deep

Deadlift - analiză profundă

Se pot pune multe întrebări interesante despre realizarea gagului mort. De la poziția bazinului până la poziția umerilor, unghiul spatelui - vertical sau orizontal, funcția cvadricepsului în mișcare și bineînțeles - mijlocul piciorului.

Să începem lucrurile unul câte unul cu o analiză detaliată a acestei mișcări.

Cateva intrebari…

Deadlift și variațiile sale necesită ca umerii să fie în fața pârghiei, deoarece aspectul interesant în această poziție este că brațele nu sunt verticale. În majoritatea cazurilor, acestea vor fi la un unghi de aproximativ 10 grade față de verticală, deoarece chiar poziția umerilor și, prin urmare, brațele forțează pârghia să fie ușor în spatele lor și de acolo vor fi poziționate sub o foarte mică „diagonală” ".

Dar nu ar trebui să atârne drept în jos din cauza sarcinii grele?

Încă ceva ... Nu ar trebui ca spatele să fie cât mai vertical posibil, pentru că astfel vom „facilita” munca spatelui?

Proprietățile poziției corecte de pornire a deadlift-ului convențional - o pârghie poziționată deasupra mijlocului piciorului, strălucire atingând bara, lamele în poziție verticală deasupra pârghiei, umerii ușor în fața pârghiei, drept în spate.

Dacă umerii sunt în fața pârghiei, spatele cu siguranță nu va fi foarte vertical, dimpotrivă - va fi aproape orizontal, într-o poziție aproape de „paralel” cu solul, mai ales dacă brațele sunt scurte sau picioarele sunt prea lungi. Unghiul vertical „facilitează” lucrul din spate, deoarece cu cât este mai vertical, cu atât se va exercita cuplu mai mic asupra acestuia. Pe planeta Pământ, unde forța principală care funcționează se numește gravitație, cu cât unghiul spatelui este mai vertical, cu atât partea mai mică a forțelor este convertită în cuplu. Avem un cuplu 100% atunci când suntem într-o poziție în care spatele este paralel cu solul. Cuplul este de 0%, când partea din spate este complet verticală (dreaptă), atunci avem doar forțe de compresie. Cu cât unghiul spatelui este mai aproape de verticală, cu atât este mai mic efectul „pârghiei” format de spatele strâns cu greutatea atârnată „de el”.

Răspunsul la ambele întrebări de mai sus este nu. Brațele nu pot atârna vertical (drept) în jos, ele trebuie poziționate într-un unghi de la umeri la pârghie, iar spatele nu poate fi vertical în această poziție. Dar de ce este asta?

Forța care este transferată din spate la pârghie nu trece pur și simplu „prin aer”. Această forță este transferată de la brațe la lame și atunci când suntem în poziția corectă de pornire a deadlift-ului, lamele sunt situate chiar deasupra pârghiei într-o linie verticală perfectă. Să aruncăm o privire mai atentă la mecanica deadlift-ului.

Deadlift - mecanică

Forța care determină mișcarea pârghiei în sus este generată de mușchii care extind articulația genunchiului (cvadriceps) și articulația șoldului (glute și coapse posterioare) și această forță este transferată prin coloana vertebrală fixă, prin umeri, brațe și abia apoi prin pârghie.

Coatele trebuie blocate astfel încât forța să poată fi transferată în mod eficient la pârghie fără a fi parțial absorbită de biceps, deci se presupune că brațele vor fi întinse.

Pârghia se desprinde de sol atunci când cvadricepsul începe să extindă genunchiul, dar pentru ca acest lucru să se întâmple, coapsele posterioare și gluteul trebuie să „ancoreze” colțul în articulația șoldului. Coapsele posterioare trag pelvisul de jos, iar fesierii (fesele) „țin” pelvisul de sus. Dacă spatele este suficient de puternic pentru a fi într-o poziție întinsă (extensie), acest lucru permite forței să „călătorească” pe spate în timp ce cvadricepsul împinge podeaua. Această extensie a articulației genunchiului dă împingerea inițială pârghiei.

Dacă unghiul din articulația șoldului se închide (ceea ce se întâmplă atunci când coapsele posterioare și glutele nu își pot menține poziția), cvadricepsul nu poate contribui la mișcarea gravitației, deoarece acestea sunt deja desfăcute, dar această forță este „pierdută” prin schimbare. poziția pelviană și nu este transferat la pârghie. Când se întâmplă acest lucru, fundul pur și simplu trage în sus fără ca cvadricepsul să ridice sarcina. Când mișcarea este efectuată corect, unghiul articulației șoldului se deschide ușor când pârghia este detașată și unghiul de spate - unghiul pe care „îl formează” trunchiul față de sol rămâne constant. În acest moment, cvadricepsul mișcă sarcina, coapsele posterioare și glutele mențin pelvisul jos, iar spatele strâns permite ca această forță să fie transferată prin brațe către pârghie. Dacă genunchii sunt extinși fără ca pârghia să fie mișcată, mișcarea devine o tracțiune cu piciorul drept, glutele și coapsele posterioare devenind principalele „motoare” ale mișcării, excluzând contribuția cvadricepsului la mișcare.

În poziția inițială, maneta trebuie așezată într-o poziție deasupra mijlocului piciorului, deoarece aceasta este o condiție care va ajuta la transferul corespunzător al forței produse de picioare pe sol - pârghia trebuie să fie în contact cu tibiile, deasupra mijlocului piciorului.

Dacă pârghia este în contact cu tibiile, dar într-o poziție care se află în spatele mijlocului piciorului, înseamnă că pelvisul este prea înalt, tibiile sunt prea verticale și genunchii sunt prea drepți, ceea ce este o poziție similară cu împingerea cu picioarele drepte.

Unghiul drept al spatelui este cel la care cvadricepsul este utilizat cel mai eficient la începutul mișcării, ceea ce înseamnă că tibiile vor fi ușor înainte, atingând maneta, care este situată deasupra mijlocului piciorului.

De fapt - pârghia trebuie să fie în contact cu picioarele pe toată durata mișcării - de la început până la încuietoare, deoarece cu cât este mai departe de genunchi și pelvis, cu atât este mai mare „pârghia”, ceea ce înseamnă că cuplul până la articulația șoldului este mai mare. Cea mai eficientă poziție de pornire pentru orice mișcare de tragere de la sol este întotdeauna una în care maneta este în contact cu tibiile deasupra mijlocului piciorului. Iată o problemă cu ridicarea capului în sus, fără ca pârghia să se miște - genunchii se întorc înapoi după ridicarea bazinului înalt, determinând tibiile să se întoarcă din poziția pârghiei, lăsându-l departe de contactul cu solul (mijloc) al cursantului pe picior).

În poziția corectă de pornire, lamele sunt situate direct deasupra pârghiei. Acest lucru se datorează faptului că forța este transferată de la coloana vertebrală și distribuită la omoplați de pe coastele pe care se „întind”, din locurile lor de origine posterioare în apropierea coloanei vertebrale, transportate din punctele lor de captare anterioare către stern (stern). Scapulele sunt „ținute” de mușchiul trapez, care este atașat la „coloana vertebrală” a scapulelor - partea lungă, osoasă în jos de-a lungul acestui os, altfel larg și plat. Mușchiul trapez se atașează, de asemenea, de vertebre printr-o origine largă, care se întinde de la gâtul superior până la mijlocul spatelui, iar romboizii, care formează un atașament îngust de „marginea” medială a omoplaților și a coloanei vertebrale. Omoplații au doar un spațiu de fixare pe spate, dar plutesc deasupra bazei lor pentru a permite diferite poziții ale umerilor.

Mușchii din spate, stratul superior, Frank H. Netter, Atlas of Human Anatomy, Ediția a VII-a

Muschles on the back - middle layer, Frank H. Netter, Atlas of Human Anatomy, Ediția a VII-a

Muschles on the back - layer inferior, Frank H. Netter, Atlas of Human Anatomy, Ediția a VII-a

Poziția retrasă a omoplaților - cea în care sunt retrași și strânși la coloana vertebrală, este poziția cu tensiune musculară maximă și „sprijin” maxim față de trapez și romboizi. Aceasta este poziția în care pot prelua efectiv puterea din spate și o pot transfera pe mâini. La punctul de pornire al mișcării, partea inferioară a trapezului execută lucrări, iar partea superioară a trapezului este mai importantă în timpul blocării.

Lamele sunt componentele scheletice care „primesc” forța din spate și schimbă direcția din paralel cu unghiul din spate cu cel care „se conectează” la pârghie. Lamele sunt componentele prin care trec forțele de tracțiune ale gravitației, care trebuie depășite în timpul efectuării unui deadlift. Gravitația este perpendiculară pe pârghie, astfel încât lamele trebuie să fie perpendiculare pe pârghie, deoarece de fapt greutatea atârnă de ele.

Desigur, această poziție depinde în totalitate de capacitatea noastră de a ne menține spatele complet extins în timpul procesului de ridicare. Dacă mușchii care țin coloana vertebrală într-o poziție întinsă nu sunt sub contracție izometrică sau sarcina este astfel încât să nu fie suficient de puternici pentru a ține coloana vertebrală în acea poziție și coloana vertebrală se îndoaie - există trei probleme care apar.

Cele trei probleme

În primul rând, discurile intervertebrale nu sunt bune pentru a transporta o sarcină în poziția greșită, iar cea corectă este una în care vertebrele care separă discurile sunt orientate în direcția în care discul este „format” pentru ele, această poziție fiind atins când spatele este în extensie - lombar și toracic. Aceasta este poziția anatomică normală a spatelui și este cea care este menținută de mușchii din spate în timpul ascensiunii sau a oricărui alt exercițiu în care avem un transfer de forță prin spate - această poziție previne leziunile.

În al doilea rând, în cazul în care spatele nu reușește să mențină extensia în timpul ascensiunii din cauza slăbiciunii din spate sau prin faptul că nu semnalează contracția acestor mușchi, o parte din forța care ar trebui să ajungă la pârghie este absorbită de extensia. maneta ineficientă. De asemenea, dacă spatele se îndoaie prea mult, poziția verticală la sfârșitul mișcării nu poate fi atinsă.

În al treilea rând - avem o problemă cu forțele de îndoire. În mecanică, îndoirea este starea unui element structural supus unei sarcini transversale. Forțele de îndoire sunt aplicate pe coloana vertebrală, ceea ce duce la tendința vertebrelor de a aluneca în direcția discurilor. Dar forțele de îndoire nu reprezintă o problemă pentru coloana vertebrală dacă erectorii lucrează împreună cu presiunea intratoracică și intra-abdominală de la mușchii din partea din față a taliei (mușchii abdominali). Poate că una dintre cele mai importante funcții ale acestor mușchi este de a preveni forțele de îndoire pe coloana vertebrală.

Forțe de îndoire

În poziția sa de depozitare, scapulele sunt situate într-un unghi care plasează glenoidul, „cupa” care se articulează cu „bila” humerusului, ușor în fața coloanei vertebrale a scapulei. Aceasta înseamnă că poziția inițială, partea superioară a humerusului, va fi ușor în fața omoplatului. Dacă lama este direct deasupra pârghiei, atunci umerii vor fi ușor în fața pârghiei și acesta este momentul în care aripioarele devin importante atunci când efectuați un deadlift. Dacă umerii sunt în fața pârghiei, spatele este drept și dacă pârghia atinge tibiile, acest unghi este pur și simplu o consecință a tuturor acestor lucruri. Tensiunea din aripioare împiedică îndepărtarea pârghiei de tibie și o menține în poziție verticală sub omoplați și deasupra mijlocului piciorului.

Aripioarele sunt bune la acest lucru - se atașează la partea superioară a humerusului și în poziția inițială a forței, fibrele exterioare sunt într-o poziție care face un unghi de 90 de grade cu osul, deoarece aceasta este o poziție extrem de eficientă pentru a păstra tensiune până la os. Dacă legați o frânghie lungă între un copac și o mașină, puteți trage mașina dacă trageți în unghiuri drepte - 90 de grade față de frânghie.

Latissimus Dorsi - Luând în considerare locurile de origine și locurile de atașare ale mușchiului lat al spatelui și având în vedere funcția mușchilor - de a se întinde și contracta, aripioarele contribuie mult la menținerea mâinilor noastre într-o poziție care împiedică „alergarea „direcția în fața noastră printr-o puternică contracție izometrică.

După genunchi

Odată ce pârghia traversează genunchii, unghiul din genunchi ar fi trebuit să se deschidă suficient și unghiul din articulația șoldului începe să se deschidă pe măsură ce funcția lor în această parte a mișcării se schimbă. În acest moment, trunchiul devine din ce în ce mai vertical cu cât ne apropiem de încuietoare. Coapsele posterioare și gluteul încep să extindă activ pelvisul, schimbând unghiul articulației șoldului împreună cu unghiul trunchiului. În această poziție, genunchii sunt aproape desfăcuți, iar extensorii șoldului încep să se contracte activ. În timpul acestei faze, umerii se rotesc într-o poziție care se află în spatele brațelor ca urmare a ridicării pieptului. Tensiunea din trapez trece din partea inferioară în partea superioară - această parte deasupra umerilor. Aripioarele nu mai sunt atât de active în mișcare, deoarece nu sunt necesare pentru a împiedica pârghia să se balanseze înainte.

Încuietoarea

Pe măsură ce partea de blocare a mișcării se apropie, genunchii și pelvisul au trecut deja prin partea dificilă a gamei lor de mișcare, iar articulația șoldului poate rămâne puțin mai mult decât ceea ce rămâne din articulația genunchiului. În cele din urmă, acestea sunt blocate în același timp.

În punctul superior, umerii sunt înapoi, genunchii și pelvisul sunt desfășurați, coloana vertebrală este într-o poziție anatomică normală, cu sânii bombați, fața este orientată înainte, partea inferioară a spatelui este strânsă și orice altceva este stabil.

Blocarea corectă atunci când repetarea este completă

Gânduri finale

După multe gândiri, ajungem la concluzia că există 3 criterii pentru poziția corectă de pornire a deadlift-ului. Spatele ar trebui să fie în extensie, maneta ar trebui să atingă tibiile tot timpul, iar umerii să fie în fața manetei, astfel încât umerii să fie sub o linie verticală direct deasupra manetei cu brațele întinse (fără îndoituri în coate).

Nu contează cum arată individul în această poziție, atâta timp cât sunt îndeplinite aceste criterii. Picioarele pot fi lungi sau scurte, spatele poate fi scurt sau lung în raport cu picioarele, brațele pot fi lungi sau scurte, poate exista cifoză și toți acești factori vor afecta cum va arăta poziția inițială a mortului, în principal prin diferența în unghiul pe care îl face spatele cu solul. Dar dacă aceste criterii sunt îndeplinite, poziția de plecare este corectă.