ritmul

Fiecare dintre noi trăiește după propriul nostru ritm circadian - un ceas intern de 24 de ore încorporat care controlează modul în care funcțiile corpului se schimbă pe tot parcursul zilei. Abilitatea de a învăța, metabolismul, ciclul somn-veghe și multe alte funcții urmează ritmul circadian stabilit.

Ceasul principal din hipotalamus monitorizează timpul în funcție de anumite criterii, cum ar fi prezența luminii și întunericului, a activității fizice și a dietei. Restul corpului se sincronizează cu ceasul principal din hipotalamus prin semnale neuronale și hormonale, cum ar fi hormonul adrenocorticotrop (ACTH) și cortizolul, care circulă non-stop.

Și ce anume este ritmul circadian și cum determină când ar trebui să adormim și când ar trebui să ne trezim - întrebări importante încă, nu? Veți primi răspunsurile doar câteva rânduri mai târziu.

De ce devenim somnoroși - explicația

Menținerea unui ritm circadian consistent este esențială pentru sănătatea generală. Modele de alimentație și somn necorespunzătoare vă pot perturba ritmul circadian și vă pot crește riscul de a dezvolta o serie de boli. În mod similar, dacă nu dormi suficient timp îndelungat îți poate afecta bunăstarea fizică și mentală, deoarece provoacă stres oxidativ și perturbă diferite procese metabolice.

Pe tot parcursul zilei, lumina soarelui împiedică glanda pineală să producă melatonină, un hormon al somnului. O altă substanță chimică care provoacă somnul, numită adenozină, crește în timpul zilei în părți ale creierului care controlează starea de veghe. Pe măsură ce se întunecă, nivelul melatoninei crește și se creează suficient adenozină în creier pentru a vă adormi.

Cofeina vă poate sprijini, deoarece blochează receptorii de adenozină. În timpul somnului, nivelurile de adenozină revin la optim.

Câteva întrebări interesante pe care dorim să le menționăm aici înainte de a analiza fazele somnului:

Ceasul biologic și ritmul circadian sunt același lucru?

- Nu, dar sunt conectate. Ceasurile biologice produc ritmuri circadiene și le reglează durata și etapele.

Ce este „ceasul principal”?

- Un ceas maestru din creier coordonează toate ceasurile biologice dintr-o ființă vie, menținând toate ceasurile sincronizate. La vertebrate, inclusiv la oameni, ceasul principal este un grup de aproximativ 20.000 de celule nervoase (neuroni) care formează o structură numită nucleul suprachiasmatic. Acest nucleu este situat într-o parte a creierului numită hipotalamus și primește informații directe de la ochi.

Corpul își creează și își menține propriile ritmuri circadiene?

- Factorii și mecanismele naturale din organism produc ritmuri circadiene. Cu toate acestea, semnalele de mediu le afectează și ele. Semnalul principal care influențează ritmurile circadiene este lumina zilei. Această lumină poate activa sau dezactiva gene care controlează structura moleculară a ceasurilor biologice. Schimbarea ciclului de zi și de noapte poate accelera, încetini sau reseta ceasurile biologice, precum și ritmurile circadiene.

Ce se întâmplă în timp ce dormim

Somnul este împărțit în cicluri de 90 de minute de mișcare rapidă a ochilor (REM) și somn NREM, care este compus din diferite etape. Aceste cicluri se repetă pe tot parcursul nopții în timp ce dormi.

Cea mai mare parte a somnului nostru este somn NREM și constă din etapele:

  • Etapa 1: Aceasta este o etapă de somn ușor atunci când vă aflați între trezire și adormire, adică. tu adormi;
  • Etapa 2: Începutul somnului. Apare atunci când vă deconectați de la mediu și temperatura corpului începe să scadă;
  • Etapa 3: cea mai profundă etapă a somnului. În acest stadiu, creșterea și repararea țesutului are loc și energia este restabilită. În această etapă, sunt eliberați mai mulți hormoni care controlează funcțiile variind de la creștere și dezvoltare până la apetit.

Cum afectează somnul sănătatea generală

Somnul insuficient este asociat cu diverse probleme de sănătate. Lipsa somnului pe termen scurt duce la oboseală, abilități de învățare și memorie afectate și de înțeles de ce - la iritabilitate. Un somn adecvat este necesar pentru o funcție imunitară sănătoasă. Privarea de somn persistentă vă poate reduce sistemul imunitar și vă poate face susceptibil la boli precum răcelile sau gripa.

De exemplu, somnul vă controlează hormonii de stres și vă menține sistemul nervos sănătos. Somnul insuficient poate afecta capacitatea organismului de a regla hormonii stresului și poate duce la tensiune arterială crescută.

Un somn adecvat de calitate este, de asemenea, crucial pentru menținerea nivelurilor sănătoase de hormoni care controlează apetitul și nivelul zahărului din sânge. Privarea de somn poate crește riscul de apariție a obezității și a diabetului de tip 2. Un somn insuficient pe termen lung poate contribui la alte câteva afecțiuni precum depresia și anxietatea, bolile cardiovasculare și reduce semnificativ productivitatea.

Există o diferență în tiparele de somn în funcție de sex

Femeile au ritmuri circadiene puțin mai scurte decât bărbații și, în medie, se culcă mai devreme și se trezesc mai devreme decât bărbații.

Studiile arată că femeile au un timp total mai mare de somn, mai puțin timp total de veghe și, în general, o eficiență mai bună a somnului decât bărbații. Cu toate acestea, femeile au un risc de insomnie cu 40% mai mare decât bărbații.

Studiile arată, de asemenea, că ciclurile hormonale gonadale afectează modele de somn diferit la bărbați și femei. De exemplu, fluctuațiile hormonilor din timpul ciclului menstrual al femeii și ale menopauzei pot afecta tiparele de somn. Acest lucru poate duce la creșterea insomniei și trezirea frecventă în timpul ciclului de somn.

Ce puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul

Întreruperea ritmului circadian cu modele de somn necorespunzătoare vă poate afecta sănătatea pe termen lung. Aceasta este o regulă pe care am auzit-o în copilărie - trebuie să mergem la culcare la aceeași oră în fiecare zi și să ne ridicăm în același timp pentru a ne obișnui cu regimul nostru și pentru a ne ajusta programul.

Dacă aveți un program încărcat și vă este greu să adormiți, iar acest lucru este esențial pentru sănătatea și productivitatea dvs., iată câteva sfaturi utile în acest sens:

  • Somnul la sfârșit de săptămână poate perturba programul de somn consistent, dar este, de asemenea, bine să nu aveți diferențe mari între orele de culcare și de veghe (aproximativ ± 1-2 ore);
  • A mânca și a mânca noaptea târziu poate afecta calitatea somnului și vă poate pune un risc mai mare de a dezvolta diabet și obezitate;
  • Evitați să mâncați aproape de culcare, deoarece sistemul digestiv are prioritate să vă proceseze mâncarea înainte de a intra în modul somn și somn;
  • Lumina de pe telefoanele mobile și laptopuri poate suprima melatonina și poate îngreuna adormirea, de aceea se recomandă să aveți perdele groase și un minim de lumină activă în dormitor;
  • Încercați să nu utilizați telefoane mobile și laptopuri chiar înainte de culcare și, dacă o faceți, utilizați modul de noapte (majoritatea aplicațiilor au deja unul). Puteți utiliza și așa-numitul. "Filtru de lumină albastră" -filtru pentru lumină albastră;
  • Încercați să evitați consumul de cofeină după ora 12:00.

Care este faza REM a somnului

În timpul fazei REM, ochii tăi se mișcă repede înainte și înapoi, de unde și numele. Se știe că această etapă a somnului are cea mai mare activitate cerebrală. Aceasta este și faza în care visezi activ.

REM începe la aproximativ 90 de minute după ce a adormit și reapare la fiecare 90 de minute. La vârstnici, REM este o etapă relativ scurtă de somn care devine mai lungă după fiecare ciclu. Somnul REM menține funcția în timpul zilei, ajutând la refacerea energiei din creier și corp. Corpul tău devine imobil și relaxat în timpul REM, probabil pentru a te împiedica să împlinești ceea ce vezi în visele tale.

S-a demonstrat că somnul REM îmbunătățește învățarea și memoria și este vital pentru sănătatea emoțională. Deci, dacă încercați să vă echilibrați programul de odihnă și somn, calculați timpul de somn cu aceste cicluri de 90 de minute pentru a vă trezi chiar la sfârșitul unuia.

Ciclul somnului și ritmul circadian sunt fenomene majore în organismele biologice. Studiile arată că lipsa somnului și tulburările de ritm circadian se corelează cu o sănătate mintală și fizică precară. Una dintre cele mai plăcute senzații este pentru odihnă și somn odihnitor profund. Asigurați-vă condițiile adecvate pentru aceasta și nu furați din timpul somnului pentru a face alte lucruri. Acesta este timpul personal pentru recuperare și reînnoire pentru a rămâne sănătos.