Acest program este conceput pentru toți oamenii cărora le place să sărbătorească în diferite perioade ale anului și apoi se luptă să revină în formă. Mulți dintre noi o fac într-o oarecare măsură - exerciții fizice prea intense și rele.

program

Programul include un traseu direct de mare viteză pentru a restabili fitnessul, forma corpului și a arde grăsimile. Trebuie să luați o anumită disciplină și trebuie să vă asigurați că nu aveți condiții de sănătate care să împiedice exercițiile fizice viguroase.

Dar pot garanta că va funcționa pentru majoritatea oamenilor dacă vă țineți de ele.

O numesc Pierdere în Grăsime de Putere Mare și este o combinație de exerciții de intensitate moderată până la mare, inclusiv antrenament cardio și de greutate, precum și o dietă relativ ridicată. Totuși, pentru că nu-mi place să recomand programe pe care nu le poți lăsa o viață întreagă, acest program de dietă și exerciții fizice nu este atât de greu încât nu îl poți accepta ca program de viață. Desigur, am încercat.

Elementele programului de scădere în greutate de mare putere

Cele patru componente sunt după cum urmează:

  1. Sarac in grasimi, sarac in zahar si fibre bogate
  2. Cardio cu intensitate moderată până la mare
  3. Antrenarea bicicletelor la intensitate moderată până la mare
  4. Antrenamentul cu greutăți de intensitate moderată până la mare.

Cine poate folosi programul?

Pierderea de grăsime de mare putere este pentru oricine care:

  • Îi place să facă mișcare, dar trebuie să slăbească și să-și recapete capacitatea de fitness. Dacă nu ați făcut mișcare de ceva timp, se recomandă efectuarea unui examen medical și o abordare mai graduală.
  • Vrea să-și revină de Crăciun, Anul Nou, Ziua Recunoștinței, Hanuka sau orice altă perioadă în care sărbătoarea și petrecerea au compromis condiția fizică și greutatea.
  • Trebuie să te străduiești rapid pentru fitness și pierderea de grăsime pentru antrenamentele sportive de pre-sezon.
  • Vrea să slăbească cât mai repede posibil și să mențină mușchii în timp ce rămâneți sănătoși și fără diete foarte scăzute de calorii.

Plan de dieta pentru pierderea ridicata de grasimi

Planul alimentar este scăzut în adaos de zahăr, scăzut în grăsimi, dar nu foarte scăzut (20% până la 25%), scăzut în densitate de energie și relativ ridicat în fibre. Dimensiunile de servire trebuie ajustate în funcție de greutatea țintă. Va trebui să judecați singur. În medie, femeile au nevoie de aproximativ 10 până la 11 calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru a-și menține greutatea, iar bărbații au nevoie de 12 până la 13 calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. (Înmulțiți cu 2,2 în kilograme.)

Cum functioneaza

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit energetic prin reducerea aportului de alimente sau cheltuind mai multă energie cu activitatea fizică. În acest program de slăbire, obiectivul este de a crea un deficit mâncând puțin mai puțin și exercitând mult mai mult. Cu toate acestea, nu ar trebui să cedați prea mult, deoarece acest lucru vă va reduce metabolismul și va trebui să vă creșteți metabolismul - ceea ce va face exercițiul mai intens. De asemenea, dacă mănânci prea puțin, nu vei avea energie să treci prin programul de exerciții.

Modul în care funcționează acest plan alimentar este acela că vă permite să mâncați suficientă mâncare pentru a satisface foamea și pentru a hrăni un program de exerciții solicitant, descurajând în același timp supraalimentarea. .

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, zahăr redus (densitate redusă a energiei) și fibre bogate sunt esențiale.

S-a dovedit că această dietă generală (și exercițiile fizice) este de succes, așa cum este înregistrat în Registrul național de control al greutății, precum și la observatorii de greutate. Planul nutrițional împrumută, de asemenea, din abordarea dovedită a volumetriei de Barbara Rawls, dr.

Principiile generale ale nutriției

Câți din fiecare? Dacă ar fi trebuit să vă împărțiți farfuria în patru secțiuni, faceți fiecare farfurie cu alimente două sferturi (jumătate) de legume cu conținut scăzut de carbohidrați sau salată (sau niște fructe), un sfert de carbohidrați de amidon, cum ar fi orezul sau cartofii (sau puțină pâine) și un sfert proteine ​​slabe, carne de pui, pește sau proteine ​​din soia sau fasole.

Aceasta este, de asemenea, o regulă generală excelentă pentru o alimentație sănătoasă pe tot parcursul vieții. Puteți regla proporțiile pentru a se potrivi cu greutatea corporală și volumul de exerciții.

Conținut scăzut de grăsimi. Gătit slab: Aceasta înseamnă tăierea grăsimii din carne folosind o tigaie sau un grătar antiaderent și fără adăugarea de grăsime, cu excepția cazului în care este necesară o spălare foarte ușoară de ulei de măsline.

Nu adăugați unt sau margarină la cartofi, supe, legume sau orice altceva decât o cantitate mică de pâine și pâine prăjită dacă considerați că este necesar. Nu trebuie folosite sosuri grase, sos de brânză, maioneză sau ceva similar. Folosiți doar un dressing cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr, dacă trebuie să-l folosiți la salate.

Bea și mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, degresate sau degresate - lapte, iaurt și brânză. Înlocuitorii de soia sunt buni.

Zahăr scăzut. Nu adăugați zahăr sau miere la alimente sau băuturi, altele decât următoarele cote mici. Nu consumați alimente și băuturi cu cantități mari de zahăr adăugat.

Puteți adăuga doar trei lingurițe de zahăr (trestie, sfeclă sau porumb) sau miere, total pentru orice băutură consumată în fiecare zi - ceaiul sau cafeaua evidentă. Este permis un pahar de suc proaspăt în fiecare zi.

Puteți consuma o băutură sportivă după fiecare exercițiu, dar numai atunci și numai dacă finalizați sesiunea de 1 oră. Dacă nu, beți apă.

Puteți avea o singură cutie de băuturi răcoritoare sau pop pentru o săptămână, cu noroi slab sau nu. Amintiți-vă că băuturile răcoritoare au între 10 și 12 lingurițe de zahăr într-o cutie standard. Ai noroi scăzut dacă trebuie, dar este mai bine să încerci să scapi de gusturile dulci.

Fructe si legume. Puteți mânca majoritatea fructelor și legumelor liber, dar nu faceți toate acestea cu cartofi, cartofi dulci și banane, deoarece acestea sunt mai calorii decât alte fructe și legume. Îți amintești cartierele de pe semne? Acestea aparțin sectorului carbohidraților, nu al salatei. Cu toate acestea, poate fi necesar să aveți carbohidrați suplimentari pentru a vă menține mușchii hrăniți dacă vă exercitați la o intensitate ridicată.

Pâine și paste. Alegeți în principal cereale integrale și, dacă efectuați exercițiul recomandat în acest program, nu vă fie teamă să mâncați bine proteine ​​și amidon. Unele pâine albă și paste vor fi bine în acest caz.

Produse comerciale. Evitați produsele bogate în grăsimi sau zahăr, inclusiv produse de patiserie, prăjituri, bomboane de ciocolată, produse de patiserie, biscuiți, biscuiți sau fructe glazurate sau conserve de fructe cu sirop de zahăr. De asemenea, trebuie evitată coacerea la domiciliu sau conservarea cu adaosuri semnificative de grăsime sau zahăr.

Rețineți că multe iaurturi cu fructe au un conținut ridicat de zahăr adăugat - chiar și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt permise dacă au un conținut ridicat de zahăr. Acest lucru se datorează adesea dietelor cu conținut scăzut de grăsimi.

Fast food. Puteți lua o singură masă fast-food în fiecare săptămână, dar numai cartofii și băuturile mici sunt permise și, de preferință, după un antrenament. Este de preferat evitarea cartofilor prăjiți și a băuturilor zaharate.

Hrana procesata. Limitați cât mai multe alimente ambalate și procesate posibil și alegeți în schimb alimente proaspete. Unele conserve și congelate sunt în regulă. Evitați sărurile de înaltă calitate, alimentele procesate de înaltă calitate și bogate în grăsimi și conservele.

Mic dejun. Ar trebui consumat zilnic și constă din muesli cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de ovăz sau cereale comerciale cu conținut scăzut de zahăr plus tărâțe și fără zahăr adăugat. Puteți adăuga conserve sau fructe proaspete. Evitați siropurile de fructe zaharate.

În plus, puteți obține echivalentul unui ou în fiecare zi sau o brânză de vaci dulce sau brânză de vaci prăjită sau medicamente precum ricotta sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (fără zahăr) pentru a oferi proteine ​​suplimentare. Peștele la grătar sau fasolea prăjită sunt alte alternative.

În loc de cereale, puteți avea pâine integrală sau pâine prăjită. Dar faceți-o cu un conținut ridicat de fibre de 5 grame pe bucată sau mai mare, cu doar o linguriță de unt sau margarină dacă este necesar și o linguriță de miere, gem sau fructe pe bucată, sau puteți include o bucată de unt de arahide fără unt sau margarină, terminați cu fructe proaspete.

Micul dejun poate include fructe proaspete și legume de salată. Sau există nuci, avocado, măsline și fructe uscate până la dimensiunea unui pumn strâns. Sau luați brioșe bogate în fibre, cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr, pâine prăjită sau pâine crocantă cu o distribuție cu conținut scăzut de calorii. Nucile, avocado și fructele uscate sunt bogate în energie, deci este rezonabil pentru ele. Evitați cookie-urile comerciale, biscuiții și produsele de patiserie, deoarece multe dintre ele sunt bogate în grăsimi și zahăr.

Pranz si cina ar trebui să corespundă aproximativ dimensiunilor farfuriei și amestecului de substanțe nutritive descrise mai sus, având în vedere că acesta poate fi un sandviș sau o suliță sau un bol cu ​​supă și fructe.

Alcool este limitat la o băutură standard pe zi de vin sau bere; sau spirit cu doar o jumătate de cană de mixer dulce. Mai bine, dați acest lucru pentru timpul în care vă aflați în acest program. Apa de sonată cu puțin suc proaspăt face o băutură răcoritoare. (Alegeți bicarbonat de sodiu apă, nu bicarbonat de sodiu. Verificați eticheta pentru a găsi aceste informații.)

Rezumatul planului de masă

Este greu, dar nu este foarte greu. Înțelegeți principiile de bază. Apoi aplică-le la obiceiurile tale alimentare. Nu trebuie să urmați cuvintele și câteva variante care reflectă obiceiurile dvs. alimentare nu vă vor strica. Mâncarea este adesea cea mai problematică. Găsiți restaurante sau lanțuri de fast-food care vă pot furniza tipuri de mâncare de bază. Scăderea grăsimii și conținutul scăzut de zahăr sunt cheia eforturilor de slăbire. Când atingeți greutatea țintă, trebuie să vă echilibrați costurile de exercițiu cu aportul de energie, în special aportul de carbohidrați.

Acest plan de dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr, combinat cu exerciții constante de intensitate moderată până la intensitate ridicată, este un stil de viață excelent pentru sănătate și fitness - și funcționează.

Program de exerciții pentru pierderea de grăsime foarte eficientă

Iată cum funcționează:

Exercițiu 5 zile pe săptămână timp de o oră în fiecare zi, cu cel mult două sesiuni la rând. Treizeci de minute dintr-o sesiune de o oră ar trebui să fie cu un ritm cardiac sau peste 70% din ritmul cardiac maxim (MHR). Puteți compara MHR scăzându-vă vârsta de la 220. Dacă aveți 40 de ani, scorul maxim al ritmului cardiac va fi de 180 de bătăi pe minut (220 mai puțin de 40). Șaptezeci la sută din 180 este 126. Aceasta este frecvența cardiacă țintă. Vă puteți antrena cu o frecvență cardiacă mai mare dacă vă simțiți confortabil, dar trebuie să atingeți aceste 70%.

Acesta este doar un prognostic și oamenii diferă cât mai mult posibil în ceea ce privește ritmul cardiac. O altă modalitate de a vă apropia de acest lucru este să vedeți cât de bine puteți vorbi sau purta o conversație în timp ce vă exercitați. Dacă poți purta o conversație, dar este puțin dificil și întrerupt prin respirație, așa este. Dacă poți vorbi ușor sau cânta piesa „Toreador” de Carmen, trebuie să accelerezi puțin. Dacă respirați de fiecare dată când încercați să vorbiți, probabil va fi mai mare de 70% din cea mai mare frecvență cardiacă.

Iată un exemplu de program pe care îl puteți utiliza. La fel ca un plan de masă, acestea sunt principii generale și le puteți schimba pentru a se potrivi circumstanțelor dvs., atâta timp cât respectați principiile generale.

Ziua 1. Șaizeci de minute de cardio: mers pe jos, jogging sau ciclism, cu 30 de minute la un efort de 70% sau mai mare. Aceasta înseamnă un ritm constant timp de 30 de minute. Trebuie să te calmezi. Al doilea 30 de minute poate fi mai lent. Puteți face fie intensitate, în funcție de modul în care vă simțiți, fie puteți amesteca intensitate mare și mică în blocuri de 10 sau 15 minute. Puteți folosi o bandă de alergat sau puteți merge cu bicicleta în sala de sport sau acasă, dacă este cazul.

Ziua 2. Antrenament cu greutăți, moderat până la solid. Utilizați forța de bază și un program muscular sau un program de gantere. Faceți un efort cu aceste ascensoare. Faceți 10 minute de încălzire și răcire a inimii pe ambele părți ale ședinței de greutate pentru a finaliza cele 60 de minute.

Ziua 3. Odihna.

Ziua 4. Antrenament pentru 30 de minute de la moderat la greu, plus 30 de minute de cardio la viteza dorită. Acțiunea ganterei poate fi efectuată acasă sau în sala de gimnastică. Puteți pregăti un ciclu staționar pentru cele 30 de minute suplimentare ca alternativă la banda de alergat sau la jogging.

Ziua 5. La fel ca Ziua 2.

Ziua 6. Odihna.

Ziua 7. Aceeași zi 1.

Rezumatul planului de exerciții

Amintiți-vă că trebuie să bateți acest 70% din ritmul cardiac maxim timp de 30 de minute în fiecare sesiune și trebuie să continuați să vă mișcați încă 30 de minute.

Energia consumată pe oră ar trebui să fie cuprinsă între 500 și 700 de calorii pentru majoritatea oamenilor. Și este important ca acest nivel de intensitate să creeze un efect secundar care va continua să vă mărească metabolismul timp de câteva ore după exerciții.

Ar trebui să încărcați un carbohidrat sau un aliment, inclusiv unele proteine, în decurs de o oră de la exerciții. Este important să mănânci bine. Dar mâncați normal în această etapă și nu exagerați, altfel planul va eșua.

Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Densitatea alimentară a alimentelor în tratamentul obezității: un studiu anual care compară 2 diete pentru pierderea în greutate. Sunt J Clin Nutr. 2007 iunie; 85 (6): 1465-77.

Shick SM, Wing RR, Klem ML și colab. Persoanele care au succes în pierderea în greutate și întreținere pe termen lung continuă să consume o dietă cu conținut scăzut de energie și sărăcie în grăsimi. J Am Diet Conf. Univ. 1998 apr. 98 (4): 408-13.