utile

Sfaturi utile Pentru o alimentație adecvată vara!

Se recomandă ca dieta noastră să fie echilibrată și bogată în nutrienți, indiferent de anotimp. Fiecare anotimp are propriile sale caracteristici pe care trebuie să le luăm în considerare și să le folosim ca aliați pentru a realiza cea mai bună funcționare posibilă a corpului. Să vedem cum ar fi util să mâncăm, ținând cont de particularitățile sezonului estival.

Trebuie să acordăm o atenție specială hidratării
Vara, nevoile corpului uman se schimbă. Vremea devine mai frumoasă și temperaturile cresc. În același timp, crește activitatea, efortul fizic, expunerea la soare, mersul pe jos și, în general, timpul petrecut afară. Să nu uităm că timpul sărbătorilor se apropie.
Nevoia de hidratare a organismului este mai mare și poate fi satisfăcută prin creșterea ușoară a consumului de apă, folosind o sticlă mică pentru a măsura cantitățile exacte. Consumul unor băuturi, cum ar fi apă carbogazoasă, cu puțină lămâie sau lime și ceai cu gheață cu puține calorii sau deloc, ajută, de asemenea, la hidratarea și reducerea aportului zilnic de calorii. Smoothii conțin zahăr natural din fructe, deci nu este nevoie să adăugați îndulcitori sau zahăr rafinat. Trebuie să știm că hidratarea este importantă pe tot parcursul zilei, deoarece nevoia de lichide a organismului variază, în funcție de condițiile externe (temperatură, transpirație, activitate). În orice caz, este bine să consumăm apă preventiv și nu numai după ce am simțit sete, care apare ca o alarmă pentru corp. Apariția setei înseamnă practic că este prea târziu, adică. suntem deja deshidratați.

„Încărcarea bateriilor” împotriva epuizării
Este clar că vara, din cauza condițiilor externe, este un anotimp în care ne putem simți obosiți și epuizați. Urmarea unei diete adecvate ne va „încărca” cu vitaminele și oligoelementele necesare pentru sezon. Antioxidanții sunt deosebit de importanți, deoarece soarele și căldura ne obosesc corpul. Prin nutrienți antioxidanți înțelegem ingredientele naturale ale alimentelor care au capacitatea de a inactiva sau de a limita acțiunea radicalilor liberi. Cea mai importantă dintre aceste substanțe este acidul ascorbic (vitamina C), o vitamină solubilă în apă care joacă un rol în multe procese reactive din organism. Principalele surse de vitamina C sunt citricele, kiwi, ardei, broccoli, căpșuni, coacăze negre, pepene verde.
De asemenea, vitamina E, care este o vitamină solubilă în grăsimi, are un efect direct asupra radicalilor liberi ai acizilor grași. Conținut în ulei de măsline, ulei de porumb, fructe, legume, ciocolată și avocado.

protectie solara
Datorită expunerii la soare, se recomandă aportul crescut de licopen, deoarece este deosebit de sensibil la soare și se pierde rapid de corp. Recuperarea acestuia se poate realiza prin consumul de pepene verde, pepene galben, suc de roșii și roșii proaspete.
Pentru a proteja pielea, este recomandat să beți din abundență luteină, o substanță pe care o puteți obține consumând broccoli, spanac, varză, fasole și porumb. În plus, sunt utile și carotenoizii precum retinolul (vitamina A) și betacarotenul, care se găsesc în morcovi, caise, piersici, prune uscate și pepeni.

Energie și detoxifiere
Ubiquinonă (CoQ10) este implicată în producerea de energie de către mitocondrii și în formarea moleculei de transfer de energie ATP (adenozin trifosfat), motiv pentru care aportul său este extrem de important. Se găsește în principal în alune, migdale, legume cu frunze verzi și unii pești. Flavonoidele, substanțe cu efect antioxidant și cele mai reprezentative substanțe - polifenoli, catechine, antociani și izoflavone, se găsesc în principal în ceaiul verde, struguri, vin roșu, anghinare și ginkgo biloba.
De asemenea, este obligatoriu să luați minerale, care au și efect antioxidant. Acesta este, de exemplu, seleniul, care are un efect sinergic cu vitamina E și se găsește în nuci și carne roșie. De asemenea, cuprul, care se găsește în cerealele integrale și ciocolata neagră, și sodiul, cunoscut sub numele de sare, care este necesar pentru echilibrarea fluidelor corporale.
Consumul de sucuri și piureuri este recomandat în lunile de vară, dar există câteva trucuri. Fructele și legumele curățate cresc caloriile, ceea ce contribuie la buna coacere a fructelor. Cea mai bună opțiune este să consumăm fructele proaspete, de preferință nu foarte coapte, cu excepția cazului în care, desigur, nu avem un tract gastrointestinal sensibil.

Dieta mediteraneană de vară
Alimentele bogate în nutrienți, care fac parte din dieta mediteraneană diversă, sunt feluri de mâncare slabe gătite, cum ar fi fasolea verde, vinetele și mazărea, care sunt bogate în fibre. Singurul lucru care le face mai calorice sunt uleiul de măsline și combinarea lor cu pâinea. Prin urmare, dacă le gătim cu cât mai puțin ulei de măsline și evităm „topirea” pâinii în ulei de măsline, avem o gamă largă de mâncăruri sănătoase disponibile pentru masa noastră de vară.
Există o varietate similară de legume pe care o putem mânca sub formă de salată. Coapte sau gătite, crude sau garnisite cu un sos ușor de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau brânzeturi grecești cu conținut scăzut de grăsimi, având întotdeauna grijă în cantitate.

A reduce. ispitele plajei
Pentru a rezista tentațiilor alimentare pe plajă, este necesar să aveți pregătirea preliminară adecvată. Gustarea pe care o mâncăm ușor sub umbrelă poate fi ușor făcută sănătoasă, cum ar fi un sandviș de club fără maioneză și slănină, dar cu sos de curcan și lapte. În loc de cartofi prăjiți, puteți folosi pentru a garnisi legume precum felii de castravete și morcov. De asemenea, cutia tradițională de chiftele poate fi înlocuită cu un castron cu fructe, cum ar fi pepene verde, pepene galben și nectarine.

Mâncăm când suntem cu o companie mare
O atenție deosebită este necesară atunci când suntem printre oameni și într-o companie mare, unde obiceiurile alimentare adecvate trebuie să fie flexibile, astfel încât să ne poată „servi cu fidelitate” și să nu fie nevoiți să „se abată de pe calea noastră”. Când vine vorba de băut, putem prefera moderat vinul sau berea sau un cocktail nealcoolic, cum ar fi.
mohito virgin cu o jumătate de lingură de zahăr brun, gheață măcinată, apă spumantă și var. În plus, berile cu conținut redus de alcool și, prin urmare, cu mai puține calorii, au devenit foarte frecvente în ultima perioadă. Desertul, și în special înghețata, este un „păcat” că, dacă nu putem rezista, este o idee bună să preferăm înghețatele de sorbet cu aromă de fructe (cel mai bine făcute din fructe proaspete) sau iaurtul congelat, consumat întotdeauna cu măsură. . Scăderea apetitului datorită temperaturilor ridicate și creșterii activității fizice în timpul verii sunt doi aliați foarte importanți în lupta împotriva grăsimilor și excesului de greutate.

Desigur, marea varietate tipică a mâncării de vară, precum și numeroasele rețete oferite de bucătăria grecească mediteraneană, ne oferă armele necesare pe care le putem folosi în orice direcție dorim. Cu liniile directoare potrivite, combinațiile flexibile și imaginația noastră, ne-am putea ajuta reciproc și oferim o multitudine de nutrienți esențiali ai corpului, astfel încât să ne putem controla greutatea, indiferent dacă încercăm să o câștigăm sau nu.

cine este cine

Theodoros Kutrakos
Nutriționist clinic MMedSci
Uniunea Medicală - Maroussi, Atena
Șef secție nutriție
Coordonator echipă siguranță alimentară
Tel: 210 6862131
Mobil: 693 2224750