În primul rând - pentru a intra în formă!

antrenament

Începând cu 28.09.2011, citiți în 3 minute.

Mai jos veți vedea un program intens de styling conceput pentru doamnele cu cel puțin 8 luni de experiență în sala de gimnastică. Scopul programului nu este atât pierderea în greutate, cât menținerea greutății cu o creștere treptată în timp a procentului de masă musculară față de țesutul adipos. Pur și simplu, greutatea rămâne - centimetrii se topesc în „locurile rele” și urcă încet spre „bine”. Efectul programului depinde de construirea și urmarea unei diete de menținere a greutății.

Saptamana 1

  • Luni - spate, triceps, spatele umerilor
  • Marți - odihnă
  • Miercuri - focalizează gluteul, coapsele și abdomenul
  • Joi - odihnă
  • Vineri - piept, biceps, capetele umărului frontal și mijlociu
  • Sâmbătă - odihnă
  • Duminică - „coapse”, glute, viței și abdomen

Antrenament pentru spate, triceps și spate

  • Tragerea unui scripete vertical - 3 seturi cu 8-10 repetări;
  • Canotaj cu gantere - 3 seturi pentru fiecare mână cu 8-10 repetări;
  • Pulover de vioară - 3 seturi cu 10-12 repetări;
  • Ejectarea unei bile de la un picior cu o prindere îngustă - 3 serii cu 10-12 repetări;
  • Extinderea ganterei în spatele capului - 3 seturi pentru fiecare mână cu 10-12 repetări;
  • Ridicarea brațelor în lateralul unei pante orizontale - 3 seturi de 10-12 repetări.

Antrenament cu accent pe glute, coapse și abdomen

  • Ghemuit complet cu gantere cu pași colectați - 4 seturi de 15-20 de repetări;
  • Deadlift tip 'Sumo' - 4 seturi de 25-30 de repetări cu greutate redusă;
  • Hiperextensie cu amplitudine mai mică cu suport pelvian - 4 serii de 20-25 de repetări;
  • Ridicarea picioarelor de pe o bancă înclinată - 3 seturi cu 20-25 de repetări;
  • Prese abdominale - 3 seturi de 25 de repetări (cu greutate redusă, 2 gantere de exemplu);
  • Cardio: 20 de minute de mers rapid pe o pantă de 30-40 de grade pe o bandă de alergat.

Săptămâna 2

  • Luni - odihnă
  • Marți - spate, triceps, spatele umerilor
  • Miercuri - odihnă
  • Joi - accent „gluteus”, coapse și abdomen
  • Vineri - piept, biceps, capetele umărului frontal și mijlociu
  • Sâmbătă - odihnă
  • Duminică - „coapse”, glute, viței și abdomen

Antrenament pentru piept, biceps, capul umărului frontal și mijlociu

  • Ejectarea unei bileți dintr-un semi-picior - 4 seturi de 8-10 repetări;
  • Desfășurarea unui scripete portal - crossover - 4 serii cu 10-12 repetări;
  • Prese hibrid Arnold - 4 seturi de 10-12 repetări;
  • Ridicarea mâinilor în partea laterală a scripetelui portal 3 în 8-12 repetări;
  • Flexia bicepsului cu gantere in prindere paralela (Hammer flexion) - 3 seturi de 8-10 repetari;
  • Bovine pliate cu o pârghie curbată - 3 seturi de 8-10 repetări.

Program de antrenament cu accent pe „coapse”, glute, viței și abdomen

  • Presă pentru picioare cu pas larg - 4 serii de 25-30 de repetări;
  • Atacuri cu gantere - 3 seturi pentru fiecare picior de 20-25 de repetări;
  • Extinderea coapsei - 3 seturi de 25-30 de repetări;
  • Flexia coapsei - 3 seturi de 20-25 de repetări;
  • Cardio: 10 minute sărind coarda;
  • Ridicarea degetelor pe o apăsare a piciorului - 3 seturi de 30-35 de repetări într-o superserie cu;
  • Prese abdominale cu curbe de la o bancă înclinată seria 3 cu 20 de curbe la stânga și 20 la dreapta;
  • Curbele cu o halteră în lateral - 3 seturi pentru fiecare parte de 20-25 de repetări fără pauze;
  • Cardio: pas cu pas intensiv de 10 min cu suport pentru cot.

Atenție, doamnelor! Dacă ați decis să încercați acest program, studiați mai întâi exercițiile cu atenție. Înainte de a efectua, unele dintre ele, precum „Sumo Thrust” sau „Humbbell Attacks” necesită exerciții pentru o tehnică mai bună și o pre-încălzire foarte bună. Dacă nu înțelegeți un exercițiu, căutați un instructor într-un centru sportiv sau, în cel mai bun caz, angajați un antrenor pentru 1-2 antrenamente. Nu uitați de dietă!