Imaginea Așezați-vă

Una dintre cele mai accesibile și mai rapide modalități de a îmbunătăți recuperarea după antrenamentul unui alergător este tehnicile de auto-masaj.

Deși nu pot înlocui complet un masaj sportiv real de către un terapeut, aceștia, împreună cu întinderea, pot ajuta sportivii să își mențină mușchii și tendoanele sănătoși și în formă. Acest tip de tehnici de masaj sunt utilizate în principal de amatori și în sport în timpul liber, dar pot fi de fapt de mare beneficiu pentru orice sportiv, indiferent de nivelul său. Cu toate acestea, pentru a fi eficienți, înainte de a începe cu ei, trebuie să fim conștienți de câteva principii de bază și modalități de auto-masaj.

SFATURI DE AUTOMASAJ

Durata masajului: Nu întotdeauna o durată mai lungă a masajului înseamnă o eficiență mai mare. De obicei, aproximativ 10-15 minute sunt suficiente pentru ca o zonă sau un grup muscular să fie bine procesat. Este mai important ca auto-masajul să se facă bine și regulat decât să fie lung sau puternic. Prin urmare, este mai bine să faceți zece minute de masaj în fiecare zi decât o dată pe săptămână - 30 de minute.

Masajul zonelor rănite: o greșeală obișnuită este masarea excesivă a zonei afectate sau rănite. Un masaj prea adânc într-o astfel de zonă agravează simptomele inflamatorii și poate provoca umflături și sângerări suplimentare. Aveți grijă să nu faceți un masaj direct pe un prejudiciu încă proaspăt. La început, începeți cu un masaj ușor în jurul locului și numai cu reducerea durerii și umflăturilor, abordați treptat zona.

Tehnica și ritmul masajului: Când faceți un masaj, trebuie să fiți conștienți de faptul că mușchii reacționează reflexiv la toți stimulii externi, cum ar fi presiunea, căldura, șocurile și multe altele. Aceasta înseamnă că, în funcție de efectul dorit, trebuie să alegeți dinamica și adâncimea corectă a masajului. Mișcările reci, rapide și ascuțite fac mușchii să se strângă. În schimb - căldură, masaj lent și profund - relaxați mușchii. Când faceți masajul, încercați să nu o faceți prea repede și superficial, ci mai adânc și mai lent.

Rolul mâinilor: Deși tehnicile propuse utilizează diverse dispozitive de masaj improvizate, mâinile joacă, de asemenea, un rol important. Cu ajutorul lor puteți afla unde este nevoie de masaj, prin simțirea și căutarea zonelor strânse și dureroase. De asemenea, puteți mângâia și freca zona cu mâinile pentru a o pregăti și încălzi.

Ascultați-vă corpul: deși auto-masajul este un instrument foarte bun pentru a vă ajuta să vă recuperați după leziuni, acest lucru nu este întotdeauna suficient. În unele cazuri, terapia trebuie să fie complexă și strict prescrisă de un medic. Dacă aveți un traumatism sau o durere care nu dispare sau se agravează în ciuda masajului, nu experimentați și solicitați ajutor medical.

AUTOMASAJ ÎNSEAMNĂ ACASĂ

Spumă: Acesta este un dispozitiv relativ nou, care este un cilindru din spumă poliuretanică care poate avea o duritate diferită. Cea mai mare aplicare este în auto-masajul unor zone întinse ale corpului și a întregilor grupe musculare. Masajul se practică deoarece cel mai adesea se întinde pe rolă de spumă și corpul se mișcă înainte și înapoi pe ea. În plus față de mușchi, acest dispozitiv este extrem de util pentru menținerea elasticității fasciei ca ligament iliotibial.

Mâner de șurubelniță: o șurubelniță cu un mâner mare de plastic oval sau de cauciuc este cea mai frecvent utilizată. Acest dispozitiv adaptat este utilizat pentru zone mai mici ale corpului sau zone dureroase. Poate fi lucrat atât în ​​mișcări circulare, cât și prin stoarcere în zone dureroase. Joacă rolul unui deget mare al unui maseur.

Stick: Un sucitor, un beton neted sau alt obiect de formă adecvată poate fi utilizat în același scop. Cel mai adesea acest dispozitiv este folosit prin rostogolirea directă a mușchilor de-a lungul lungimii lor, dar în loc de greutatea corpului aici puterea provine de la mâini. Este convenabil pentru tratamentul gambelor, cvadricepsului, părților laterale ale coapselor etc.

Minge de tenis sau de golf: Datorită formei sferice și durității, mingile mici de joacă sunt potrivite și pentru auto-masaj. Principiul este același cu cel al rolei de spumă și cel mai adesea îl calci sau te întinzi pe el. Mingea de golf este folosită cel mai adesea pentru a masa partea inferioară a piciorului.

TEHNICI DE AUTOMASAJ

Auto-masaj cu rolă de spumă pentru conexiunea iliotibială - Imaginea №1 de mai jos:
- Așezați-vă pe o parte pe o rolă de spumă, astfel încât să fie în mijlocul coapsei.
- Așezați piciorul superior pe podea și folosiți-l pentru echilibru.
- Începeți să vă mișcați încet corpul pe rola de spumă.
- Când vă deplasați, ar trebui să acoperiți întreaga zonă de la articulația șoldului la genunchi.
- Folosiți-vă mâinile și piciorul liber pentru a controla presiunea.

Auto-masaj cu o minge de golf pentru fascia plantară - Imaginea №2 de mai jos:
- Așezați-vă pe un scaun sau stați în poziție verticală cu un picior pe o minge de golf.
- Începeți să mișcați piciorul înainte și înapoi, mutând mingea de la călcâi la degetele de la picioare.
- De asemenea, puteți încerca diferite mișcări circulare.
- Creșteți presiunea treptat.

Auto-masaj cu mânerul șurubelniței pentru mușchii fesieri - Imaginea №3 de mai jos:
- Așezați-vă astfel încât să aveți acces la mușchii feselor
- Apucați șurubelnița în mijloc și așezați mânerul în zona gluteus maximus.
- Începeți să masați încet zona musculară printr-o mișcare circulară.
- Dacă găsiți zone dureroase, puteți aplica o presiune constantă timp de 10 secunde.
- Presiunea din zonele dureroase nu trebuie să provoace dureri excesive.

Auto-masaj cu un băț pentru vițe - Imaginea №4 de mai jos:
- Așezați-vă pe sol și îndoiți piciorul la genunchi, astfel încât să aveți acces la mușchii gambei.
- Puneți bățul pe vițel și apăsați ușor cu ambele mâini.
- Începeți să mișcați bastonul în sus și în jos pe spatele coapsei, acoperind zona de la Ahile la fosa poplitee.
- Controlați presiunea în funcție de senzația de durere.

Sursa: Framar.bg

Imaginea №1

Fotografie №2

Fotografie №3

Imaginea №4