surse

Proteina este un nutrient vital care este implicat în construirea masei musculare, este o sursă de energie pentru organism și ne asigură că avem o piele netedă, unghii sănătoase, păr strălucitor și o minte limpede. Proteinele pe care le consumăm sunt descompuse în aminoacizi.
Aminoacizii sunt esențiali - cei pe care organismul îi poate produce singuri și elementele esențiale care trebuie obținute prin alimente sau alte surse. Alimentele cele mai bogate în aminoacizi sunt cele bogate în proteine ​​- carne, pește, lapte și produse lactate, dar de fapt toate alimentele, cu excepția zahărului și a grăsimilor, conțin proteine.
Proteinele din surse vegetale sunt suficiente pentru a obține cantitatea necesară pentru o zi, cu condiția ca meniul să fie suficient de variat. Alimentele bogate în proteine ​​vegetale sunt linte, naut, quinoa, diverse semințe și nuci.
Avantajul surselor de proteine ​​din plante este că nu conțin colesterol și sunt bogate în fibre.
Toți aminoacizii esențiali - leucina, izoleucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina și histidina pot fi obținuți și din surse vegetale.

Leucina
Efectul principal al leucinei este de a stimula sinteza proteinelor în mușchi. Leucina este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, prescurtat BCAA (aminoacizi cu lanț creierat). Aproximativ 35% din țesutul muscular este format din acești aminoacizi - leucina, izoleucina și valina. Leucina ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, creează condiții pentru eliberarea pe termen lung a insulinei și ajută la întărirea oaselor.
Sursele vegetale bune de leucină sunt: ​​alge marine, dovlecei, mazăre, orez cu cereale integrale, semințe de susan, napi, varză, soia, floarea-soarelui, fasole, smochine, avocado, stafide, curmale, mere, afine, măsline și altele.

Isoleucina
Isoleucina este un alt aminoacid cu lanț ramificat. Acest aminoacid crește energia, crește rezistența și ajută la recuperarea mușchilor după un antrenament greu. De asemenea, joacă un rol cheie în sinteza hemoglobinei și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Sursele vegetale de izoleucină sunt: ​​secară, soia, caju, migdale, ovăz, linte, fasole, orez brun, varză, semințe de cânepă, chia, spanac, dovleac, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, semințe de susan, afine, mere și kiwi.

Lizină
Lizina susține absorbția calciului și producerea de colagen, ceea ce îl face un element extrem de important și necesar pentru sănătatea mușchilor scheletici și a țesutului conjunctiv. Lizina susține sinteza carnitinei și este legată de metabolism. Deficitul acestui aminoacid poate duce la întârzierea creșterii, oboseală, depresie, scăderea imunității și chiar osteoporoză.
Sursele vegetale de lizină sunt: ​​fasole, năsturel, semințe de cânepă, chia, pătrunjel, spirulină, avocado, soia, migdale, caju, linte și naut.

Metionină
Acest aminoacid conține sulf în structura sa. Sulful este un mineral esențial pentru producerea cartilajului osos. Metionina susține creșterea musculară, îmbunătățește funcția ficatului și reglează nivelul colesterolului.
Sursele vegetale de metionină sunt: ​​semințe de floarea-soarelui, semințe de cânepă, chia, nuci de Brazilia, fulgi de ovăz, alge marine, smochine, orez cu cereale integrale, fasole, linte, naut, cacao și stafide.

Fenilalanină
Fenilalanina este legată de memorie, concentrare, bună dispoziție, pierderea în greutate și curățarea grăsimilor. Organismul transformă acest aminoacid în aminoacid tirozină și neurotransmițătorii dopamină și norepinefrină, care stimulează termogeneza, reduc apetitul, duc la curățarea grăsimilor și la scăderea în greutate, îmbunătățesc funcția creierului și memoria. Fenilalanina reglează hormonii tiroidieni și este necesară pentru sinteza insulinei. Deficitul de fenilalanină poate duce la probleme de memorie, depresie, lipsă de energie și motivație.
Sursele vegetale bune de fenilalanină sunt: ​​alge marine, spirulină, dovleac, fasole, orez, avocado, migdale, arahide, quinoa, smochine, stafide, legume cu frunze, măsline și semințe.

Treonina
Acest aminoacid susține sănătatea sistemului nervos central, a inimii, a ficatului și a sistemului imunitar. Treonina este implicată în sinteza aminoacizilor glicină și serină, care sunt necesare pentru sănătatea oaselor, a pielii, a părului și a unghiilor. Treonina are grijă de sănătatea țesutului conjunctiv, a articulațiilor și a smalțului dinților, controlează depunerile de grăsime și acumulările în ficat.
Sursele vegetale de treonină sunt: ​​năsturelul, spirulina, legumele cu frunze, dovleacul, semințele de cânepă, chia, soia, semințele de susan, semințele de floarea soarelui, migdalele, avocado, germenii de grâu și altele.

Triptofan
Cunoscut ca un aminoacid relaxant, triptofanul este vital pentru sănătatea sistemului nervos și a creierului, creșterea musculară, somnul sănătos, echilibrul emoțional și buna dispoziție. Acest aminoacid susține producția de serotonină și astfel reduce nivelurile de stres și anxietate, ajută la un somn plin și sănătos, îmbunătățește starea de spirit, controlează greutatea corporală prin reducerea poftei de mâncare și crește eliberarea hormonului de creștere.
Cele mai bune surse vegetale de triptofan sunt: ​​ovăz și fulgi de ovăz, alge marine, semințe de cânepă, chia, quinoa, spanac, năsturel, soia, dovleac, cartofi dulci, pătrunjel, fasole, linte, mazăre, naut, sfeclă, sparanghel, ciuperci, avocado, smochine, țelină, ardei, morcovi, ceapă, mere și multe altele.