteine ​​într-un pahar. Doar un cap de broccoli are mai mult de 4 grame de proteine ​​și un conținut neglijabil de calorii.

Mitul №7 - Proteinele sunt bune. Glucidele sunt rele

Atât proteinele, cât și carbohidrații fac parte dintr-o dietă echilibrată.

Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului și ar trebui să fie predominante în meniul nostru. Cerealele, fructele, legumele și fasolea sunt doar câteva dintre sursele de carbohidrați. Sunt o sursă minunată de proteine, fibre si altul - nutrienți esențiali.

Deficitul de carbohidrați poate duce la cetoză - o afecțiune în care organismul arde grăsimea în detrimentul efectelor secundare nedorite, inclusiv respirație urât mirositoare, probleme gastro-intestinale, oboseală și posibile leziuni ale organelor.

Mitul №8 - Combinarea proteinelor este o necesitate absolută

Adevărul: Nu este nevoie să planificați meniuri suplimentate cu proteine.

O dietă care combină o varietate de alimente vegetale în timpul zilei oferă toți aminoacizii necesari. Adică nu trebuie să consumați anumite proteine ​​împreună pentru ca dieta dvs. să fie adecvată.

Mitul №9 - Dietele bogate în proteine ​​vă ajută să slăbiți

Adevăr: Caloriile sunt caloriile dvs., indiferent dacă sunt carbohidrați sau proteine. Excesul de calorii din proteine ​​nu se va transforma magic în mușchi.

Pentru a slăbi sănătos, este important să aveți o dietă echilibrată care să includă toți nutrienții necesari. În loc să urmați un mod îmbogățit în proteine, ați putea profita de includerea în dietă a unor surse de proteine ​​pe bază de plante.