bogate

Nu cu mult timp în urmă, când oamenii vorbeau despre consumul de suficiente proteine, primul lor gând a fost să mănânce mai multă carne roșie. Este ca și cum carnea roșie îți pune părul pe piept sau așa ceva.

Nimeni nu s-a gândit de două ori să mănânce carne sau grăsimi din această problemă. Ideea a fost că grăsimile adaugă aromă cărnii.

Avansează acum 100 de ani până acum și lucrurile s-au schimbat. Am devenit deștepți în ceea ce privește colesterolul și bolile de inimă.

Cei dintre noi care au evoluat caută modalități alternative și mai sănătoase de a ne satisface nevoile de proteine.

Proteinele sunt macronutrienții de care avem nevoie pentru a menține mușchiul slab și pentru a satisface nevoile metabolice. Aportul zilnic recomandat (ADR) actual de proteine ​​este de 46 de grame pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani și 56 de grame pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani. În mod surprinzător, mulți dintre noi nu primesc suficiente proteine ​​și metabolismul nostru suferă. Mulți oameni nu sunt conștienți de faptul că sunt necesare unele proteine ​​esențiale pentru a combate infecțiile și pentru a menține funcționarea corectă a creierului.

Astăzi știm, de asemenea, că cu cât mâncăm mai multe calorii, cu atât trebuie să ne exercităm mai mult pentru a ne echilibra aportul de calorii.

Acest lucru ridică întrebarea cu privire la ce surse de alimente conțin cele mai slabe (cu mai puțină îngrășare) surse de proteine, care sunt, de asemenea, cele mai scăzute în calorii.

Iată o listă cu primele 7 alimente bogate în proteine, cu cel mai bun raport proteine ​​/ calorii,

Surse animale

Sursele animale de proteine ​​sunt considerate astfel de surse complete de proteine, deoarece conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. Corpul tău are nevoie de acești aminoacizi pentru a construi și a menține mușchiul slab. Corpurile noastre nu pot produce singuri acești aminoacizi, deci este esențial să le obținem din dietele noastre.

1. Pește - (somon, palton, cod, macrou, ton)

Peștele este cel mai ușor tip de proteine ​​pe care îl puteți obține și este, de asemenea, sărac în calorii. La 100 de grame din acești pești obțineți 19 până la 22 de grame de proteine. Raportul dintre proteine ​​și calorii este de 1 g de proteine ​​pe 4,1 calorii. Acest raport este mai bun decât sursele de carne, produse lactate sau proteine ​​vegetale.

Servire: 3 oz echivalează cu 17 g proteine

Mai multe proteine ​​de pește pentru 85 de grame

Ton (22 g), somon (22 g), halibut (22 g), barză (22 g), biban (21 g), plată și limbă (21 g), cod (20 g), tilapia (17 g)

Carne - (curcan slab, piept de pui, carne de vită slabă, carne de vită și porc)

2. curcan slab și 3. piept de pui

Acestea sunt cele mai rapide carne tradiționale. De asemenea, au mai puține calorii decât carnea de vită, vițelul sau carnea de porc. Pentru 100 de grame de curcan sau piept de pui este egal cu aproximativ 29 de grame de proteine. Cel mai mare raport de proteine ​​la calorii este de 1 g de proteine ​​la 4,6 calorii.

Porție: 3 uncii echivalează cu 25 g de proteine

4. carne de vită slabă și 5. carne de vită (cu conținut scăzut de grăsimi)

Sunt cele mai proteice pe gram, dar nu și cele mai scăzute în calorii. La 100 de grame de carne de vită sau de vițel slab este egal cu aproximativ 36 de grame de proteine. Cel mai mare raport de proteine ​​la calorii este de 1 g de proteine ​​la 5,3 calorii.

Porție: 3 uncii echivalează cu 31 g de proteine

Mai multe proteine ​​din carne pe porție

Pulpă de pui - Plăcinte (60 g) Oferă 16 g de proteine. Coapsa de pui (37g) oferă 9g de proteine. O bucată de pui de vită (20 g) oferă 7 g de proteine. T-Bone Steak 3oz (28g) oferă 19g de proteine.

6. Porkchops

Carnea de porc și alte produse din carne de porc nu sunt în mod natural cele mai abundente cărnuri, dar dacă vă place să le consumați, este posibil dacă le faceți bugetul în caloriile zilnice totale. La 100 de grame de porc conține 30 de grame de proteine. Cel mai mare raport de proteine ​​la calorii este de 1 g de proteine ​​la 5,4 calorii.

Porție: 5 uncii echivalează cu 41 g de proteine

Mai multe proteine ​​de porc pe porție

Șuncă 3oz (28g) oferă 18g proteine, 1 felie de slănină (8g) oferă 3g proteine, slănină canadiană (28g) oferă 7g proteine.

7. Ouă - (albus de ou)

Ouă Mulți oameni merg la micul dejun, ceea ce nu este un lucru rău atunci când încercați să obțineți o porție de proteine ​​și multă energie pentru ziua respectivă. Puteți avea chiar ou întreg dacă mâncați mai puține ouă. Cu toate acestea, micul jug galben vă va costa destul de puțin din bugetul caloric zilnic. La 100 de grame de ouă întregi obțineți 13 grame de proteine. Cea mai mare parte a raportului dintre proteine ​​și calorii este de 1 g de proteine ​​la 12 calorii. Raportul dintre proteine ​​și calorii albușurilor de ou este de 1 g de proteine ​​la doar 4,7 calorii.

Servire: 2 ouă întregi mari, egale cu 12 g de proteine

Mai multe proteine ​​din ouă pe porție

1 ceașcă de ouă amestecate (220g) oferă 22g de proteine

Produse lactate - (brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau grăsimi, lapte, iaurt)

8. Sirena

Brânzeturile pot varia foarte mult atunci când vine vorba de grăsimi și calorii. Cele mai bune tipuri de brânză care au un raport optim de proteine ​​și calorii sunt brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, cum ar fi mozzarella și brânza de vaci. Obțineți 32 de grame de proteine ​​la 100 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Sus Raportul dintre proteine ​​și calorii pentru brânza cu conținut scăzut de grăsimi este de 1 g de proteine ​​la 4,4 calorii. Brânzeturile pline de grăsimi sunt o sursă mai puțin optimă de proteine ​​per calorie. Cel mai mare raport de proteine ​​la calorii din brânza integrală este de 1 g de proteine ​​la 20 de calorii.

Porție: 1 uncie este egal cu 9 g de proteine ​​(mozzarella fără grăsimi)

Mai multe proteine ​​decât brânza la 1 uncie sau 28 de grame

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (5 g), brânză elvețiană cu conținut scăzut de grăsimi (8 g), cheddar cu conținut scăzut de grăsimi (6 g), parmezan (10 g), romano (9 g)

9. Lapte, 10. Lapte de soia și 11. Iaurt

Acestea oferă niște proteine, dar satisfacerea nevoilor dvs. zilnice cu aceste opțiuni nu este cea mai bună idee. Cu toate acestea, sfatul aici ar fi să adăugați proteine ​​praf în lapte sau iaurt. Ai putea să bei cu siguranță o porție de lapte sau iaurt și să-l faci să conteze dacă o faci. Cel mai mare raport de proteine ​​la calorii este 1 g de proteine ​​la 9,8 calorii.

Porție: 1 cană echivalează cu 14 g de proteine

Mai multe proteine ​​din lapte pe cană

1 cană de lapte degresat (245g) oferă 8g de proteine, 1 cană de lapte de soia (243g) oferă 8g de proteine.

Surse vegetale

Pentru vegetarieni, există o veste bună și o veste proastă despre sursele de proteine ​​din plante. În primul rând, vestea proastă este că unele surse de plante sunt considerate proteine ​​incomplete. De asemenea, raportul dintre proteine ​​și calorii nu este la fel de bun ca peștele sau carnea slabă. Vestea bună este că există unele surse de plante care sunt pline, iar cele care nu sunt pline trebuie doar asociate cu alte alimente. Acest lucru înseamnă că vă puteți satisface nevoile de proteine ​​cu surse de plante, menținând în același timp nivelul scăzut de colesterol.

12. Tofu

Tofu este de fapt o proteină completă produsă din soia, iar raportul dintre proteine ​​și calorii este puțin mai bun decât alte surse de plante. Este, de asemenea, un bun substitut pentru carne. Puteți adăuga arome sau sosuri la tofu pentru a-i da un gust de carne. La 100 de grame de Tofu primiți 7 grame de proteine. Cel mai mare raport de proteine ​​la calorii este de 1 g de proteine ​​la 7,4 calorii.

Porție: 3 uncii echivalează cu 6 g de proteine

Mai multe proteine ​​de tofu pe porție

1 cană (252 g) de tofu tare oferă 20 g de proteine. 1 cană de tofu moale (248g) oferă 16g de proteine. 1 cană de tempera (166 g) oferă 31g de proteine

13. Fasole (soia)

Soia și o mână de alte boabe au un raport bun proteine-calorii, în timp ce celelalte fasole nu sunt atât de mari. De asemenea, unele boabe sunt incomplete în aminoacizi esențiali și trebuie asociate pentru a completa profilul aminoacizilor. Cu toate acestea, boabele de soia mature sunt considerate complete. La 100 de grame de soia matură primești 18 grame de proteine. Cel mai mare raport de proteine ​​la calorii este de 1 g de proteine ​​la 9,5 calorii.

Porție: 1 cană echivalează cu 31 g de proteine

Mai multe proteine ​​de fasole pe cană

Fasole Pinto (15g), fasole (17g), fasole albă (17g), fasole Lima (15g), fasole Fava (14g), fasole neagră (15g)

14. Nuci și semințe - (cânepă, migdale, dovleac)

Nucile și semințele sunt mici atunci când vine vorba de proteine. Deci, chiar dacă conțin proteine, trebuie să mănânci mult pentru a-ți satisface nevoile. Aceasta înseamnă că pot fi adăugate calorii. Cu toate acestea, avantajul este că există unele semințe și nuci cu un raport mai bun de proteine ​​și calorii decât altele. Acestea includ arahide, migdale și fistic și semințe de floarea-soarelui, dovleac și pepene verde. Cel mai mare raport de proteine ​​la calorii de aici este de aproximativ 1 g de proteine ​​la 19 calorii. Unele semințe precum cânepa și chia sunt considerate surse complete de proteine. Semințele de cânepă au 1 g de proteine ​​la 7,5 calorii, dar semințele de chia au aproximativ 1 g de proteine ​​la 30 de calorii. După cum puteți vedea, totul depinde de semințele și nucile pe care le luați.

Porție: 1 uncie este egal cu 5 până la 9 grame de proteine, în funcție de nucă sau semințe

Mai multe nuci și semințe pe 1 uncie sau 28 de grame

Arahide (7g), migdale (6g), fistic (6g), semințe de floarea-soarelui (6g), semințe de in (5g), nuci mixte (4g).

Alte proteine ​​vegetale complete includ:

Quinoa, Elda și Spirulina

Exemple de proteine ​​duble complete:

Orez și fasole, spanac și migdale, pâine integrală, fidea integrală și sos de arahide, iaurt și nuci, nuci și leguminoase, semințe și leguminoase și porumb și fasole.

Ca notă finală, pentru a reduce grăsimile și colesterolul, alegeți carne slabă, care conține de obicei cuvântul „slănină” sau file. Când cumpărați carne care are grăsimi vizibile, tăiați cât mai mult posibil. Dacă sunteți vegetarian, este înțelept să împerecheați surse incomplete de proteine ​​din plante, astfel încât să obțineți toți cei 9 aminoacizi esențiali. În cele din urmă, dacă caloriile sunt o problemă, alegeți sursele de proteine ​​din această listă care vă oferă cele mai multe proteine ​​pentru cea mai mică cantitate de calorii.