Încălzirea înainte de exercițiu este o componentă critică a unui antrenament sigur și eficient. Încălzirea bună nu trebuie să fie complicată sau complicată, dar trebuie să vă măriți temperatura inimii și să curgeți sângele către mușchii pe care îi veți folosi în timpul antrenamentului. Acest lucru este diferit de o sesiune de antrenament post-antrenament, care este de obicei utilizată pentru a crește intervalul de mișcare în jurul articulației și pentru a-și reveni după un antrenament. Următorul program de încălzire dinamică poate fi folosit ca un bun punct de plecare înainte de a vă implica în majoritatea sporturilor.

procedură

1 - Mergeți cu genunchii înalți

Simpla mers pe genunchi vă va slăbi șoldurile, genunchii și gleznele și va obține circulația sângelui. Începeți cu aproximativ zece pași, ridicați genunchii până la coate în timp ce mergeți. Întoarceți-vă și faceți zece pași înapoi la punctul de plecare. Faceți un alt set și de data aceasta adăugați un mic salt la pas și exagerați pasul și brațul până când simțiți cu adevărat sângele mișcându-vă. În cele din urmă, adăugați un set dacă vă simțiți încă puțin strâns.

2 - Accident pietonal cu arma ridicată

Pentru a efectua această încălzire, mergeți înainte cu zece pași înainte, întoarceți-vă și mutați zece pași înapoi la punctul de plecare. Cu fiecare pas, scufundați-vă încet la pământ cu piciorul din spate, permițând genunchiului să atingă solul. Țineți fiecare pas pentru o secundă și continuați. Cu fiecare serie, adăugați o gamă de mișcare puțin mai mare la lungimea și adâncimea piciorului. Dacă doriți să măriți și mai mult raza de mișcare, țineți mâinile ridicate pe cap în timp ce ieșiți. Atingeți cu mâinile și chiuveta.

3 - Exercițiul „Sari prin răsucire”

Saltul cu o pantă adaugă ceva mai multă viteză încălzirii, precum și adăugarea rotației mișcărilor. Sărind cu un exercițiu inversat angajează mușchii miezului, precum și partea superioară și inferioară a corpului, cu o încălzire ușoară și ritmică. Pentru a face acest lucru corect:

  • Găsiți un nivel de spațiu cu suficient spațiu pentru aproximativ 10 pași complet înainte.
  • Începeți săriți încet înainte 10 pași (5 pe lateral), opriți și rotiți.
  • Pentru fiecare săritură întoarcere, adăugați treptat mai multă intensitate și mai multă inversare la pașii dvs.
  • Continuați să adăugați mobilitate deplină la umăr și conduceți genunchii puțin mai sus.
  • În cele din urmă, adăugați trunchiul ca o pictogramă de fotbal, pe care David Beckham o demonstrează în fotografie. Faceți salturi depline, mișcați genunchii în sus și brațele peste corp pentru a vă deplasa într-o gamă completă de mișcări.
  • Păstrați-vă mișcările netede și controlate, nu neglijent. Concentrați-vă pe mușchii de bază și abdominali pentru a profita la maximum de acest exercițiu de încălzire.

4 - Burghie laterale

Stabilizatorii laterali ai coapsei și genunchiului nu trebuie neglijați în timpul încălzirii dinamice, așa că adăugați câteva runde de trepte laterale sau laterale sau săriți pentru a le încălzi. Puteți folosi burghiele pe scară sau puteți face doar niște pași laterali simpli. Luați ritmul de la mersul dintr-o parte în alta, sărind cu fiecare set. De asemenea, puteți face exerciții de mers pe jos pentru a realiza încălziri și mai profunde sau puteți utiliza o rutină de activare a glutenului dacă stați mult în timpul zilei.

5 - Coarda de sărituri

Coarda de salt poate fi utilizată atât pentru un exercițiu de încălzire de bază, cât și pentru un antrenament cardio complet. Pentru a utiliza corzi de sărituri ca parte a unui program regulat de încălzire, începeți cu un pas lent, dublu. Aceasta înseamnă că săriți peste coardă și coborâți puțin înainte ca coarda să se întoarcă. Veți muta coarda mai încet și nu veți sări la fel de sus ca rapid.

Pentru a utiliza săriturile cu frânghia în această încălzire, săriți încet timp de treizeci de secunde, lăsați timp de 10 secunde și săriți încă un minut înainte de a trece la următorul exercițiu de încălzire.