Osteoporoza este una dintre cele mai frecvente boli osoase din lume. Această stare de sănătate, care face oasele vulnerabile și slabe, afectează aproximativ 75 de milioane de oameni din Europa, Statele Unite și Japonia. Potrivit Fundației Internaționale pentru Osteoporoză, aceasta provoacă peste 8,9 milioane de fracturi pe an. Pe scurt, la fiecare 3 secunde apare o fractură cauzată de această boală.

fiecare

Studiile arată că femeile cu vârsta peste 50 de ani au șanse de 4 ori mai mari să dezvolte osteoporoză decât bărbații de aceeași vârstă.

Începem să pierdem masa osoasă după ce împlinim 30 de ani. Deși acesta este un proces lung care necesită timp, este probabil cel mai bun moment pentru un stil de viață mai sănătos și o activitate fizică regulată.

Din păcate, dacă unul dintre părinții tăi a fost diagnosticat cu osteoporoză, înseamnă că ai și o predispoziție genetică la boală.

Femeile albe și asiatice prezintă un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză decât femeile din alte rase.

Amintiți-vă că trebuie să începem să avem grijă de bătrânețe de la o vârstă fragedă. Care sunt măsurile de prevenire care vor ajuta oasele să rămână sănătoase mai mult timp?

1. Asigurați-vă că obțineți suficient calciu

Dacă întrebi o persoană aleatorie cum să-i protejezi oasele, probabil că îți va recomanda calciu. Oasele conțin 99,5% din totalul calciului din organism. Cantitatea acestui mineral de care aveți nevoie depinde de sex și vârstă.

Femeile și bărbații cu vârsta de până la 50 de ani și mai tineri au nevoie de 1000 mg pe zi, iar peste 50 au nevoie de 1200 mg pe zi.

Surse de calciu: sardine și conserve de somon, soia și tofu, migdale, brânză, lapte, spanac și suc de portocale.

2. Nu uitați de vitamina D.

Această vitamină este unul dintre cele mai importante oligoelemente din organism. Cunoscută sub numele de vitamina soarelui, deoarece este produsă în organism atunci când suntem expuși la lumina soarelui. Vitamina D este implicată în numeroase procese, inclusiv funcția creierului. Este esențial pentru oase și dinți sănătoși, deoarece ajută la absorbția calciului.

Chiar dacă aveți suficient calciu, dar nu suficientă vitamina D, există totuși un risc de osteoporoză și osteomalacie („înmuierea” oaselor).

Doza zilnică recomandată este de 15 mcg pentru bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani, inclusiv sarcina și alăptarea, și 20 mcg pentru persoanele în vârstă.

Surse de vitamina D: pește gras, precum ton și somon, produse lactate, cereale, ficat de vită, brânză și ouă.

3. Mențineți o greutate normală

O dietă strictă vă poate ajuta să slăbiți câteva kilograme, dar aceasta nu este o modalitate sănătoasă de a face față acestora. Pierderea în greutate - în special în perioada postmenopauză timpurie - pune oasele în pericol de densitate osoasă scăzută și de creștere a pierderii osoase. Pe de altă parte, obezitatea este, de asemenea, un factor de risc care contribuie la fracturi osoase și fracturi.

Recomandare: Cea mai bună opțiune este să mențineți o greutate normală. Nu vă angajați în diete drastice sau cu conținut scăzut de calorii, mai ales atenție la cei care predică să vă streseze corpul într-un timp foarte scurt.

4. Exercițiu

După vârsta de 30 de ani, corpul începe să-și piardă treptat masa osoasă. Pentru a vă menține oasele sănătoase cât mai mult timp, trebuie să le mențineți în formă cu activitatea fizică. Au nevoie de mișcare la fel ca mușchii.

Recomandare: Practicați mersul pe jos, joggingul și chiar dansul.

5. Nu mai fuma

Studii recente arată că nicotina are un efect negativ direct asupra densității osoase. De asemenea, țigările încetinesc vindecarea cu până la 60% după ruperea sau crăparea.

Recomandare: Dacă nu puteți face totul dintr-o dată, începeți prin reducerea cantității de nicotină.

6. Nu exagerați cu cofeina

Dacă nu vă puteți imagina o dimineață fără o ceașcă de cafea, ar trebui să știți că prea multă cofeină nu merge bine cu oasele. Studiile arată că cofeina în cantități mari este responsabilă pentru scăderea masei osoase și creșterea numărului de fracturi, deoarece are un efect negativ asupra absorbției calciului.

Recomandare: Dacă nu puteți face fără această băutură, nu beți mai mult de 4 căni de cafea neagră pe zi.

7. Luați Omega-3

În combinație cu activitatea fizică moderată, acizii grași omega-3 au un efect semnificativ asupra densității minerale osoase. Ele cresc producția de celule formatoare de os numite osteoblaste. În plus, acizii grași polinesaturați pot ajuta la reducerea durerilor articulare în osteoporoză și artrita reumatoidă.

Recomandare: femeile cu vârsta peste 18 ani au nevoie de 1,1 g, iar bărbații de 1,6 g Omega-3 pe zi.

Surse de Omega-3: pește gras, cum ar fi macrou, fructe de mare, nuci, semințe de chia.

8. Luați în considerare administrarea de colagen

Știați că masa organică organică este de 90% colagen? Pe măsură ce îmbătrânim, pe lângă pierderea densității osoase, nivelul de colagen din organism scade dramatic, ceea ce poate duce în cele din urmă la oase fragile și fracturi.

Recomandare: Pentru a obține colagen în mod natural, includeți pește, bulion de oase și ardei în dieta dumneavoastră. Puteți încerca, de asemenea, să îl obțineți prin suplimente.

Surse de colagen: bulion de oase, gelatină, ardei, citrice, ouă, semințe de dovleac.

9. Mănâncă suficiente proteine

Numeroase studii arată că aportul de proteine ​​este direct legat de un indice de densitate osoasă mai mare. Calciul și proteinele funcționează în tandem pentru a menține sănătatea oaselor.

Recomandare: Aportul zilnic recomandat de proteine ​​este de 0,8 g per kilogram de greutate corporală. Dar, înainte de a analiza o dietă bogată în proteine, consultați-vă medicul, deoarece o supradoză de calciu poate duce la probleme grave de sănătate.

Surse de proteine: fructe de mare, carne de pasăre, lapte, brânză, ouă, fasole.

10. Limitați sarea

Oamenii de știință japonezi susțin că aportul excesiv de sodiu pune sănătatea oaselor în pericol. Majoritatea dintre noi obținem sodiu din sarea obișnuită, ceea ce este rău, deoarece acest condiment provoacă pierderi de calciu.

Pentru a preveni osteoporoza, revizuiți-vă dieta și mai ales aportul de sodiu.

Recomandare: Nutriționiștii recomandă nu mai mult de 2300 mcg pe zi, iar cantitatea ideală pentru oasele tale nu depășește 1500 mcg.

    Cuvinte cheie:
  • oase
  • calciu
  • recomandare
  • os
  • vitamina
  • osteoporoză
  • femei
  • surse
  • densitate
  • corpul
  • vârstă
  • masa
  • risc
  • activitate
  • timp

Dragă/Sănătate familială

Compresă „acidă” - o procedură eficientă pentru bolile acute cu febră mare

Efectul compresei de oțet se bazează pe faptul că un mediu rece, acid și sărat este livrat la suprafața dermei. Reacția la frig este constricția vaselor de sânge

Zincul și indispensabilitatea acestuia pentru sănătate

Acest mineral este extrem de important pentru sistemul nostru imunitar, pentru frumusețea pielii și a părului și pentru buna funcționare a sistemului reproductiv. Fiecare celulă din corpul uman are nevoie

Semne periculoase ale arterelor înfundate

Mulți oameni cred din greșeală că arterele înfundate sunt doar o problemă pentru persoanele în vârstă. Adesea, până ajungem la 20 de ani, există deja blocaje în arterele noastre

Melatonina ajută la un somn bun

Soluțiile pentru somn cu melatonină devin din ce în ce mai populare. Rețineți că organismul dumneavoastră produce melatonină în mod natural. Nivelurile de melatonină cresc seara pe măsură ce există pași

Microstroke - cum să o recunoaștem și să o prevenim

Problemele cu alimentarea cu sânge a creierului nu trebuie lăsate în plan secund. Dacă aveți predispoziție la boli vasculare sau prezentați simptome anxioase

7 probleme de sănătate cauzate de încălțăminte necorespunzătoare

Știați că pantofii pe care îi purtați au un impact mare asupra sănătății dumneavoastră? De la efecte pe termen scurt, cum ar fi probleme cu unghiile, la unele infecții grave ale pielii