putem

Bucură-te, mănâncă! Era contorizării exacte a caloriilor s-a încheiat. Și bine, pentru că modelul tradițional „calorii în/calorii în afara” ignoră un factor crucial: calitatea alimentelor.

În loc să numărați caloriile, luați în considerare un studiu din Noua Zeelandă din 2017 care sugerează că dieta se concentrează pe consumul de alimente întregi, legume, leguminoase, cereale integrale și fructe până când sunteți mulțumit. duce la scăderea permanentă în greutate.

Pentru a o reduce în continuare: „Monitorizarea compoziției macronutrienților ̵

Dar stai, cum contează caloriile? În primul rând, o lecție de istorie foarte importantă.

Clearance caloric

Numărarea caloriilor fără grăsimi: De 40 de ani, aceștia au fost cei doi piloni ai celor mai multe recomandări privind pierderea în greutate. Dar, potrivit lui David Ludwig, dr., Autorul bestsellerului din 2016. Întotdeauna flămând Cel mai bun mod de a slăbi este să nu faci nimic.

Grăsimea nu este o persoană rea, scrie el. glucidele procesate sunt. Și lasă grăsimea! „Am mâncat alimente cu conținut scăzut de grăsimi timp de 40 de ani”, spune el, „dar de fapt ne-au îngrășat deoarece erau pline de carbohidrați prelucrați, nu grăsimi.

Poate pentru că este și profesor la Școala de Medicină Harvard, nu poate face fără chestionare cu Pop Always Hungry pentru a vedea dacă ați fost cu el până acum: "Care este cantitatea minimă de carbohidrați? Mănâncă nevoie pentru supraviețuirea pe termen lung? întreabă în Mini Quiz # 1. Răspunsul de la pagina 73: zero. Trebuie să avem grăsimi și trebuie să avem proteine, dar putem supraviețui fără carbohidrați, spune el. În calitate de endocrinolog, Dr. Med. Ludwig s-a concentrat mult timp pe ceea ce se întâmplă atunci când carbohidrații pe care îi consumăm devin zaharuri în sânge, ceea ce duce la o creștere a hormonului insulină, motiv pentru care este mai preocupat de amidon decât de unt: toți carbohidrații simpli pe care îi consumăm ne împovărează.

Iată mini-testul nr. 2: „Care dintre următorii factori vă mărește glicemia și insulina după ce ați consumat cele mai multe calorii calorice?” Alegerea dvs.: (1) cartofi albi (copți); (2) înghețată; sau (3) zahăr de masă pur.

Răspunsul lui: cartofi! Dr. Ludwig ar prefera să mănânce o jumătate de pahar de înghețată decât un cartof mare copt. Bloggerul în domeniul nutriției îl condamnă pe Ludwig ca fiind „ura față de cartofii puțini”, acuzație căreia îi place să pledeze vinovat.

Nutrienții - fibre și potasiu și vitaminele B6 și C - nu sunt suficiente pentru a cumpăra, deoarece este prea ușor pentru grăsimi. Grăsimile noastre, spune dr. Ludwig, ar putea crede că uleiul este mai rău pentru tine decât pâinea albă, dar potrivit Dr. Ludwig te înșeli.

Evident, doctorul Ludwig nu a fost primul care a urmat o dietă. dar de la sfârșitul secolului al XIX-lea, când producătorul britanic de sicrie William Bunting al creatorului de carbohidrați: Apoi a existat acest tip de Atkins care a organizat o campanie pentru groaza Asociației Medicale Americane pentru pierderea în greutate din friptură și slănină.

Principala problemă este că mâncăm și trăim într-un mod în care grăsimea noastră pune celulele într-un exces de stocare a caloriilor ", spune dr. Ludwig. Aceste celule grase suge și stochează prea multe calorii, astfel încât restul corpului nu avem suficient. Ne gândim la obezitate ca la o stare de exces, dar este într-adevăr o stare de foame. "

În centrul abordării doctorului Ludwig se află „Ipoteza insulinei cu carbohidrați”, care reprezintă suma deceniilor de cercetare și a mii de pacienți. Dr. Ludwig susține că procesul de slăbire și creștere în greutate interferează cu semnalele hormonale, care te fac să nu mai mănânci. Dacă pierzi kilograme, acești hormoni te pot face să slăbești din nou.

Oamenii nu sunt grasi pentru ca mananca in exces, Dr. Ludwig, mănâncă prea mult pentru că sunt grase. „Numărarea caloriilor pentru a pierde în greutate este ca oprirea respirației”, a spus Dariusz Mozafaryan, MD, decanul Școlii Friedman de nutriție și politică de la Universitatea Tufts.

Cărțile de dietă funcționează - dar există acele căi puternice în corpul nostru care ne controlează greutatea și, în cele din urmă, acestea predomină asupra voinței noastre. "

Dr. Robert Lustig, neuroendocrinolog la Universitatea din California, San Francisco, care studiază, de asemenea, legăturile dintre insulină și obezitate, exprimă pe scurt: „Caloriile sunt prostii”.

Dar Dr. Lustig și Ludwig și adepții lor au, de asemenea, critici, dintre care mulți cred că au simplificat foarte mult interacțiunea dintre carbohidrați, grăsimi și insulină și impactul lor asupra creșterii în greutate.

Kevin Hall, Ph.D., cercetător șef la Institutul Național de Sănătate și Dr. Ludwig Criticul Suprem, și-a pus sarcina Hall vede confuzie și interpretare greșită, unde Dr. Ludwig vede o ciocnire a două paradigme și conturează liniile de luptă.

„Este o vătămare”, spune dr. Ludwig în timp ce își turna un pahar mic de sauvignon blanc. - De obicei, nu o fac în timpul săptămânii. Aceasta este cina la confortabila Ludwighouse din Brooklyn, la câțiva pași de biroul Spitalului de Copii din Boston.

Soția lui Dawn este ocupată în șemineu (s-au întâlnit la o conferință alimentară macrobiotică). Fiul ei de 8 ani, Benji, pare prea flămând, după ce am vorbit cu doctorul Ludwig în mod regulat timp de aproape un an, în cele din urmă m-am așezat la cină la el acasă. Tocanita de miel tocană marocană era scăldată pe aragaz. Este o curtoazie că Dawn, un bucătar instruit care a condus odată școli de gătit în Austin, Texas, s-a alăturat companiei Always Delicious Cooking Companion Always Hungry

la începutul carierei mele de medic, l-am pus pe doctorul Ludwig însuși să prescrie diete cu conținut scăzut de grăsimi pacienților săi obezi doar pentru a vedea cum se îngreunează. El recomandă acum alimente cu un conținut ridicat de grăsimi, inclusiv iaurt și brânză din lapte integral, precum și ulei de măsline, avocado și grăsimi precum mielul.

Brian Goodhart, în vârstă de 47 de ani, a urmat programul Dr. Ludwig după ce a încercat și nu a reușit alte câteva diete și a pierdut Bani Buni. „Ce pot să spun - îmi place să gătesc”, spune Goodhart.

El și-a depășit obiectivul inițial - 200 de lire sterline până la 255 - și apoi a continuat. Acum cântărește aproximativ 155 și are acum 31 de centimetri înălțime, și nu numai asta, susține că nu îi este deloc foame. „Nu mă pot sătura de la oameni: nu mă jefuiesc”, spune el.: "Nu există nicio modalitate în care nu poate fi considerat rece." Și sunt ca „Nu - nici una!”

. Mănâncă grăsimi grase pentru băieți, o face mai ușoară ", spune Matthew Carr, în vârstă de 61 de ani, care a convertit și teoria dr. Ludwig. S-a scufundat de la 212 de lire sterline la 175.„ Este dramatic câtă energie am mai rămas.

Un tip de carbohidrați este alimentul de bază în aproape fiecare bucătărie mondială: orezul, porumbul și grâul reprezintă 60% din energia alimentară din lume. Dieta doctorului Ludwig nu interzice complet carbohidrații pentru totdeauna. spune doar pentru o perioadă inițială de două săptămâni. Veți atinge apoi o nouă normalitate în care puteți introduce cu grijă carbohidrați - de preferință carbohidrați complecși precum legumele și cerealele integrale - până când veți obține un echilibru optim între grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Dr. Ludwig recunoaște că oamenilor le place să mănânce carbohidrați - iar cercetările arată că făina integrală pe bază de paste poate fi saturată. Există chiar și un studiu australian recent potrivit căruia unii oameni sunt mai sensibili la gustul carbohidraților din alimente. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care unele diete au dificultăți în menținerea unor diete mai stricte, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Deși nu există tăiței în masa familiei lui Ludwig (cuscusul joacă rolul de conopidă coaptă în seara asta), desertul este prezent și încărcat. În timp ce Dr. Ludwig vorbește, primește bilele rotunde ale lui Down dintr-o plimbare cu ciocolată. Mă întreb dacă nu este cazul, dar nu. Datorită făinii de migdale și a uleiului de cocos, „sunt moi și fără gluten”, spune Dawn.

Pot să mănânc aproximativ o sută dintre ei, spun pentru mine. Dr. Ludwig dă din cap. „Nu există alimente grase”, spune el. - Nimeni nu are gust de unt. Și nu este o chestiune de gust. Aceasta este biologie. Biologia îți conduce gustul.

La câteva săptămâni după masa mea din Brooklyn luați prânzul cu o sală. „Îmi place David Ludwig”, spune Hall despre o salată Nichoaz sănătoasă și sofisticată. "Este un om drăguț și a fost drăguț cu mine în trecut." Iată însă câteva întrebări morale: trebuie să fii sigur de ceva științific înainte de a ieși în public cu o carte și de a face recomandări dietetice.

Potrivit lui Hall, modelul insulinei glucidice este prea simplist și, în anumite privințe, greșit. Într-un studiu din 2016 publicat de el, un grup de 17 persoane supraponderale și ușor obeze au urmat două diete calorice similare - o dietă bogată în carbohidrați, urmată de o dietă săracă în carbohidrați - timp de patru săptămâni. Participanții au avut o reducere semnificativă a secreției de insulină după trecerea de la o dietă bogată în carbohidrați la o dietă scăzută în carbohidrați. marker al rezistenței la insulină) și pierderea de grăsime sunt comparabile, cu o ușoară creștere a arderii de calorii pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru poate acumula cerneală în teoria insulinei glucidice, care prezice că ar trebui să ardeți 300 până la 600 de calorii în plus pe zi, cu vânzări reduse de carbohidrați.

Câteva luni mai târziu, la ObesityWeek, cea mai mare conferință din lume despre obezitate, Hall și Dr. Ludwig stătea în fața unei mulțimi din cameră. Hall susține că cercetarea sa înseamnă că unele părți ale teoriei carbohidraților-insulinei trebuie aruncate și că teoria în ansamblu trebuie schimbată drastic, în timp ce Ludwig a spus că studiul lui Hall este prea scurt și dimensiunea eșantionului prea mică.

Folosind o altă metodă de măsurare a consumului de energie numită „apă dublu etichetată”, Dr. Ludwig că participanții au văzut de fapt o îmbunătățire a metabolismului.

Sala în vârstă de 46 de ani, cu aspect moale, a lucrat la NIH aproape un deceniu înainte ca o serie de documente de înaltă calitate să-l facă celebritate. Fizicianul instruit este specializat în analiza cantitativă riguroasă a consumului de energie, adică. cum sunt arse caloriile de către organism (sau mai bine nu arse).

„Nu cred că caloriile sunt calorii calorice, fie că sunt piepturi luxuriante sau de pui”, mi-a spus el mai devreme. În timpul prânzului, el afirmă: echilibrul caloric singur nu explică obezitatea; Acesta este un fenomen complex care afectează interacțiunea mediului nostru cu mai multe mecanisme biologice.

Și nu sunt convins că carbohidrații mici sunt răspunsul pentru toată lumea. În cadrul unei dezbateri de revanșă, Hall a realizat diapozitive intitulate „Ludwig vs. Ludwig”, care arată presupuse cazuri în care informațiile doctorului Med. Ludwig, teoria insulinei glucidice, pare să contrazică.

Într-o revizuire, Hall a spus că nu există niciun motiv pentru a finanța mai multe cercetări privind dietele care se adresează dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. În schimb, trebuie să folosească mai multe resurse pentru a adapta dietele eficiente în funcție de nevoile lor individuale și pentru a identifica factorii care îi ajută pe oameni să rămână pe termen lung., și nu toate pot fi gestionate prin dietă. [19659002 "Se pare că ideea de a finaliza o investigație promițătoare" este răspunsul lui Ludwig.

„Susținătorii diferitelor diete sunt deseori convinși că dieta lor are o explicație științifică bună”, spune Hall, „dar știința din spatele ei este atât de puternică?” Cât de bine a fost testată direct? El insistă că nu a preferat o dietă, dar a adăugat: „Nu tot ce știi despre dietă este greșit. Dezbaterea polară, Mă adresez lui Christopher Gardner, dr., Director de cercetare nutrițională la Stanford Research Center for Prevention. comparându-l cu dietele sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, dar la persoanele care trăiesc gratuit, participanții la studiul său nu au fost spitalizați ca Halls.

Gardner se considera onest în comunitatea științifică. Un studiu clinic din 2007 a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (Atkins și Zone) nu erau mai potrivite pentru scăderea în greutate decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi sau extrem de scăzută în grăsimi cu Ornish.

Persoanele care sunt considerate rezistente la insulină sunt mai bine la o dietă săracă în carbohidrați sau la o dietă săracă în grăsimi.

Studiul Gardner despre DIETFITS a fost parțial finanțat de dr. Ing. Ludwig este inspirat, arătând un posibil mecanism care ar putea explica rezultatele mai bune ale carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați. În septembrie 2017, a avut rezultate preliminare și au fost curioși. Din nou, nu a găsit prea multe beneficii într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. În total, cei 609 de voluntari ai săi au pierdut 6.500 de lire sterline, dar nu părea să aibă importanță cărei diete îi aparțineau. Unele dintre ele s-au îngrășat, în ciuda consilierii nutriționale intensive în ambele grupuri.

„Am avut un mare succes cu ambele diete și am observat un eșec mare în ambele diete”, spune el. „A fost umil”. Gardner nu numai că a avut dificultăți în a explica abaterile. Dr. Ludwig însuși și-a schimbat abordarea, acordând mai multă atenție răspunsurilor individuale la anumite diete. Obezitatea și creșterea în greutate sunt probabil fenomene extrem de individualizate, ceea ce face aproape imposibilă consultarea completă a unei diete.

Cercetătorul de la Harvard, Lee Kaplan, MD, a identificat peste 50 de tipuri diferite de obezitate. În plus, este posibil să existe și alte variante, spune Kaplan. Ce s-ar întâmpla dacă am ignora pur și simplu războaiele cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi, așa cum sugerează Gardner, și în loc să urmăm liniile directoare clare pe care oamenii de știință au fost de acord? „În loc să se certe despre caloriile calorii”, cum pot americanii să adauge zahăr? El intreaba.

El a publicat un ziar de The Lancet a concluzionat că consumăm cu 220 de calorii mai mult pe zi decât înainte. Într-un studiu din 2017, Hall a propus creșterea caloriilor ieftine din grăsimi și carbohidrați.

Chiar ai nevoie de buzunare fierbinți și de pizza congelate dacă poți mânca miei înăbușiți și biscuiți de cocos cu ciocolată? [19659002] Și dacă aceste calorii Ce este atunci un om flămând?

Macro-ul mâncărurilor tale

Dacă vă concentrați asupra „macronutrienților” (grăsimi, proteine, carbohidrați), luați în considerare Madness Calorie Counting. Deși caloriile joacă un rol important în determinarea macronutrienților necesari, acestea nu mai sunt stăpânii voștri.

În schimb, mănâncă-ți macrocomenzile - și apoi urmărește cum scade greutatea și cum se acumulează mușchii.

Pasul 1: Găsiți rata metabolică de bază (BMR)

Iată formula: 66 + (6,2X greutatea dorită în kilograme) + (12,7X dimensiunea ta în inci)) - (6,76x vârsta ta în ani). Acest lucru poate părea complicat, dar rămâne la noi. Să presupunem că ai 35 și 6 și 1 "(73") și vrei să cântărești 180 de kilograme. BMR-ul ei este de 1.873.

Notă: Alte date și alimente urmează acest tip ipotetic.

Pasul 2: Înmulțiți BMR cu un factor al activității dvs.

Acum măsoară-ți capacitatea fizică. Fii sincer!

Activitate mică sau deloc: 1.2

Puțin activ: 1.3

Moderat activ: 1.4

Extrem de activ: 1.5

Rezultatul este numărul de calorii zilnice pe care le consumați în corpul dvs. Atingeți un obiectiv pentru nivelul de activitate. Pentru inactivul nostru de 35 de ani, asta înseamnă 2.248 de calorii. Când devine activ, ajustează matematica.

Pasul 3: Definiți macrocomenzile

Proteine: 1 gram are 4 calorii. Scopul este de 1 gram pe kilogram; Dacă obiectivul dvs. este de 180 de lire sterline, veți avea nevoie de 180 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Adică aproximativ 720 de calorii, sau aproximativ 34%.

Carbohidrați: 1 gram are și aici 4 calorii. Țintă pentru 34%.

Indraznet: Restul este de 32%. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram, deci mai puțin este mai mult.

Cum arată mâncarea, înțelept?

Mic dejun: Bulion de ouă cu cartofi dulci

Preîncălziți cuptorul la 425 ° F. Aruncați cuburi de 8 uncii pe o foaie de copt. Sare si piper. Pulverizați cu spray de gătit și prăjiți până se înmoaie, aproximativ 20 de minute. Între timp, bateți 4 ouă mari, 4 albușuri mari și un vârf de sare și piper. Pulverizați tigaia cu spray de gătit și prăjiți timp de aproximativ 5 minute în mijloc. Se presară cu 2 linguri de ceapă tocată și se servește cu bile.

Dieta: 571 calorii, 44 g proteine, 52 g carbohidrați (9 g fibre), 20 g grăsimi

Prânz: Triple Chicken Club

Întindeți bucățile de pâine prăjită cu 1/2 linguriță de muștar și o bucată suplimentară de 1/2 linguriță de maioneză pe fiecare parte. Top 1 felie acoperită cu muștar cu o felie de cheddar (1/2 uncie), 1 frunză de salată, 2 felii de prune de roșii și 1 1/2 uncie de pui fript. Așezați această grămadă pe discul Mayo. Apoi repetați cu aceeași umplutură. În cele din urmă, adăugați ultima bucată de muștar. Tăiați mijlocul în diagonală și serviți.

Dieta: 508 calorii, 45 g proteine, 38 g carbohidrați (6 g fibre), 19 g grăsimi

Cina: fripturi de miel cu legume prăjite

Preîncălziți cuptorul la 425 ° F. Pe o tavă mare de copt, aruncați 1 1 cană morcovi tăiați și jumătate varză de Bruxelles, 1 șalotă cu patru fețe, 2 linguri sirop de arțar, 1 linguriță ulei de măsline, sare și piper. Coaceți până se rumenesc, aproximativ 20 de minute.

Încălziți o tigaie mare din fontă de dimensiuni medii și adăugați încă o linguriță de ulei. Condimentați 4 cotlete de miel cu sare și piper. Coaceți până se rumenesc, aproximativ 4 minute pe partea medie. Se servește cu legume.

Dieta: 682 calorii, 63 g proteine, 53 g carbohidrați (13 g fibre), 25 g grăsimi