Folosiți acest plan pentru a slăbi

mers

Respectarea unui program vă va ajuta să rămâneți consecvenți atunci când mergeți să slăbiți, dar nu trebuie să fie același lucru vechi în fiecare zi. Este bine să alternați zile scurte de mers pe jos și zile lungi de mers pe jos, deoarece ziua de odihnă este necesară.

Programul de mers pe jos pentru pierderea în greutate ar trebui să ofere cantitatea de exercițiu de intensitate moderată și forță recomandată de Asociația Americană a Inimii și de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Perioada totală de exerciții de intensitate moderată pentru săptămână ar trebui să fie de cel puțin 150 de minute pentru sănătate și fitness și mai mult este mai bine pentru menținerea pierderii în greutate. Trebuie să vă exersați în majoritatea zilelor săptămânii.

Plan de antrenament pentru slăbit

Puteți utiliza acest exemplu de program și puteți schimba zilele după cum este necesar. Timpul menționat mai sus este la ritmul cardiac și la viteză după încălzire. Puteți împărți plimbările mai lungi în două sau plimbări mai scurte dacă programul dvs. nu vă permite suficient timp pentru o plimbare mai lungă într-o zi.

  • duminică: Antrenament lung de 60 de minute într-un ritm rapid
  • luni: Fără zi liberă fără odihnă, dar vă puteți bucura de plimbări ușoare.
  • marţi: Antrenament scurt pe jos cu 30 de minute de ritm rapid, plus antrenament de forță
  • miercuri: Scurt antrenament rapid de 30 de minute
  • joi: Antrenament pe termen lung de 60 de minute într-un ritm rapid
  • vineri: O scurtă plimbare pentru un antrenament rapid de 30 de minute, plus un antrenament de forță.
  • sâmbătă: Zi ușoară lungă pentru plimbări de 30 de minute într-un ritm rapid, apoi 30 până la 90 de minute cu viteză ușoară.

Antrenamente de mers pe jos pentru scăderea în greutate

Iată detalii despre diferitele tipuri de antrenamente pe care le puteți utiliza atunci când vă construiți planul personal. Un ritm puternic este acela în care respirați mai tare decât de obicei, iar ritmul cardiac este de 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim.

1. Antrenament scurt pe jos

  • Se încălzește într-un ritm ușor timp de trei până la cinci minute.
  • Accelerați mersul rapid cu obiectivul timp de 30 de minute.
  • Viteză lentă până la ușoară timp de trei până la cinci minute.
  • Poate doriți să faceți o întindere ușoară după încălzire sau după ce vă terminați mersul.

2. Antrenament foarte scurt pe jos

Dacă nu aveți timp pentru o plimbare lungă, găsiți timp pentru două până la patru plimbări de 15 minute. Timpul rapid al zilei ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute.

  • Se încălzește într-un ritm ușor timp de una până la trei minute.
  • Accelerați rapid timp de cel puțin 10 minute.
  • Încet, într-un ritm ușor, timp de una până la trei minute.

3. Plimbări lungi de antrenament

  • Se încălzește 5 minute într-un ritm ușor.
  • O plimbare rapidă în 60 de minute.
  • Încet, la un ritm ușor timp de cinci minute.

4. Antrenament lung de mers pe jos

Puteți aranja acest antrenament participând la o plimbare locală de caritate sau alăturându-vă unui grup sau club de mers pe jos pentru antrenamentele dvs.

  • Se încălzește 5 minute într-un ritm ușor.
  • Mergeți pe țintă timp de aproximativ 30 de minute.
  • Încet, cu un ritm ușor pentru încă 30-90 de minute.

Sărbători

Când mergi să slăbești, nu ar trebui să dureze mai mult de una până la două zile pe săptămână. În ziua liberă vă puteți bucura în continuare de plimbări ușoare și doriți să vă asigurați că nu stați mult timp.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță face parte dintr-un exercițiu sănătos recomandat tuturor pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Când pierdeți în greutate, poate ajuta la menținerea și chiar la construirea mușchilor sănătoși. Scopul este de a include antrenamentele de forță două zile pe săptămână. Ziua ta scurtă de mers sau ziua de mers pe jos poate fi un moment convenabil pentru a le folosi în programul tău.

Te simți epuizat?

Dacă antrenamentul de mers pe jos te lasă să te simți dureros sau epuizat a doua zi, ia-ți o zi liberă. Dacă acest lucru se întâmplă în fiecare zi când mergeți, verificați ritmul cardiac pentru a vă asigura că nu exagerați. Întoarceți-vă la 50% sau mai puțin din ritmul cardiac țintă și reduceți numărul de zile lungi pe care le preferați pentru zile scurte.

Construiți-vă timpul de mers pe jos

Dacă sunteți nou în mers, cel mai bine este să vă construiți mersul treptat. Dacă ați mers mai puțin de 30 de minute la un moment dat, începeți cu o plimbare de 10 minute sau 20 de minute pentru a vedea cum vă simțiți. Repetați această plimbare în fiecare zi și adăugați câteva minute de mers după prima săptămână. Continuați să faceți acest lucru pentru a vă îmbunătăți rezistența.

În mod similar, pentru zilele lungi de mers pe jos, ar trebui să le extindeți treptat dacă tot nu mergeți 45 de minute sau mai mult continuu. Doar adăugați încă cinci minute de antrenament în fiecare săptămână până ajungeți la 60 de minute.

Cuvântul din

Mersul pe jos este un exercițiu cardio bun care poate face parte din eforturile de slăbire. De asemenea, va trebui să mâncați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi, astfel încât să vă puteți urmări alimentele cu un jurnal alimentar sau un supliment sau să urmați un plan alimentar structurat. Cantitatea de exercițiu recomandată pentru pierderea în greutate se potrivește bine cu ceea ce toată lumea trebuie să reducă pentru a interfera cu sănătatea lor. Prin adoptarea acestui program, veți fi pe drumul către o viață mai sănătoasă, de orice greutate.