mișcă-te

Studiile arată că așezarea prea multă pe scaun poate contribui la boli cronice, poate reduce calitatea vieții și chiar reduce lungimea acesteia. Cu toate acestea, multe țări încă își sfătuiesc rezidenții să se antreneze regulat și să ignore aurirea mișcării zilnice generale. Videoclipul de mai sus este un ghid excelent despre cum să navigați mai mult.

Exercițiul - cel care vă accelerează ritmul cardiac și vă face să transpirați - este important, dar știm deja că nu este întregul adevăr. Devine din ce în ce mai clar că trebuie să ne antrenăm mai puțin și să ne mișcăm mai mult.

Exercițiul timp de 30 de minute și apoi petrecerea majorității timpului stând este echivalent cu consumul de multivitamine și apoi consumul de cartofi prăjiți și înghețată toată ziua.

Australia este prima țară care oferă orientări nu numai pentru activitatea fizică, ci și pentru comportamentul sedentar. Aceste linii directoare recomandă limitarea timpului petrecut în ședere, precum și ridicarea și mișcarea frecventă în timpul șederii lungi.

Alte țări, precum Columbia, iau măsuri și împotriva vieții sedentare; computerele guvernamentale din țară se opresc automat pentru a determina angajații să ia pauze regulate (și chiar mai bine - active).

Comportamentul sedentar este a patra cauză cea mai frecventă de deces

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) susține că lipsa activității fizice este al patrulea factor de risc cel mai grav pentru decesul prematur din lume. Dacă sunteți surprins că neglijarea activității fizice scurtează viața, gândiți-vă la asta: chiar și exercițiile fizice regulate nu pot compensa efectele negative ale unei vieți sedentare.

Conform unei meta-analize a 42 de studii care evaluează comportamentul sedentar la adulți, ședința prelungită (de obicei definită ca stând 8 ore sau mai mult pe zi) este asociată cu multe riscuri pentru sănătate, indiferent dacă există sau nu activitate fizică în alte momente. Aceste riscuri includ:

  • Mortalitatea din toți factorii
  • Mortalitatea prin boli cardiovasculare
  • Mortalitatea prin cancer
  • Risc de cancer
  • Riscul diabetului de tip 2 „O cantitate semnificativă de date [arată] că perioadele cronice și continue de tulpini musculare, care sunt asociate cu perioade prelungite de ședere, pot avea consecințe biologice nefaste”, spun cercetătorii din revista Exercise and Sports Sciences Review.

Metabolismul este una dintre zonele care suferă daune semnificative. Un studiu recent publicat în Diabetes Care a constatat, de exemplu, că timpul mai lung de ședere este asociat cu rezistența la insulină, diabetul și toleranța la glucoză.

Fiecare oră suplimentară de ședere pe zi este asociată cu o creștere de 3% a rezistenței la insulină la post. Studiile anterioare publicate în Diabetologia arată că cei care stau cel mai mult timp așezat au un risc de două ori mai mare de diabet (sau boli de inimă) decât cei care stau cel mai puțin.

Ce se întâmplă când înlocuim șezutul cu statul în picioare?

Stând în picioare este o alternativă simplă la ședere - dar este suficient pentru a ne proteja sănătatea? Potrivit dr. James A. Levine, codirector al Clinicii Mayo și al Inițiativei anti-obezitate a Universității de Stat din Arizona, când stăm mult timp și apoi ne ridicăm, schimbările benefice apar în decurs de 90 de secunde de la ridicare.

De exemplu, sunt activate sistemele musculare și celulare care procesează zahărul din sânge, trigliceridele și colesterolul - toate reglementate de insulină. În plus, un studiu publicat în European Heart Journal arată că schimbul a două ore de ședere pentru două ore de stat pe zi duce la:

  • Scăderea cu 2% a glicemiei în timpul postului
  • Niveluri de trigliceride cu 11% mai mici
  • Raport cu 6% mai mic între colesterolul total și cel ridicat

De asemenea, conform studiilor, persoanele care se ridică drept un sfert din zi au un risc mai mic de obezitate și sindrom metabolic, iar riscul este redus și mai mult atunci când este combinat cu activitatea fizică.

Recent am fost surprins să constat că atunci când o persoană se ridică în picioare 10 ore pe zi, se ard 600 de calorii, ceea ce este echivalentul metabolic al a 10 km de mers pe jos.

Aceasta pare a fi o tendință. În general, starea în picioare este mai utilă decât șederea, dar mișcarea este mai utilă decât starea în picioare. De exemplu, un studiu al European Heart Journal susține că înlocuirea a două ore de ședere pe zi cu două ore de mers duce la:

  • Indicele de masă corporală cu 11% mai mic
  • Circumferința taliei cu 7,5 cm mai scurtă
  • Cu 11% mai mică plasmă de glucoză de două ore
  • Niveluri de trigliceride cu 14% mai mici

Prea mult în picioare poate, de asemenea, să nu vă fie de ajutor

Deocamdată, putem spune cu certitudine că majoritatea oamenilor trebuie să reducă semnificativ timpul în care stau și să-l înlocuiască cu o combinație de picioare și mișcare. Dar, ca și în cazul ședinței, este probabil prudent să eviți de lungă durată. Dr. Levine spune:

„Se poate spune că suntem în prezent în mijlocul unei„ mișcări pentru a ne ridica de pe scaun ”, dar accentul ar trebui să fie pus pe mișcare ... Nu vreau ca oamenii să creadă că trebuie să se ridice drept, ca soldații pe paznic. Aceasta este o idee proastă. "

Inima noastră nu poate pompa sângele foarte eficient din picioarele noastre înapoi în tot corpul în timp ce stăm în picioare, așa că starea prea ridicată poate duce la umflarea picioarelor și a picioarelor inferioare, precum și la creșterea riscului de varice. Durerile de spate, care sunt frecvente cu prea multă ședere, pot fi exacerbate de prea mult în picioare. Chiar și cercetătorul Melvin Hilsden de la Universitatea din Exeter, care este autorul unui studiu care arată că riscul de deces nu este afectat de timpul petrecut așezat, notează:

„Studiul nostru respinge convingerile comune cu privire la riscurile șederii și arată că problema este lipsa de exercițiu fizic, mai degrabă decât timpul petrecut stând singur.… Orice postură staționară în care cheltuielile de energie este redusă poate avea consecințe negative. "

La urma urmei, o combinație a celor trei - așezat, în picioare și în mișcare - este probabil cea mai bună soluție. Întrebarea rămâne câți dintre fiecare este opțiunea ideală (și aceasta variază probabil de la o persoană la alta). Mijlocul de aur este să vă schimbați poziția în mod regulat și des în timpul zilei și să vă mișcați. În cel mai bun caz, vă recomand să stați în poziție așezată nu mai mult de un total de trei ore pe zi. Alan Hedge, profesor de design și ergonomie la Universitatea Cornell, predică o abordare ușor diferită a Boston Globe:

„Așezați-vă pe un scaun nu mai mult de 20 de minute la un moment dat, recomandă Hedge și rămâneți în poziție verticală într-o poziție de cel mult 8 minute. De asemenea, este o idee bună să faceți pauze de două minute cel puțin de două ori pe oră pentru a vă întinde sau a merge pe jos. ”

Trebuie să parcurgi 10.000 de pași pe zi?

„Mișcarea de 10.000 de pași pe zi” a devenit populară în parte datorită echipamentelor de fitness care pot fi purtate și monitorizează mișcările noastre zilnice. Majoritatea acestor dispozitive vin cu o setare gata făcută care stabilește un obiectiv de 10.000 de pași pe zi. Acesta este un număr adesea asociat cu un nivel de bază sau moderat al stării generale de sănătate.

De exemplu, Ministerul Sănătății, Muncii și Serviciilor Sociale din Japonia recomandă mersul între 8.000 și 10.000 de pași pe zi, în timp ce British National Obesity Forum recomandă 7.000 până la 10.000 de pași pe zi ca nivel mediu de activitate.

Noțiunea că 10.000 de pași pe zi duce la o sănătate optimă a fost popularizată pentru prima dată în Japonia după ce un studiu a arătat că arderea a 2.000 de calorii pe săptămână prin exerciții fizice a redus riscul bolilor de inimă. Acest lucru echivalează cu 300 de calorii arse pe zi, ceea ce este realizabil pentru majoritatea oamenilor atunci când merg 10.000 de pași.

Există mai mult de 300 de studii peer-review care examinează efectele a 10.000 de pași pe zi.

Printre acestea se numără cele care arată că această intervenție simplă poate duce la pierderea în greutate și scăderea tensiunii arteriale. (Deși un studiu concluzionează că 10.000 de pași pe zi nu sunt suficienți pentru a îmbunătăți postura femeilor aflate în postmenopauză; acest studiu recomandă 12.500 de pași pentru îmbunătățirea stării de sănătate în acest demografic.)

10.000 de pași ca obiectiv ne ajută să ne ridicăm de pe scaun și să ne mișcăm

Personal, nu consider că mersul pe jos este un exercițiu, ci mai degrabă o mișcare necesară care este necesară fiecăruia dintre noi. Cu cât îmbătrânim, cu atât devine mai important. O persoană poate fi foarte atletică, dar dacă stă toată ziua și nu se mișcă sau merge, sănătatea sa va fi cu siguranță afectată negativ.

O parte din motivul pentru care 10.000.000 de pași ca obiectiv este atât de importantă este pur și simplu că ne face să ne ridicăm de pe scaune și să ne mișcăm. Eu personal merg cam 2 ore pe zi sau aproximativ 90 km pe săptămână. Dar încerc și să mă așez pe un scaun cât mai puțin posibil (aproximativ 3 ore pe zi) și să fac alte tipuri de „exerciții” în fiecare zi. Aceasta include antrenamentul de forță de două ori pe săptămână.

Potrivit Serviciului Național de Sănătate din Marea Britanie, o persoană merge în medie doar între 3.000 și 4.000 de pași pe zi. Vă recomand să utilizați un dispozitiv de fitness care să detecteze cât de mult mergeți de obicei. Acest lucru vă va ajuta să vă modificați mișcarea zilnică după cum este necesar pentru a vă apropia de 10.000 de pași.

Acesta este încă doar un ghid, dacă sunteți mai în vârstă puteți ținti puțin mai puțin. Dacă sunteți tânăr și în stare fizică bună, este posibil să aveți nevoie de mai mult. Chiar și copiii pot beneficia de un astfel de scop. Consiliul prezidențial pentru sănătate fizică recomandă cel puțin 12.000 de pași pe zi pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 12 ani.

Dar amintiți-vă, atunci când vine vorba de sănătatea fizică, mersul pe jos vă va ajuta să o atingeți doar dacă nu sunteți în formă pentru început. Chiar și atunci când vă îmbunătățiți forma, va trebui să adăugați exerciții la rutina zilnică, cum ar fi HIIT sau exerciții de forță, dacă doriți cu adevărat să fiți într-o formă bună.

Cum să nu mai stați și să începeți să vă mișcați

Sună ușor - ne ridicăm de pe scaun și începem să ne mișcăm. Dar este și mai ușor să ne implicăm în munca noastră la birou, să stăm în transportul public sau să ne așezăm confortabil pe canapea - și înainte să știm asta am acumulat 8, 10 sau mai multe ore de ședere.

Multe companii progresiste își ajută angajații să rămână mai mult și să se mute în timpul zilei. De exemplu, unele corporații promovează întâlniri de mers pe jos și vorbit sau zone de lucru fără acces la e-mail. Alții pun căi de jogging în sălile de conferință sau oferă birouri în picioare pentru cei interesați.

Anul trecut am cumpărat birouri motorizate reglabile pentru toți angajații noștri. Dacă locul dvs. de muncă nu oferă acest lucru, cereți-l. După cum se menționează în revista Fast Company:

„Într-un studiu de șapte săptămâni cu privire la utilizarea birourilor în picioare, participanții au raportat mai puțină oboseală, tensiune, confuzie și depresie, precum și mai multă vitalitate, energie, concentrare și fericire - și când s-au întors la vechile lor birouri, starea lor generală de spirit. revine la nivelurile de bază. ”

Schimbările zilnice simple pot duce la mai puțin timp de ședere și mai multă mișcare. Poți să mergi în timp ce vorbești la telefon, să te ridici în timp ce te uiți la televizor (sau să faci câteva salturi sau genuflexiuni în timpul reclamelor), să parchezi în partea îndepărtată a parcării și să urci scările când este posibil.

Și când vă așezați, înlocuiți scaunul cu o minge de fitness care vă face să utilizați grupele musculare de bază și vă ajută să îmbunătățiți echilibrul și flexibilitatea. Dacă totuși te găsești așezat mult timp - mișcă-te! Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de deces care vine cu supra-așezarea.

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡