Continuați maratonul pentru prima repriză

antrenament

Felicitări pentru decizia ta de a te antrena pentru primul tău maraton! Acest program (a se vedea tabelul de mai jos) este ideal pentru alergătorul novice și demi-maratonist pentru prima dată, cu scopul de a termina cursa de 13,1 mile.

Pentru a începe acest plan, trebuie să fi lucrat cel puțin două luni și să aibă un kilometraj de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână. Dacă preferați un program de mers pe jos/mers pe jos, încercați acest program de antrenament la jumătate de maraton .

Dacă nu sunteți novici în alergare și acest program de antrenament pare prea ușor, încercați un program avansat de antrenament pe jumătate de maraton. Sau vezi mai multe planuri de antrenament pe jumătate de maraton.

Dacă nu ați avut activitate fizică recentă, vizitați medicul dumneavoastră pentru o diluție medicală pentru a vă antrena pentru un semimaraton.

Note grafice:

Luni: Majoritatea zilelor de luni sunt weekend-uri. Odihna este crucială pentru eforturile de recuperare și prevenire a rănilor, așa că nu neglija weekendul.

Marți și joi: După încălzire, deplasați-vă într-un ritm moderat (puțin mai rapid decât alergarea dvs. lungă) pentru un anumit kilometraj. Răcorește-te și întinde-te după evadare.

Miercuri: Unele miercuri sunt stabilite pentru weekend. Celelalte sunt zile de antrenament încrucișat (CT), când trebuie să faceți antrenament încrucișat (ciclism, mers pe jos, înot, antrenor eliptic etc.) cu un efort ușor până la moderat de 30 până la 45 de minute. De asemenea, este util să faceți un antrenament complet al corpului cel puțin o dată pe săptămână pentru a construi rezistența musculară și a reduce riscul de rănire.

Vineri: Faceți antrenament cross (ciclism, înot, antrenor eliptic etc.) cu efort ușor până la moderat timp de 30 până la 45 de minute. Dacă vineri te simți foarte lent sau dureros, ia-ți o zi întreagă liberă. Este important să vă simțiți puternici și să vă odihniți pentru sâmbăta pe termen lung.

Sambata: Ziua este distanța ta lungă și lentă.

Finalizați kilometrajul stabilit într-o mișcare ușoară și conversațională. Folosiți-vă respirația ca ghid. Trebuie să poți respira ușor și să vorbești confortabil în propoziții în timpul alergării tale.

Duminică: Aceasta este o zi activă pentru recuperare. Mișcarea scurtă ar trebui să fie un ritm foarte ușor (EZ), confortabil, care să ajute la relaxarea mușchilor. De asemenea, puteți face o combinație de alergare/mers pe jos sau tren transversal. Finalizați-vă manipularea cu o ușoară întindere.

Notă:
Puteți schimba zilele pentru a vă îndeplini programul. Deci, dacă sunteți ocupat într-o altă zi și preferați un antrenament luni sau vineri, este bine să schimbați ziua liberă de la odihnă la o zi de alergare. Dacă trebuie să convertiți distanțele în kilometri, consultați aceste conversii de mile în kilograme .