Majoritatea oamenilor iau doar jumătate din doza zilnică necesară de potasiu, dar deficiența de minerale poate fi fatală.

obțineți

Când vă gândiți la substanțele nutritive energetice de care are nevoie corpul dvs., probabil că nu acordați prea multă atenție potasiului - dar ar trebui. Cea mai mare parte a potasiului din corpul dvs. se află în celulele dvs., unde vă ajută nervii și mușchii să comunice, transportă alți nutrienți, vă menține funcția renală și previne acumularea unor niveluri ridicate de sodiu.

Puteți obține cu ușurință suficient potasiu dacă mâncați multe fructe și legume, dar, din păcate, mulți oameni nu consumă suficiente alimente întregi, neprelucrate - surse bogate de potasiu, explică Ginger Hulton, CSO, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Studiile arată că majoritatea oamenilor primesc doar aproximativ jumătate din cei 4.700 de miligrame de potasiu de care au nevoie într-o zi, a adăugat ea. De fapt, cele mai actuale recomandări din Statele Unite pentru alimentația sănătoasă indică potasiul ca „nutrient pentru sănătatea publică”, potrivit National Institutes of Health.

„Unul dintre motivele pentru care o persoană are un deficit de potasiu este că nu se satură de ea prin dieta lor”, a spus Hultan. Cu toate acestea, acest lucru vă poate împinge pur și simplu la un aport inadecvat decât deficiența reală, cunoscută sub numele de hipokaliemie. Hipokaliemia ușoară poate provoca constipație, slăbiciune musculară și oboseală, spune NIH.

Dar când deficitul devine sever, simptomele sunt mai severe. "Deficitul de potasiu este de fapt mortal", a spus Hultan. Deficiența este mult mai frecventă la persoanele care pierd potasiu rapid prin urină sau fecale, cum ar fi cele care abuzează de laxative și diuretice sau au o tulburare. Transpirația abundentă în timpul unui antrenament pe timp cald poate, de asemenea, să epuizeze rapid cantități mari de potasiu din corpul dumneavoastră.

„Când pierzi potasiu din cauza medicamentelor sau a anumitor afecțiuni medicale, deficiența prezintă riscuri reale și trebuie identificată și tratată de un medic”, spune Hultan. „O deficiență gravă ar fi neobișnuită la o persoană sănătoasă.”.

Iată șase semne care arată că aveți un nivel scăzut de potasiu - și exact cum puteți obține suficient din el în dieta dumneavoastră.

1. Ai bătăi neregulate ale inimii

Deficitul de potasiu moderat până la sever poate provoca aritmii cardiace sau ritmuri cardiace anormale, mai ales dacă aveți deja un risc ridicat de boli de inimă, spune NIH. De fapt, studiile arată că 7 până la 17% dintre pacienții cu boli cardiovasculare suferă de hipokaliemie. Acest lucru se datorează efectului său asupra contracțiilor musculare și, prin urmare, asupra funcției inimii.

Dacă simțiți că inima bate rapid, tremură sau sare, ar trebui să vă adresați unui medic cât mai curând posibil.

2. Aveți niveluri scăzute de magneziu

Toți substanțele nutritive pe care le consumați zilnic funcționează împreună pentru a vă ajuta corpul să funcționeze la maximum, astfel încât atunci când nu obțineți suficient nutrient esențial, este posibil să aveți deficiență în alți nutrienți esențiali.

Magneziu - un mineral care este asociat cu sute de reacții chimice din corpul tău transportă în mod activ potasiul prin celulele tale. Deci, atunci când nu obțineți suficient magneziu în spanac, nuci, lapte de soia, fasole neagră, avocado și unt de arahide, nivelul de potasiu poate scădea dramatic. De fapt, mai mult de 50% dintre persoanele cu deficit sever de potasiu pot avea deficit de magneziu, spune NIH.

3. Ai tensiune arterială crescută

„Potasiul și sodiul sunt un echilibru în corpul nostru”, spune Hultan. "Există unele dovezi că, dacă nivelurile de sodiu sunt prea mari și potasiul sunt prea mici, acest lucru poate juca un rol în tensiunea arterială crescută, ceea ce poate duce la un atac de cord."

Gândiți-vă la potasiu ca la principalul luptător cu sare. Când luați prea mult sodiu, vasele de sânge sunt stresate. Dar, deoarece potasiul acționează pentru a ajuta corpul să scape de cantități mari de sodiu, acesta poate suprima unele dintre efectele nocive ale excesului de sare asupra inimii, potrivit American Heart Association. În plus, potasiul ajută la relaxarea pereților vaselor de sânge, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

4. Ai pietre la rinichi

Pietrele la rinichi sunt mase solide formate din minerale care se formează în rinichi. Trecerea lor prin urină poate fi extrem de dureroasă. Într-o perioadă de 12 ani de urmărire a peste 90.000 de femei cu vârste cuprinse între 34 și 59 de ani care nu suferiseră încă de pietre la rinichi, au luat mai mult de 4.099 miligrame de potasiu. După această perioadă, au avut cu 35% mai puține cazuri de calculi renali decât femeile care au luat mai puțin de 2.407 miligrame de potasiu pe zi în acea perioadă.

5. Te simți slăbit și obosit

Există multe lucruri care vă pot reduce tonul, cum ar fi deshidratarea, medicamentele sau anumite condiții de sănătate. Dar dacă ai dormit suficient și totuși te simți slab și fără energie toată ziua, este posibil să fie nevoie să îți schimbi dieta pentru a vedea dacă primești suficient potasiu.

„Consumul de fructe și legume bogate în potasiu vă poate face să vă simțiți mai vibrant”, spune Angela Lemond, o purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică, deoarece celulele dvs. au nevoie de ea pentru a-și îndeplini rutina zilnică.

6. Mușchii tăi se strâng

Dacă spasmele musculare dureroase la nivelul picioarelor sunt o problemă zilnică, deficitul de potasiu poate fi de vină, deoarece pierzi electroliți (inclusiv potasiu) în timpul antrenamentelor grele. „Pentru sportivi, deficitul de potasiu poate duce la complicații musculare, inclusiv scăderea fluxului sanguin, care poate duce la rabdomioliză periculoasă”, spune Hultan, o afecțiune gravă în care țesutul muscular se descompune rapid și duce deseori la afectarea rinichilor. „Scăderea potasiului la sportivi poate duce la slăbiciune musculară, oboseală și crampe”.

7. Cum să obțineți suficient potasiu

Cel mai bun mod de a vă apropia de cei 4.700 de miligrame recomandate de potasiu pe zi este să includeți mai multe fructe și legume în dieta dumneavoastră. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, doar 1 din 10 adulți mănâncă cantitatea recomandată de fructe (cel puțin 1,5 până la 2 căni pe zi) și legume (cel puțin 2 până la 3 căni pe zi).

Probabil că bananele îți apar imediat în minte, dar există multe alte alimente care se laudă cu un conținut ridicat de potasiu. O puteți găsi în alimente precum legume cu frunze, roșii, castraveți, dovlecei, vinete, avocado, dovleci, cartofi, morcovi, stafide, morcovi, fasole, produse lactate, cum ar fi proaspete și iaurt, carne, carne de pasăre, pește și nuci.