despre

Istoria viselor și cronotipuri

Somnul bun este extrem de important pentru sănătatea noastră. De fapt, avem nevoie de ea la fel de mult ca o alimentație sănătoasă și exerciții fizice, dacă vrem să arătăm și să ne simțim bine.

A evoluat peste 2 milioane de ani, dar, din cauza dinamicii vieții moderne, noi, oamenii, am început să o neglijăm în ultimii 20 de ani, ceea ce a dus la consecințele corespunzătoare.

S-ar putea să vă placă

Insomnie și oboseală cronică - care sunt efectele și cum să le abordăm?

Ceaiul verde și beneficiile acestuia

Echinacea și beneficiile sale

Începem prin a spune că animalele sunt ființele care practică această stare de spirit, fie pentru odihnă, fie pentru a supraviețui lunilor de iarnă. În timp ce dorm, nu se mișcă, nu miros, nu scot sunete și devin mult mai puțin vizibile pentru dușmani.

În plus, toate animalele sunt diferite, așa că își petrec iarna în moduri diferite, dintre care unul este hibernarea. Cunoscută și ca funcție a computerelor, se găsește și în biologie ca o stare inactivă în care temperatura corpului scade, respirația și ritmul cardiac încetinesc, iar animalul este protejat de degerături.

Dr. Michael Breus susține că există patru tipuri de persoane care dorm (cronotipuri): delfini, urși, lei și lupi. Fiecare cronotip este clasificat pe baza modelului de somn care este cel mai natural pentru animal.

Delfinii sunt cele mai rare specii, reprezentând doar 10% din populație. Oamenii de acest tip dorm ușor, trezindu-se la cel mai mic zgomot pentru a-i avertiza pe alții despre pericol.

Leii, pe de altă parte, se trezesc devreme, plini de energie, dar seara devreme sunt complet epuizați și gata să se odihnească.

Urșilor le plac foarte mult 8 ore de somn. Se poate spune că dorm de la apus la răsărit. Sunt cei mai productivi în perioada 10-12 în timpul zilei.

Și dacă ai nevoie de câteva apeluri de trezire, încă dormi la prânz și energia ta vine seara, cu siguranță ești un lup. Timpul pentru ca lupii să se culce este mai târziu decât de obicei, pentru că oricum nu obosesc înainte.

După cum ați observat, somnul este o parte integrantă a ciclului în natură, așa că să revenim la oameni. Se știe că 10% din populația țărilor industrializate occidentale suferă de tulburări de somn sau insomnie sistemică.

În practica medicală, sunt utilizate diferite grupuri de medicamente, cum ar fi sedativele, antidepresivele și altele. Mai mult, în funcție de locul în care trăim, putem observa diferențe mari în modul în care dormim vara comparativ cu iarna. În secțiunile următoare, vom analiza ce cauzează exact aceste diferențe și ce putem face pentru a ne asigura că dormim suficient, dar, de asemenea, nu dormim suficient.

Care sunt principalele faze ale somnului?

Una dintre funcțiile esențiale ale creierului este memorarea informațiilor care sunt antrenate prin învățare - un proces care la rândul său face viața mai interesantă.

Este un fapt binecunoscut că, după o lungă lectură a unei poezii care trebuie memorată, peste un manual, carte sau articol, toată lumea are nevoie de o doză de somn, astfel încât să poată aminti și să poată reproduce informațiile în loc să primească obosit și obosit.Uită de toate.

Se pare însă că lucrurile nu se termină aici. Cercetările arată că avem nevoie și de somn înainte de a începe să învățăm să ne pregătim creierul și să fim mai plini și mai productivi după aceea. Acum să ne imaginăm că de fapt arată ca un burete uscat care trebuie înmuiat înainte de a se absorbi. În același mod, noile amintiri sunt asimilate.

Și ce facem de fapt în timp ce dormim? Conceptul de „arhitectură a viselor” este răspândit în știință. Noaptea, creierul nostru trece prin cinci faze diferite.

Una dintre ele este mișcarea rapidă a ochilor (REM). Aceasta este ultima fază - apoi vin visele și ochii se mișcă repede în direcții diferite. Celelalte patru etape sunt caracterizate ca somn cu undă lentă (NREM sau non-REM).

  • Faza 0: stare de trezire
  • Faza 1: Tranziție - 2-5% din timpul total de somn

Această etapă durează aproximativ 5 minute pentru 1 ciclu. Când începem să plutim, apar undele creierului theta. Ne aflăm într-o stare sufletească calmă foarte profundă, care poate fi descrisă drept „pilot automat”. Temperatura corpului începe să scadă, mușchii se relaxează și ochii se mișcă adesea încet dintr-o parte în alta.

  • Faza 2: Somn ușor - 45-55%

Durează între 10-25 minute pentru 1 ciclu/adică. nu pentru toată seara. Aici apar așa-numitele "fusuri de somn" (Sleep Spindles), care sunt responsabile pentru transferul informațiilor din memoria pe termen scurt pe cea pe termen lung. Cu toate acestea, încă nu adormim profund, de care este responsabil complexul K. Este o reacție de protecție care ne menține mintea trează.

  • Faza 3: Somn profund - 13-23%

Această etapă ocupă aproximativ 20% din timpul total de somn, cu excepția cazului în care, desigur, aveți deja tulburări stabilite. Este extrem de util să ai blocuri stabile din fiecare fază și să nu te miști de la una la alta într-o perioadă scurtă de timp.

Somnul profund se caracterizează prin unde delta cu amplitudine mare, a căror frecvență este măsurată folosind o electroencefalogramă (EEG). Respirația încetinește, tensiunea arterială și ritmul cardiac scad, iar creierul furnizează mai puțin sânge, care îl răcește semnificativ. Interesant este că în această etapă se eliberează HGH (hormonul de creștere umană).

  • Faza 4: Dreams/REM/- 20-25%

După cum ați putea ghici, este unul dintre cele mai importante, deoarece somnul REM facilitează învățarea și memorarea. Aici temperatura corpului crește. Tensiunea arterială crește în consecință, iar ritmul cardiac și respirația accelerează la niveluri normale caracteristice stării de veghe.

Și de ce nu ne amintim visele noastre?

Capacitatea slabă de a codifica noi amintiri în timpul somnului este asociată cu modificări ale nivelului a doi neurotransmițători - acetilcolina și norepinefrina, care sunt deosebit de importante pentru păstrarea memoriei. Când adormim, nivelurile acestor doi hormoni scad dramatic.

Intrând în stadiul mișcării cu unde rapide, în care apar cele mai strălucitoare vise, acetilcolina revine la nivelurile de veghe, dar norepinefrina rămâne scăzută. Acesta este motivul scăderii capacității noastre de a ne aminti.

Iată timpul să spunem că, pe lângă evitarea efectelor nocive ale alcoolului și cofeinei asupra somnului, este extrem de util să vă culcați și să vă treziți în același timp, indiferent dacă este o săptămână sau duminică dimineața. Regularitatea îmbunătățește atât cantitatea, cât și calitatea odihnei.

Mai mult, corpul nostru își scade propria temperatură cu 2-3 grade Fahrenheit pentru a adormi și a rămâne așa pentru o perioadă de timp. Acesta este și motivul pentru care este mai ușor să adormiți într-o cameră rece. Potrivit unui studiu, temperatura normală a camerei în timpul fazei de somn este de 18 ° C.

Funcționează pastilele de dormit, medicamentele și ierburile?

Deși nu sunt mai utile decât strategiile naturale care sunt în mod constant în discuție, aceste „gloanțe magice” pot găsi, de asemenea, aplicații utile în practică:

  • rădăcină de valeriană - Studiile arată că dacă luați 500 mg de valeriană la culcare, aceasta poate avea un efect benefic asupra calității și a somnului profund;
  • Aport de 3g aminoacizi glicina are același efect;
  • Lavandă este una dintre cele mai puternice plante cu multe beneficii pentru sănătate, care are un efect în mare parte calmant asupra corpului nostru. Doza recomandată este de 80-160 mg, care conține între 25 și 46% linalol (alcool conținut în uleiuri esențiale);
  • Luând 250 mg de plantă Ginkgo biloba Cu 30-60 de minute înainte de culcare ajută la reducerea stresului la unele persoane;
  • Aminoacidul L-teanină într-o cantitate între 100 și 200 g la culcare îmbunătățește și somnul;
  • Bine cunoscut de toți magneziu poate aplica și în igiena somnului, deoarece stimulează relaxarea corpului.

Ce este hormonul somnului și cum putem îmbunătăți sinteza sa naturală?

Ceasul biologic al corpului, cunoscut și sub denumirea de „ritm circadian”, este afectat în cea mai mare parte de un hormon produs de glanda pineală numit melatonina. Este sintetizat din aminoacidul triptofan, are efecte antioxidante și formarea sa depinde de cantitatea de lumină.

Lumina și întunericul sunt factori cheie în reglarea somnului. Melatonina crește somnolența și nivelurile cresc brusc la apusul soarelui. În majoritatea părților lumii observăm o creștere a zilei vara și a nopții iarna. Cu toate acestea, nu este cazul peste tot.

Finlanda, de exemplu, are aproape 24 de ore de lumină în timpul solstițiului de vară, ceea ce perturbă grav ritmul hormonului somnului. Oamenii apelează la consumul frecvent de alcool în cantități mai mult decât normale și acesta este motivul pentru care este vândut în magazinele de specialitate la prețuri destul de ridicate, iar țara se clasează în topul clasamentelor pentru tentative de sinucidere.

Iată câteva sfaturi practice. Deși nu putem controla vremea, putem acorda mai multă atenție mediului nostru de dormit.

Este o idee bună să îndepărtați orice lumină exterioară/laterală, cum ar fi perdelele de estompare, pentru a opri și a scoate din cameră orice dispozitiv electronic care emite lumină albastră. Efectul său nociv este asociat cu faptul că nu poate fi blocat de lentila ochiului și de cornee și ajunge astfel la retina ochiului, ceea ce afectează în consecință vederea. De asemenea, ne încetinește somnul cu 15-30 de minute. Prin urmare, este recomandat să lăsați telefonul aproximativ o oră înainte de a merge la culcare, dacă doriți să adormiți repede.

Desigur, există și alți factori care pot perturba aceste ritmuri hormonale naturale. De asemenea, este util să vă începeți ziua cu o plimbare de dimineață. Expunerea la lumina soarelui dimineața ajută la reglarea melatoninei și facilitează adormirea seara. La rândul său, hormonul poate fi utilizat ca supliment alimentar în tratamentul insomniei.

Totul despre somnul profund

A devenit deja clar că oamenii dorm acum mai puțin decât în ​​trecut și, prin urmare, și calitatea somnului s-a schimbat dramatic. Toată lumea s-a întâmplat să aibă nopți neliniștite, care strică total a doua zi, pentru că ne simțim obosiți, iritabili și pe deasupra îi irităm și pe alții. Trecerea peste 7 până la 9 ore de culcare recomandată în fiecare noapte duce cu siguranță la consecințe pe termen lung, absolut reale.

În primul rând, lipsa somnului ne drenează abilitățile mentale și pune în pericol sănătatea noastră fizică. Știința a legat somnul slab de o serie de probleme de sănătate, de la creșterea în greutate la un sistem imunitar slăbit. De fapt, durata sa scurtă este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate. Deci, dacă încercați să slăbiți, indiferent dacă sunteți adolescent sau adult, gândiți-vă cât timp dormiți noaptea.

Corpul nostru are nevoie de odihnă, la fel cum trebuie să respire și să mănânce pentru a funcționa normal. În timp ce suntem în repaus, acesta își restabilește echilibrul chimic și astfel „se vindecă”.

Acest lucru este vital pentru construirea mușchilor, deoarece se recuperează în principal în timp ce dormim. La rândul său, creierul creează noi conexiuni mentale. O revizuire a unui studiu din 2010 a constatat că prea puțin somn noaptea a crescut riscul de deces precoce.

Semnele vizibile, după cum puteți ghici, includ căscat frecvent, oboseală în timpul zilei, iritabilitate. În acest caz, stimulentele au un efect temporar și nu sunt suficiente pentru a înlocui nevoia uriașă de somn a corpului nostru. De fapt, chiar și ei ar putea face dificilă adormirea noaptea. La rândul său, acest lucru duce la un ciclu de insomnie nocturnă, urmat de un consum excesiv de cofeină.

Problemele de sănătate mintală, cum ar fi depresia, sunt puternic asociate cu insomnie sistemică și tulburări de somn. S-a dovedit că 90% dintre persoanele deprimate se plâng de probleme de somn.

Dacă privarea de odihnă durează mult, poate duce la halucinații - vedem și auzim lucruri care nu sunt cu adevărat acolo. Această manie este deosebit de periculoasă la persoanele care suferă de tulburare bipolară.

Alte riscuri psihologice pot fi comportamentul impulsiv, schimbările de dispoziție, anxietatea, paranoia. Unul dintre cele mai periculoase lucruri este, însă, să experimentezi așa-numitul microsomn în timpul zilei. Aceasta înseamnă să adormiți câteva secunde fără să vă dați seama. Într-un astfel de moment, ne scăpăm de sub control și aceasta este una dintre cele mai frecvente cauze ale accidentelor rutiere.

Cercetătorii au arătat că un somn slab ne afectează semnificativ și capacitatea de a recunoaște semnale sociale importante și de a procesa informații emoționale. Un studiu pe această temă a constatat că persoanele nedormite au o capacitate redusă de a recunoaște manifestările furiei și fericirii.

Nu mai puțin interesant este faptul că persoanele cu o igienă slabă a somnului au un apetit mai mare și tind să mănânce mai multe alimente bogate în calorii. Pe scurt, fluctuațiile zilnice ale hormonilor foamei sunt perturbate și acesta este motivul pentru o reglare slabă a poftei de mâncare - respectiv niveluri mai ridicate de grelină/hormon stimulator al apetitului/și niveluri scăzute de leptină/hormon care suprimă acțiunea /.

Din informațiile citite până acum, putem concluziona că pierderea somnului reduce atât activitatea noastră socială, cât și propria noastră productivitate.

Cum ajută meditația și muzica relaxantă pentru un somn bun?

Tehnicile de relaxare calmează atât corpul, cât și mintea, sporind în același timp pacea interioară. Meditația la culcare promovează calmul general și reduce semnificativ insomnia. Cum se întâmplă?

Când medităm, apar diverse modificări fiziologice care inițiază somnul: crește melatonina și serotonina; tensiunea arterială și ritmul cardiac scad.

Acest lucru îmbunătățește controlul ANS/sistemului nervos autonom /, ceea ce reduce riscul de trezire ușoară. Când se face în mod regulat, meditația poate optimiza starea de spirit, ameliora stresul, îmbunătăți atenția și concentrarea și reduce pofta de nicotină la fumători.

Nu ai nevoie decât de câteva minute. Va dura, de asemenea, timp pentru a învăța cum să vă liniștiți mintea, deoarece stabilirea unei rutine necesită practică. Pașii principali sunt găsirea unui loc liniștit și concentrarea asupra respirației. Stabiliți-vă într-o poziție confortabilă pentru dvs., culcat înainte de culcare. Închideți ochii, inspirați și expirați profund timp de 3-5 minute și aveți răbdare cu voi înșivă.

O altă metodă, așa cum sugerează titlul, este musicoterapia. Folosește diferite aspecte ale sunetului pentru a îmbunătăți bunăstarea emoțională și mentală. Terapia sonoră se crede că datează din Grecia antică, când muzica era folosită în încercarea de a vindeca tulburările psihice. În zilele noastre, îi ajută pe oameni să lucreze mai repede și mai productiv.

Una dintre cele mai frecvente metode de relaxare a muzicii stimulează creierul la o anumită stare, folosind sunetul pulsatoriu pentru a încuraja undele creierului să se alinieze cu frecvența bătăilor. Se crede că poftele de sunet activează somnul, reduc anxietatea și simptomele sindromului premenstrual și îmbunătățesc problemele de comportament la copii.

Concluzie

Pe scurt, privarea de odihna cea mai naturală și mai bună pentru organism este cauzată de un somn slab sau de lipsa constantă a acestuia. A dormi mai puțin de 7 ore în mod regulat poate avea consecințe asupra sănătății, care nu trebuie trecute cu vederea, deoarece vă pot afecta întregul corp, atât extern, cât și majoritatea sistemelor interne.

Somnul este o necesitate biologică inevitabilă. Este o parte esențială a sistemului nostru de susținere a vieții. Această epidemie tăcută de privare a somnului devine rapid una dintre cele mai mari provocări pentru societate în secolul XXI.

Sfatul nostru pentru tine este: ascultă-ți corpul! Spre deosebire de cele de mai sus, gândiți-vă la maxima „Voi dorm când voi muri” “