Trei complexe scurte și intense ca o concluzie a antrenamentului de forță

bb-team

De la 08.06.2015, citiți în 6 minute.

Ne-am întâlnit cu Chad Waterbury de-a lungul principiilor de formare de înaltă frecvență.

Astăzi nu ne vom uita la diferite variante de HFT, dar ne vom concentra asupra mai multor propuneri din Ciad, care au aplicație în căutarea arderii excesului de grăsime. Acestea sunt complexe scurte și intense care au cheltuieli energetice mari și implică grupuri musculare mari. Ideea este să adăugați la sfârșitul antrenamentului dvs. obișnuit de 3-4 ori pe săptămână - de unde și numele lor - „finisatori”.

Cele trei reguli din Ciad pentru arderea grăsimilor

  1. Optimizați-vă dieta;
  2. Optimizați-vă dieta;
  3. Adăugați „finisaje” la antrenamente.

Cu puțin umor, dar un mesaj foarte clar - obiectivele tale sunt sortite eșecului dacă încerci să depășești echilibrul caloric.

Principalul lucru pe care trebuie să-l menționăm aici este că nu există o dietă universală, dar există principii universale.
Optimizarea dietei trebuie să fie în funcție de preferințele, stilul de viață, caracteristicile, obiectivele, tipul de antrenament.

Dacă nu știți cum să abordați dieta dvs., puteți acorda atenție materialelor noastre pe această temă (de exemplu: diete pentru slăbit, sfaturi pentru a pierde mult în greutate, factori care ne fac să mâncăm mai mult - prima și a doua parte).

„Finishers” - esență

După cum sugerează și numele (din engleza „finish”), aceste complexe scurte sunt realizate la sfârșitul antrenamentului.

Sunt o combinație de exerciții intense care angajează grupuri musculare mari și creează condiții pentru cheltuieli energetice mari. Durata lor este scurtă - nu mai mult de 5-10 minute, dar așa cum spune Chad, acestea sunt cele mai lungi 5-10 minute din viață.

Dacă este efectuat corect, nu veți avea nevoie de nimic altceva după ele, adică. ar putea fi un înlocuitor excelent pentru cardio-ul monoton obișnuit după antrenamentele de forță.

3 complexe de finisare pentru o talie mai subțire

30/20/10 Numărătoarea inversă dublă: leagăn cu pudovka + flotări cu crack

Echipament necesar: pudovka, cronometru

Mod de implementare:

  • Începeți cu numărul maxim de leagăne timp de 30 de secunde;
  • Odihnește-te 30 de secunde
  • Faceți numărul maxim de flotări cu o fisură * în 30 de secunde;
  • Odihnește-te 30 de secunde;
  • Numărul maxim de leagăne în 20 de secunde;
  • Odihnește 20 de secunde;
  • 20 de secunde noi pentru flotări cu fisură;
  • Rest de 20 de secunde;
  • 10 secunde numărul maxim de leagăne;
  • 10 secunde de odihnă;
  • 10 secunde de flotări cu o fisură;
  • Odihnește-te 30 de secunde, după care se repetă încă o dată această întreagă secvență.

* Dacă flotările sunt dificile pentru dvs., scalați-le în funcție de capacitățile dvs. - standard, de la genunchi etc.

Greutatea pudovka trebuie să fie în concordanță cu capacitățile dvs. și trebuie să fie astfel încât să nu creeze condiții prealabile pentru compromisuri cu echipamentul.

150 de repetări de „durere”: ghemuit cu salt și elastic peste genunchi + flotări indiene

Echipament necesar: radieră

Mod de implementare:

  • Începeți cu 15 salturi elastice (video la sfârșitul articolului), apoi cădeți la pământ pentru 15 flotări indiene (nu îndepărtați elasticul de pe picioare);
  • Ridică-te pentru 14 salturi noi, urmate de 14 flotări indiene;
  • Continuați să reduceți 1 repetare a fiecărui exercițiu până când ajungeți la 10.

7 minute din ceea ce este „mai rău decât iadul”: împingerea unei sănii + apelare

Echipament necesar: sanie și pârghie/inele din apropiere

Mod de implementare:

  • Începeți împingând sania înainte și înapoi la o distanță de 20 m. Scopul este de a face numărul maxim de runde înainte - înapoi timp de 60 de secunde;
  • Urmat de un număr maxim de apeluri timp de 60 de secunde (opriți cel puțin 1 repetare a eșecului absolut);
  • 50 de secunde împingând sania;
  • 50 de secunde de apelare (fără a ajunge la eșec);
  • 40 de secunde împingând sania;
  • Apelare 40 de secunde;
  • 30 de secunde împingând sania;
  • Apelare 30 de secunde
  • 20 de secunde împingând sania
  • Apelare 20 de secunde;
  • 10 secunde împingând sania;
  • Apelare de 10 secunde.

Acest complex este potrivit pentru sportivi mai avansați.
Dezavantajul este că foarte puține locuri sunt echipate cu sanie.

Tehnică și variații

Deschid acest cuvânt pentru a sublinia încă o dată importanța unei bune tehnici de performanță - una care este optimă pentru dvs. și nu un factor de risc pentru vătămare.

Este posibil să diversificați exercițiile, dar Ciad vă recomandă să respectați prescripțiile de bază. Dacă decideți să vă creați propriul complex bazat pe oricare dintre cele descrise deja, încercați să alegeți mișcări multi-articulare și participarea grupurilor musculare mari.

Sfatul meu personal este să alegeți cu atenție tipul de complex în funcție de antrenamentul de forță dinaintea acestuia, în cazul în care v-ați antrenat cu adevărat:

  • Dacă v-ați antrenat spatele, nu faceți complexul de 7 minute;
  • dacă ați antrenat pieptul, nu faceți complexele cu flotări.

Cerere

Ideea principală a complexelor este de a crea condiții pentru arderea mai multor grăsimi prin consum ridicat de energie, dacă aveți deja o dietă bună, în conformitate cu obiectivele stagiarului.

Finisorii (sau cu alte cuvinte - „finisorii”) sunt întotdeauna realizați după antrenamentul de forță și înlocuiesc binecunoscutul cardio pe o bandă de alergat, antrenor transversal etc.

Sunt potrivite atunci când nu aveți suficient timp - este foarte probabil ca în 5-10 minute să faceți mai multă muncă decât sesiunile cardio obișnuite.