pentru

Când vine vorba de slăbit, greutățile libere pot parcurge un drum lung. Dar dacă faceți exerciții de izolare, pe care le puteți face pentru a da brațelor dimensiuni serioase și pentru a vă odihni foarte lungi, nu vă veți crește rentabilitatea investiției. Prin urmare, cel mai bun antrenament cu gantere pentru scăderea în greutate este legat de intensitate și eficacitate.

Pentru a preveni pierderea musculară, exercițiile de mai jos încarcă cele mai mari grupuri musculare din corp cu mișcări și greutăți mari, complexe, care îi conduc pe acești mușchi la oboseală. Pe măsură ce câștigi mai multe fibre musculare cu fiecare membru, cu atât mai multă energie - sau calorii - mușchii tăi se vor înmuia și arde.

În plus, este în momentul oboselii - când rămâneți fără repetări în rezervor - când provocați reacțiile endocrine necesare pentru a menține și chiar a mări masa slabă într-un mediu cu deficit de calorii.

Această masă slabă sau mușchi este cel mai important factor de schimbare în determinarea ratei metabolice de bază sau a numărului de calorii pe care corpul le arde pentru a îndeplini funcțiile biologice de bază. Cu alte cuvinte, construirea mușchilor vă va ajuta să pierdeți mai multe grăsimi.

Cel mai bun antrenament cu greutăți pentru întregul corp pentru pierderea în greutate

Pentru a pune aceste lecții în practică, efectuați cel mai bun antrenament de antrenament cu greutăți. Bonus: Puteți face aceste exerciții cu gantere acasă. Pregătiți-vă sistemul cardiovascular și mușchii pentru a lucra înainte cu o încălzire de 10 minute cu intensitate redusă, apoi faceți următoarele exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate. (Nu aveți suficient timp? Încercați acest antrenament cu gantere de 15 minute.)

Veți începe cu câteva repetări pentru întregul corp, trecerea la câteva superseturi și apoi lustruiți lucrurile cu unele finisaje metabolice de intensitate ridicată. La sfârșitul antrenamentului, luați 10 minute pentru a vă răcori și pentru a reduce încet ritmul cardiac ... pentru că este să fie făcut a fi blocat. Iată mișcările:

1. Dumbbell Turkish Getup
2A. Dumbbell Romanian deadlift
2 B. Apăsați direct cu gantere
3A. Ganterele se ghemuit mai jos
3B. Dumbbell of Bentover Row
4. Gantera ciudata cu gantere
5. Push-Press cu halteră
6. leagăn cu gantere

Cel mai bun antrenament cu gantere pentru scăderea în greutate

1. Dumbbell Turkish Getup

Cum merge:

  1. Așezați-vă pe spate pe podea cu o ganteră de greutate medie pe partea dreaptă. Rulați până la greutate și țineți-l cu ambele mâini, apoi rotiți-l pe spate. Mutați greutatea pe brațul drept și împingeți-o drept peste umărul drept, cotul și încheietura mâinii. Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul pe podea. Aceasta este poziția de plecare.
  2. Cu brațul drept blocat peste umăr, așezați-vă într-o poziție înaltă de șezut și sprijiniți-vă corpul superior pe antebrațul stâng, apoi brațul stâng. Extindeți piciorul drept pentru a vă prelungi coapsele, astfel încât trunchiul să fie în linie dreaptă.
  3. Glisați piciorul stâng sub coapse și în spatele vostru. Ridică-ți trunchiul până la genunchi. Atunci ridică-te. Opriți și readuceți mișcarea în poziția de pornire. Aceasta este o repetare.

Faceți 3 seturi de 4 până la 6 repetări pe fiecare parte, odihnindu-vă timp de 60 până la 90 de secunde între seturi.

Beth Bischoff

2A. Dumbbell Romanian deadlift

Cum merge:

  1. Stați la o distanță de lățimea coapselor picioarelor și țineți o serie de gantere grele cu o mână agățată în fața coapselor. Ține-te de lats și de nucleul tău.
  2. Țineți o coloană vertebrală neutră și rotiți-o pe șolduri pentru a reduce greutatea pe șolduri. În timp ce faceți acest lucru, îndoiți ușor genunchii. Când greutățile cad deasupra genunchilor sau simțiți o întindere în picioare, faceți o pauză și apoi treceți prin călcâi pentru a sta cât mai sus posibil. Strângeți fesierele împreună pentru a vă bloca șoldurile în mișcare. Aceasta este o repetare.

Faceți 3 seturi de 8-10 repetări. Superset cu 2B, cu odihnă minimă sau nulă între exerciții și 30 până la 60 de secunde între seturi.

Justin Steele

2 B. Apăsați direct cu gantere

Cum merge:

  1. Așezați-vă pe umeri cu o pereche de gantere cu greutate medie, cu o prindere care depășește. Așezați picioarele pe podea și susțineți-vă miezul.
  2. Coborâți încet ganterele spre exteriorul umerilor, păstrând coatele care ies în diagonală din corp, în loc să mergeți direct în lateral. Pauză, apoi apăsați prin piept și triceps pentru a împinge ganterele în sus și împreună.

Faceți 3 seturi de 8-10 repetări. Superset în 2A, cu repaus minim sau nul între exerciții și 30 până la 60 de secunde între seturi.

Gantere ghemuit James Mickelfelder

3A. Stand de ghemuit îngust cu gantere

Cum merge:

  1. Stai cu picioarele mai mici decât lățimea coapselor la distanță și cu o ganteră grea în fiecare mână pe lateral, cu o prindere neutră. Angajați-vă lats și nucleul pentru a menține o parte superioară a corpului puternică.
  2. Păstrați brațele complet drepte și ganterele în ton cu bilele exterioare ale picioarelor. Îndoiți-vă de șolduri și genunchi pentru a coborî direct pe podea cât mai mult posibil fără a vă rupe forma sau a vă ridica călcâiele de pe podea. Faceți o pauză, apoi conduceți-vă prin picioare pentru a vă întoarce cât mai sus posibil. Aceasta este o repetare. Notă: De asemenea, puteți păstra ganterele în ordine pe umeri.

Faceți 3 seturi de 8-10 repetări. Superset cu 3B, cu repaus minim sau nul între exerciții și 30 până la 60 de secunde între seturi.

Beth Bischoff

3B. Dumbbell of Bentover Row

Cum merge:

  1. Stați lățimea șoldului și țineți o pereche de gantere de dimensiuni medii, cu o prindere neutră pe lateral. Atașează-ți miezul. Împingeți șoldurile în spate și lăsați genunchii să se îndoaie ușor pentru a coborâ trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua.
  2. Trageți-vă prin spate și brațe pentru a alinia ganterele până la talie, aducând coatele în spatele vostru și ținând umerii în jos și departe de urechi. Opriți-vă și eliberați încet ganterele pentru a începe. Ține-ți tot timpul partea superioară a corpului. Aceasta este o repetare.

Faceți 3 seturi de 8-10 repetări. Superset în 3A, cu odihnă minimă între exerciții și 30 până la 60 de secunde între seturi.

Împingeți gantera James Assistant

4. Curățați gantera pentru a apăsa

Cum merge:

  1. Ridicați-vă drept, cu picioarele la lățimea șoldului și două gantere medii pe podea, chiar în afara bilelor picioarelor. Strângeți-vă miezul, apoi rotiți-l la șolduri și strângeți ganterele cu o prindere neutră și spatele plat. Strângeți-vă lats. Treceți prin călcâi pentru a muta ganterele pe verticală.
  2. În timp ce vă ridicați, trageți-vă prin brațe și trageți-vă de coate, astfel încât ganterele să se așeze într-o poziție dublă pe suport. Faceți o pauză, apoi îndoiți rapid genunchii și șoldurile pentru a vă coborî într-un sfert de genuflexiune. Treceți imediat prin picioare, astfel încât să puteți împinge ganterele chiar deasupra capului. Opriți și coborâți ganterele înapoi la poziția de portbagaj și apoi la podea. Aceasta este o repetare.

Faceți 3 seturi de 8-10 repetări, odihnindu-vă timp de 90-120 de secunde între seturi.

Justin Steele

5. leagăn cu gantere

Cum merge:

  1. Stai pe podea, cu coapsele și umerii la distanță de umeri și cu o ganteră grea la câțiva metri în fața ta. Împingeți-vă șoldurile în spatele dvs. într-o poziție de mort și ridicați brațele în fața dvs. pentru a apuca mânerul bara cu ambele mâini. Pregătiți-vă lats.
  2. De aici, „mergeți” cu bara în spatele vostru, împingeți imediat șoldurile în față și stați cât mai sus posibil pentru a împinge greutatea înainte în conformitate cu umerii. (Progres: ridicați-l deasupra capului, așa cum se arată.) Reveniți imediat la o poziție de mort, astfel încât greutatea să se poată roti înapoi prin picioare la nivelul genunchiului. Aceasta este o repetare. La sfârșitul fiecărui set, întoarceți bara înapoi în poziția de mers pe jos.

Faceți 4 seturi de 15 până la 20 de repetări, odihnindu-vă timp de 90 până la 120 de secunde între seturi.


Abonați-vă la YouTube pentru a accesa videoclipuri de emisiuni exclusive, interviuri cu vedete și multe altele!