Dacă ați ridicat vreodată greutăți, probabil că v-ați întrebat de mai multe ori cât de mult trebuie să ridicați. Te ridici suficient? Cât de greu te duci?

suficient

Cei mai mulți dintre noi tind să înșele partea mai ușoară, lucru pe care cercetătorii l-au inventat deja. Potrivit unui studiu al Universității din Michigan, cercetătorii i-au luat pe începători (bărbați și femei) printr-o serie de mișcări care le-au permis să-și aleagă propria greutate.

După estimarea unei greutăți maxime, greutatea maximă pe care o poate ridica o persoană pentru repetare, au stabilit că majoritatea dintre ei au ales o greutate mult sub cea necesară pentru a stimula creșterea musculară.

Ai vina pentru că ești prea ușor? Dacă da, este posibil să nu vedeți rezultatele dorite. Aflați mai multe despre motivele pentru care ridicarea greutăților mai mari vă poate schimba întregul corp.

De ce ridicarea grea este cheia pierderii în greutate

Știi că pierderea de grăsime implică creșterea metabolismului. Ceea ce poate nu știți este că mușchii joacă un rol imens în creșterea metabolismului. Un kilogram de mușchi arde aproximativ 10-20 de calorii pe zi, în timp ce un kilogram de grăsime arde 5 calorii.

Aceasta înseamnă că orice creștere a țesutului muscular vă va ajuta să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei. De fapt, dincolo de pierderea în greutate, există o serie de beneficii uimitoare pentru antrenamentul de forță .

Ce este antrenamentul de forță pentru corpul tău

  • Crește metabolismul în repaus, astfel încât să arzi mai multe calorii, chiar și în repaus.
  • Fă-i mai slabi și mai subțiri - mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, deci cu cât ai mai mult, cu atât ești mai subțire.
  • Întărește oasele și țesutul conjunctiv, care vă pot proteja corpul de rănile din viața de zi cu zi.
  • Îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.
  • Construiește încredere și stimă de sine.
  • Poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului.

Cu toate acestea, toate acestea funcționează numai dacă folosiți suficientă greutate pentru a stimula creșterea musculară. Cu alte cuvinte, dacă puteți ridica greutățile pe care le-ați ales pentru majoritatea exercițiilor de mai mult de 16-20 de ori, este posibil să nu observați pierderea de grăsime dacă ați crescut în greutate.

De ce ne este rușine de greutăți grele

De ce să nu ridici mai multă greutate? Pentru unii, în special persoanele care încep cu antrenamentele cu greutăți, acest lucru poate fi înfricoșător. Există atât de multe tipuri de echipamente - mașini, gantere, cabluri și benzi. Și apoi există o mulțime de exerciții, este greu să știi de unde să începi.

Mai presus de toate, știm că ridicarea greutăților ne poate face rău și ne poate pune în pericol de rănire. Pare mult mai ușor să eviți antrenamentul cu greutăți sau să alegi greutăți prea ușoare pentru a face o mare diferență.

În plus, există și alte temeri care ne invadează mintea, precum:

Aceste temeri îi împiedică pe oameni să ridice aceeași greutate săptămâni, luni sau chiar ani. Majoritatea acestor temeri sunt nefondate, adică. dacă vă faceți timp pentru a vă ușura programul de antrenament și a lucra încet spre oboseala musculară, care va face mușchii să crească.

Având în vedere toate acestea, s-ar putea să vă întrebați cum să alegeți greutatea de ridicat. Aici lucrurile pot deveni puțin dificile, dar practica este perfectă.

Câtă greutate trebuie să ridici?

Pentru pierderea în greutate, știința a constatat că ridicarea între 60-80% din viteza maximă este cea mai bună modalitate de a stimula creșterea musculară, ceea ce vă ajută să pierdeți grăsime.

Problema este că majoritatea dintre noi nu ne gândim prea mult la câtă greutate avem nevoie, cu atât mai puțin trec prin procesul de stabilire a maxim 1 max pentru fiecare exercițiu pe care îl facem.

Și chiar dacă doriți să vă găsiți viteza maximă pentru fiecare exercițiu, nu este sigur. Există o întreagă procedură pe care trebuie să o parcurgeți pentru a vă încălzi corpul suficient pentru a ridica greutatea maximă și chiar aveți nevoie de un profesionist care să vă ajute să faceți acest lucru, astfel încât să nu vă răniți.

Remarcându-vă greutatea

Deci, de unde știi cât să ridici dacă nu știi max. De obicei, dacă ridicați 60% -80% din maxim, înseamnă că reprezentanții dvs. vor fi undeva între 10 și 20 de repetări.

Creșterea cu 80% sau mai mult vă va duce la gama inferioară a replicii, care va fi dacă încercați să măriți dimensiunea. Acest lucru este de obicei pentru remorci mai avansate, dar vă puteți îndrepta cu ușurință dacă vă luați timp.

Deocamdată, este o idee bună să vă păstrați reprezentanții între 8 și 16 ani, mai ales dacă ridicați greutăți pentru a pierde în greutate, pentru a vă pregăti și a vă menține sănătoși.

Privind în acest fel, cantitatea de greutate pe care o folosiți este determinată nu numai de nivelul dvs. de fitness, ci și de numărul de repetări pe care le faceți. Dacă faci 8 repetări, te vei ridica mai greu decât tine pentru 16 repetări.

Iată cum să începeți dacă sunteți începător.

Pentru incepatori

  • Alegeți o greutate pe care o puteți ridica doar de 16 ori . Este un hit sau lipsește, așa că experimentați. Nu trebuie să dați greș complet, dar asigurați-vă că vă provocați corpul. Dacă puteți face mai mult de 16 repetări, rețineți că trebuie să vă măriți greutatea data viitoare.
  • Începeți cu 1 set din fiecare exercițiu, lucrează încet până la 2-3 seturi, adăugând un set în fiecare săptămână.
  • Când adăugați seturi și aveți o bază solidă după aproximativ 4 sau mai multe săptămâni, adăugați mai multă greutate, astfel încât să puteți finaliza doar 12 repetări ale exercițiilor.
  • Continuați să progresați adăugând repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la repetări maxime, nu mai mult de 16, măriți-vă greutatea și scăpați-vă înapoi la 10-12.

Lucrul important de reținut atunci când vine vorba de antrenamentul de forță este că trebuie să le dați mușchilor mai multă greutate decât pot face față - așa crește mușchii.

Provocarea ridicării greutăților este atât de mult un joc mental, cât și unul fizic, iar dacă nu ați depășit limitele corpului dvs. de ceva timp, puteți face față doar ridicării greutăților.

Dacă sunteți compatibil cu un program de bază și construiți o bază solidă de forță, veți fi gata pentru următorul pas - ridicarea greutății și împingerea mușchilor la limitele lor. Vei fi uimit de schimbările din corpul tău. Cheia este să alegeți cea mai bună greutate și să urmăriți cum vă simțiți. Poți oricând să te ridici mai greu data viitoare.

> Glass, Stephen C. Efectul procesului de învățare asupra sarcinii de auto-învățare a rezistenței. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3): 1025-1029, mai 2008.