Medicul dumneavoastră personal

pentru

Recomandări generale pentru activitatea fizică în diferite grupe de vârstă, elaborate de Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane și publicate în noiembrie 2018.

  1. Recomandări legate de vârstă și starea generală

Copii cu vârsta cuprinsă între 3-5 ani: Trebuie să fii activ fizic pe tot parcursul zilei pentru a stimula creșterea și dezvoltarea.

Copii cu vârsta cuprinsă între 6-17 ani: Nu mai puțin de 60 de minute de activitate fizică moderată până la intensă în timpul zilei.

Persoanele aflate în vârstă activă: Cel puțin 150-300 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată SAU 75-150 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobică intensă, SAU o combinație echivalentă de activitate aerobică moderată și intensă; Exercițiile de forță musculară trebuie efectuate în două sau mai multe zile din săptămână.

Oamenii mai în vârstă: Activitate fizică multicomponentă, inclusiv antrenament de echilibru, activitate aerobă și exerciții de forță musculară.

Femeile gravide și părinții: Cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată pe săptămână.

Adulții cu boli cronice sau cu dizabilități care sunt capabili să se angajeze în activitate fizică: Respectați recomandările de bază și efectuați exerciții de activitate fizică aerobă și forță musculară.

  1. Somnul, activitățile zilnice și sănătatea mintală

Există dovezi științifice că activitatea fizică moderată până la intensă îmbunătățește calitatea somnului prin reducerea timpului necesar adormirii. Activitatea fizică crește, de asemenea, faza somnului profund și reduce somnolența în timpul zilei.

Chiar și un singur episod de activitate fizică conduce pentru a îmbunătăți funcțiile executive, inclusiv organizarea activităților de zi cu zi și planificarea viitoare. Cunoașterea (de exemplu, memoria, viteza de îndeplinire a sarcinilor, atenția, rezultatele învățării) pot fi, de asemenea, îmbunătățite prin activitate fizică.

Activitate fizică regulată reduce riscul depresiei clinice, precum și reducerea simptomelor depresiei și anxietății.

S-a dovedit că activitatea fizică regulată îmbunătățește calitatea vieții.

  1. Risc de boală

Activitate fizică regulată minimizează creșterea excesivă în greutate, ajută la menținerea greutății în limite sănătoase, îmbunătățește sănătatea oaselor și previne obezitatea, chiar la copii de 3-5 ani.

La femeile însărcinate, activitatea fizică ajută la reduce excesul de greutate în timpul sarcinii și ajută la reducerea riscului de apariție a diabetului gestațional și a depresiei postpartum.

Activitate fizică regulată îmbunătățește funcțiile cognitive și reduce riscul de demență; căderi și leziuni legate de cădere; și cancerul glandelor mamare, esofagului, colonului, vezicii urinare, plămânilor, endometrului, rinichilor și stomacului. În plus, activitatea fizică încetinește progresia osteoartritei, diabetului de tip 2 și a hipertensiunii.

  1. Promovarea activității fizice

Programele din școli și din comunitate pot fi eficiente.

Schimbările din mediul urban (urban) și reglementările pot îmbunătăți accesul la activitatea fizică și pot susține comportamentul legat de activitatea fizică.

Tehnologia informației ar trebui utilizată pentru a promova activitatea fizică, inclusiv monitoare active (de exemplu, dispozitive care înregistrează activitate fizică zilnică), aplicații pentru smartphone-uri, materiale tipărite de pe site-uri web și programe de auto-monitorizare, memento și asistență pe internet.

Complexe de exerciții fizice recomandate pentru diferite condiții de sănătate

Persoanele în vârstă și persoanele în vârstă au nevoie de exerciții specifice pentru activitatea fizică. Persoanele din această grupă de vârstă au adesea o activitate fizică foarte scăzută datorită durerilor articulare, slăbiciunii musculare, bolilor concomitente.

Efectuarea regulată a următoarelor complexe de exerciții fizice ușoare, care pot fi efectuate acasă, va întări mușchii, va îmbunătăți mobilitatea atât a articulațiilor, cât și a persoanelor în vârstă, în general, va îmbunătăți echilibrul și va reduce riscul de căderi. Acest lucru va face persoanele în vârstă mai stabile, mai libere în activitățile zilnice, va reduce dependența de alte persoane pentru activitățile zilnice și va îmbunătăți sănătatea adultului.

Se recomandă ca exercițiile fizice pentru vârstnici să înceapă și să se încheie cu complexul de încălzire și exerciții, apoi să treacă la performanța complexelor de exerciții, începând de la complexul 1. După ce ați câștigat încredere în performanța complexului 1 (de obicei 4-6 săptămâni), procedați la implementarea complexului 2, iar după asimilarea acestuia - complexul 3.

Fiecare adult ar trebui să facă exerciții de echilibru cel puțin de două ori pe săptămână. Îmbunătățirea echilibrului crește stabilitatea, reduce riscul de căderi, îmbunătățește stima de sine și reduce sentimentele de dependență de alte persoane pentru activitățile zilnice.

Persoanele cu deformări ale piciorului plat nu își dau seama adesea că un mod modificat de mers poate duce la oboseală ușoară, senzație de greutate la nivelul picioarelor, o schimbare a mersului, durere la nivelul spatelui, spatelui și gâtului. Chiar și atunci când își dau seama că au o problemă și o deformare a picioarelor, acești oameni cumpără cel mai adesea branțuri ortopedice, care ameliorează durerea și îmbunătățesc temporar statica piciorului, dar nu duc la corectarea arcului deteriorat.

Efectuarea regulată a câtorva exerciții simple, mai ales atunci când începe în faza timpurie a picioarelor plate, înainte de deformări semnificative ale oaselor picioarelor, duce la întărirea mușchilor piciorului, care mențin oasele în poziția corectă și se distribuie corect greutatea corporală la mers.

Nașterea, printre altele, este o activitate fizică serioasă, astfel încât menținerea unei forme bune este extrem de importantă. Exercițiile fizice și exercițiile fizice ajută corpul să furnizeze oxigen, care este important pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră, îmbunătățesc circulația sângelui, crește tonusul, forța musculară și rezistența. Activitatea fizică și exercițiile fizice adecvate vă pot ajuta să nașteți mai ușor, să vă recuperați mai repede și să reveniți la forma anterioară.

Dacă practicați un sport în mod regulat de mult timp, în majoritatea cazurilor veți putea continua să vă exercitați în timpul sarcinii. Cu toate acestea, trebuie luați în considerare unii factori. De exemplu, stadiul și stadiul de risc al sarcinii - dacă există complicații, cum ar fi posibilitatea avortului spontan, hipertensiunii arteriale, sarcinii multiple și altele. La fel și tipul de exercițiu. Sarcina este o perioadă delicată, așa că aveți grijă - consultați întotdeauna medicul și instructorii cu experiență.

Nu faceți mișcare dacă aveți boli de inimă, febră, hipertensiune arterială, diabet, sângerări sau durere. Atunci când alegeți un sport, trebuie evitate cele cu risc de rănire sau supraîncălzire. Halterofilia și jocurile în care există contact cu alți jucători nu sunt potrivite. Presele abdominale nu trebuie făcute.

Ascultă-ți corpul în timpul antrenamentelor. Nu-l supraîncărcați și încetați imediat să vă exercitați dacă simțiți durere, amețeli sau disconfort. Nu supraîncălziți sau creșteți ritmul cardiac, mai ales în zilele toride. Bea multe lichide. Purtați haine confortabile, din bumbac. Încălziți-vă treptat și relaxați-vă după sesiune. Lăsați exercițiile pe care le faceți să fie nu numai o modalitate de a vă menține într-o formă bună, ci și o experiență emoțională care vă pune într-o dispoziție bună pentru o lungă perioadă de timp.

Informații detaliate despre activitatea fizică adecvată în timpul sarcinii pot fi găsite în fișierul atașat.

Aceste exerciții sunt ușor de făcut, umple corpul cu energie și forță și, de asemenea, ajută la scăderea excesului de grăsime și la realizarea unei siluete frumoase. În plus, ele întăresc articulațiile și previn acumularea de sare.

Încercați singur, doar 15 minute pe zi - și corpul dumneavoastră nu va dezamăgi!

Boala venoasă cronică duce la afectarea scurgerii venoase la nivelul extremităților inferioare (vene varicoase, vene varicoase, tromboză venoasă).

Exercițiile ușor de efectuat pot contribui la îmbunătățirea fluxului sanguin către extremitățile inferioare, la încetinirea dezvoltării bolilor venoase cronice și la tratarea bolii odată ce a apărut deja.

Materialul a fost dezvoltat de compania farmaceutică Servier pentru a ajuta pacienții cu probleme venoase.