Excesul de grăsime din abdomen nu este doar neatractiv; crește, de asemenea, riscul multor boli diferite. De aceea, astăzi vă vom oferi câteva sfaturi care vă vor ajuta să faceți față acelor kilograme în plus pe care nu le-ați putut pierde de mult timp.
Urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
În organism, glucidele precum zahărul și amidonul sunt transformate în glucoză, ceea ce forțează indirect pancreasul să elibereze insulină în sânge. Insulina nu numai că ajută glucoza să fie absorbită de celule, dar o ajută să o stocheze în mușchi și ficat sub formă de glicogen. În plus, este principalul hormon responsabil pentru depunerea lipidelor în țesutul adipos, deoarece dacă nu se folosește glucoza, se acumulează ca rezervă sub formă de grăsime.

despre

Unul dintre cele mai mari beneficii ale menținerii unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este pierderea în greutate și, de asemenea, va reduce glicogenul din mușchi și ficat. În acest fel, nu glucoza, ci acizii grași vor fi folosiți pentru energie, ceea ce duce la o creștere a ratei lipolizei și a oxidării beta a adinosinei trifosfat (ATP) în timpul efortului. Reducerea aportului de carbohidrați este una dintre cele mai bune modalități de a arde grăsimea din burtă fără a fi necesar să vă limitați aportul de calorii. În plus, această dietă ajută la scăderea zahărului din sânge și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Pierderea sensibilității celulare la insulină (rezistența la insulină) este unul dintre factorii în dezvoltarea sindromului metabolic. Pentru a se conforma, este necesar să se limiteze aportul de carbohidrați la 10% din consumul zilnic de alimente, sau nu mai mult de 20 de grame pe zi. Restul de calorii provin din surse sănătoase de grăsimi și proteine.

Atunci când alegeți alimentele cu carbohidrați, trebuie să luați în considerare amploarea indicelui glicemic. El evaluează efectul acestora asupra nivelului de zahăr din sânge. Carbohidrații, care se descompun rapid în timpul digestiei, trimit glucoza în sânge foarte repede și au un indice glicemic ridicat. Carbohidrații lent degradabili, la rândul lor, eliberează treptat glucoza în sânge și, prin urmare, au un indice glicemic scăzut.

Carbohidrații cu indice glicemic scăzut determină o creștere treptată a glucozei și limitează creșterea bruscă a insulinei din sânge. De asemenea, te simți plin și ai mai multă energie.

Carbohidrații cu grad scăzut au un rating de până la 55, inclusiv fructe și legume, leguminoase, cereale integrale, nuci, fructoză și produse cu conținut scăzut de carbohidrați. Indicele glicemic mediu este evaluat de la 56 la 69 și include cerealele integrale, orezul brun, cartofii dulci, zaharoza. Alimentele cu indice ridicat au un rating peste 70 și includ cartofi la cuptor, pepene verde, pâine albă, orez alb, cereale și glucoză pură.

Încercați dieta mediteraneană

Dacă o dietă săracă în carbohidrați este dificilă pentru dvs. sau dacă doriți să mâncați alimente sănătoase pentru inimă, dieta mediteraneană poate fi la fel de mult mai atrăgătoare pentru dvs. Include elementele de bază ale unei diete sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și vinul roșu. Studiile arată că dieta tradițională mediteraneană are un efect protector puternic asupra sistemului cardiovascular și reduce riscul de boli precum cancerul, Parkinson, Alzheimer și previne obezitatea.

Dieta include fructe și legume proaspete, cereale integrale, nuci și semințe, leguminoase, fructe de mare, iaurt, cantități mici de vin și ulei de măsline. Substanțele din uleiul de măsline pot preveni boli precum diabetul, artrita, boala Alzheimer, bolile autoimune și unele tipuri de cancer. Această dietă se concentrează pe porții mici de alimente de înaltă calitate.

Accentul este pus și pe grăsimile mononesaturate din nuci și avocado, acizii grași polinesaturați omega-3 din pești precum somonul, tonul, sardinele, păstrăvul și grăsimile vegetale, cum ar fi semințele de in. Alimentele ambalate și grăsimile trans nesănătoase sunt interzise.

La o universitate din orașul spaniol Navarra se desfășoară un studiu de 10.000 de persoane care au urmat o dietă mediteraneană, demonstrând că a început imediat reducerea taliei și a grăsimii din burtă.

Reduceți zaharurile

Majoritatea alimentelor rapide și a alimentelor procesate conțin carbohidrați rafinați și zaharuri, care cresc glicemia foarte repede, ducând la creșterea poftei de mâncare și la scăderea capacității organismului de a arde grăsimi. Alimentele procesate sunt foarte favorizate, deoarece sunt foarte ieftine și au un gust bun. Acest lucru se datorează faptului că au principalul credit pentru creșterea persoanelor obeze.

Alimentele bogate în carbohidrați rafinați și zaharuri duc la absorbția unor cantități mari de glucoză, care intră rapid în fluxul sanguin și determină creșterea secreției de insulină. La rândul său, acest lucru poate afecta capacitatea organismului de a menține niveluri constante de zahăr din sânge, ducând la rezistență la insulină și diabet de tip 2.

Mulți oameni consumă cantități alarmant de mari de carbohidrați care depășesc semnificativ capacitatea de stocare a glicogenului. Când se întâmplă acest lucru, zahărul începe să se transforme în grăsime. Majoritatea acestor persoane sunt supraponderali semnificativ. În plus, s-a demonstrat că aceste alimente bogate în carbohidrați promovează supraalimentarea, ceea ce crește potențialul de creștere în greutate.

Oprește mesele de la miezul nopții

Pentru a pierde cu succes kilogramele în plus, ultima masă ar trebui să fie cu cel mult 2 ore înainte de culcare. Problema cu mâncarea ușoară noaptea târziu este că după aceea nu mai trebuie să mai faci mișcări active și energia rezultată nu este consumată, ci depozitată sub formă de grăsime în organism.

Înainte de a merge la culcare, corpul începe să se pregătească pentru somn, ceea ce duce la o scădere a metabolismului pe timp de noapte. Acest lucru duce la o utilizare minimă a energiei, iar atunci când mâncați noaptea târziu, excesul este stocat din nou, deoarece numai caloriile sunt folosite pentru a menține funcțiile vitale, cum ar fi respirația și funcția inimii.

Ultima masă a zilei ar trebui să conste în principal din proteine ​​pure și carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele și legumele. Ar trebui evitați toți carbohidrații cu amidon, cum ar fi pâinea, pastele, orezul, cartofii etc.

Fă sport regulat

Deși dietele joacă cel mai important rol în reducerea grăsimii din burtă, exercițiile fizice sunt un ingredient cheie în procesul de ardere. În timpul exercițiului, corpul eliberează noradrenalină și adrenalină, care stimulează lipoliza. Astfel, grăsimile sunt oxidate și descompuse.

Combinarea diferitelor tipuri de antrenamente este cel mai bun cocktail pentru arderea grăsimilor. Antrenează-te 5 zile pe săptămână, doar o jumătate de oră pe zi într-un ritm moderat sau 3 zile într-un ritm intens, folosind cardio sau cardio alternativ cu antrenament de forță, care este puțin mai lung - 60 de minute! Acest lucru, combinat cu o nutriție adecvată, va face ca grăsimea din talie să dispară în câteva săptămâni. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să te oprești - continuă să te bucuri de sănătate și de un corp frumos.

Când faceți mișcare, temperatura corpului crește și acest lucru duce la arderea caloriilor până la 24 de ore după exercițiu. Aceste calorii provin în principal din grăsimi.