Acordați atenție acestor sfaturi și vă veți maximiza șansele de a construi mușchi și de a reduce grăsimea.

pentru

1. Genetica este importantă. Dacă ai reuși vreodată, ți-ai alege bine părinții. Capacitatea de a împacheta mușchi este cel puțin parțial determinată de genetică. Cu toate acestea, pornind de la o bază scăzută, vă puteți îmbunătăți oricând forma corpului. Fiind bărbat și tânăr preferă, de asemenea, să construiască mușchi.

2. Antrenează-te cu volum mare și intensitate medie . „Volumul” este cantitatea de seturi și repetări pe care le faceți, iar „intensitatea” este cantitatea de greutate pe care o alegeți. Pentru fiecare set de exerciții de antrenament cu greutăți, efectuați 10 până la 15 ridicări cu mai puțin de un minut de pauză între grupuri. Acidul lactic provoacă o senzație de arsură la nivelul mușchilor atunci când faceți exerciții fizice grele și acest lucru pare să stimuleze creșterea musculară, poate prin creșterea producției de hormon de creștere.

3. Apăsați fiecare exercițiu pentru a vă apropia de „eșec”. Eșecul înseamnă că nu puteți face o altă repetare într-un set din cauza oboselii. Pentru un exercițiu de antrenament, puteți începe cu o greutate mare pentru 15 repetări în primul set și apoi reduceți fiecare set cu 2, astfel încât ultimul set să fie de 11 lifturi. Pe măsură ce obosiți, ar trebui să încercați tot posibilul pentru fiecare trusă.

4. Folosiți antrenamentele „trei mari”. Acestea sunt ghemuitul, ascensorul mort și banca .

Ele construiesc puterea, starea și volumul și ar trebui să fie întotdeauna incluse într-o formă sau alta.

5. Antrenează-te de trei ori pe săptămână. Cel puțin 3 ședințe pe săptămână ar trebui să ofere suficient exercițiu pentru a crea stimulente pentru a construi mușchi. Formatorii experimentați pot încerca mai multe sesiuni, iar începătorii pot începe cu 2 sesiuni.

6. Nu încercați să vă antrenați pentru un maraton și în același timp construiți mușchi mari. Puteți amesteca cardio și greutăți - acest lucru face o combinație excelentă de fitness - dar în extreme fiziologia antrenamentului și biochimiei sunt contradictorii și nu vă veți maximiza rezultatele decât dacă vă concentrați pe unul sau pe celălalt.

7. Mănâncă suficient pentru creșterea musculară . Vă veți lupta pentru a construi mușchi în modul de slăbire atunci când reduceți caloriile și faceți exerciții fizice în același timp. Dacă trebuie să vă relaxați dieta, cel puțin păstrați aportul de proteine ​​la fel și reduceți grăsimile și carbohidrații rafinați .

8. Faceți un ciclu de aport alimentar în timpul pierderii în greutate. Dacă doriți să mențineți sau să creșteți mușchii în faza de slăbire, încercați să mâncați bine în zilele în care vă exercitați - mai ales în orele dinaintea și după antrenament - și reduceți foarte mult aportul zilelor în care nu faceți mișcare. Nu o faceți ca o scuză pentru a mânca excesiv ziua pentru exerciții.

9. Măsurați grăsimea corporală . Nu vă descurajați dacă greutatea dvs. nu se schimbă prea mult atunci când vă antrenați cu greutăți. Puteți pierde grăsime și crește mușchii. Acest lucru nu este ușor de făcut în același timp, dar pierderea sau creșterea netă în greutate nu reprezintă o măsură bună a mișcării mușchilor sau a grăsimilor.

10. Mănâncă suficiente proteine . Chiar dacă vă antrenați greu, cantitatea maximă de proteine ​​de care aveți nevoie pentru a construi mușchi este de aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Un pic mai mult sau mai puțin nu se va schimba.

Nu sunt necesare suplimente proteice dacă mănânci în fiecare zi suficiente proteine ​​slabe. Dacă decideți să folosiți o băutură suplimentară, este adecvat zerul, soia sau chiar laptele degresat. Nu sunt necesare suplimente de aminoacizi.

11. Consumați suficienți carbohidrați. Dacă te antrenezi din greu și lung cu cardio, lanțuri sau programe de culturism, ai nevoie de suficienți carbohidrați pentru a lucra și a menține depozitele de glucoză din corp. Nerespectarea acestui lucru va duce la descompunerea mușchilor pentru proteine ​​și apoi pentru carbohidrați. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt potrivite pentru acest tip de antrenament.

În funcție de intensitatea și volumul antrenamentului, este posibil să aveți nevoie de 2 până la 3,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi.

12. Mănâncă proteine ​​înainte și după antrenamentul cu greutăți. Aproximativ 10 - 20 de grame de proteine, consumate cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de antrenament, pot ajuta la declanșarea unui efect muscular post-antrenament. Este vorba de aproximativ 1 până la 2 pahare de lapte sau o băutură echivalentă, cum ar fi zer sau proteine ​​din soia .

Consumați aceeași cantitate de proteine ​​(20 de grame) în decurs de 30 până la 60 de minute după oprirea antrenamentului, combinată cu niște carbohidrați - și creatină, dacă alegeți să faceți acest lucru.

13. Încercați un supliment de creatină . Deși rezultatele pot varia de la o persoană la alta, suplimentele de creatină la aproximativ 5 grame pe zi vă pot îmbunătăți capacitatea de a vă antrena din ce în ce mai mult, ceea ce poate duce la creșterea musculară. De asemenea, adăugarea de creatină cu proteine ​​și carbohidrați poate avea un efect muscular direct, potrivit studiilor recente. Cu toate acestea, pentru viabilitate și cost pe termen lung, cu cât utilizați mai puține suplimente, cu atât mai bine. Nu recomand creatină sau suplimente similare pentru sportivii de liceu.

14. Dormi din plin și odihnește-te. Construcția musculară, recuperarea și repararea apar în repaus și în timpul somnului. Asigurați-vă că obțineți suficientă recuperare. Nerespectarea acestui lucru poate încetini eforturile de construire a mușchilor și poate duce la boli și leziuni.

15. Stabiliți obiective rezonabile, monitorizați-vă progresul și aveți răbdare. Cele mai bune corpuri sunt rezultatul a sute de ore de efort. Începeți încet, nu vă descurajați, dar nu vă așteptați la minuni dacă zeii mușchilor nu vă sunt alături pentru tipul de corp. Starea de sănătate și sănătatea pe care le obțineți vor fi atuuri care vă vor rămâne în timp ce continuați să vă antrenați.

Înainte de a deveni prea ambițios cu programe și exerciții avansate, pregătiți-vă corpul cu puterea unui începător și cu programul de antrenament muscular, dacă sunteți nou la antrenamentul cu greutăți.

> Institutul australian de sport. Recuperare înainte și după antrenament.

> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Suplimentarea creatină-proteină-carbohidrați îmbunătățește răspunsurile la antrenamentul de rezistență. Honey Sys Sport Performance. 2007, 39 (11): 1960-8.

> Cribb PJ, Hayes A. Efecte ale timpului de adăugare și rezistență în hipertrofia mușchilor scheletici. Honey Sys Sport Performance. 2006 noiembrie; 38 (11): 1918-25.

> Pașii de antrenament cu greutăți către succes. Baechle R, Earle RW, Cinetica umană, 2006.

> Willardson JM. Prezentare generală: factori care influențează durata intervalului de odihnă dintre seturile de exerciții de rezistență. J Forța Cond Res. 2006, 20 (4): 978-84. Revizuire.