despre

În acest articol vom fi atenți la hipertrofia musculară. Vom explica conceptele de bază într-un mod simplu, astfel încât toată lumea să le poată înțelege.

Toată lumea știe că mușchii tăi se măresc din ridicarea greutăților (și, bineînțeles, din recuperarea corectă). Conceptul cheie este hipertrofia musculară. Hipertrofia este un proces care pune țesutul muscular sub stres, care de-a lungul timpului vă obligă corpul să construiască noi țesuturi musculare pentru a se putea adapta la stresul respectiv.

Țesutul muscular este format din fibre musculare

Fiecare mușchi are două tipuri de fibre musculare. Primul tip de fibră este utilizat pentru durabilitate, al doilea tip este pentru rezistență. Mărimea mușchilor este direct legată de dimensiunea fibrelor și atunci când stimulați creșterea fibrelor, veți începe să câștigați și masa musculară.

Fibrele musculare lente

Fibrele musculare lente nu sunt foarte puternice, dar sunt extrem de durabile. Acestea sunt înconjurate de vase de sânge, care permit fibrelor să furnizeze constant oxigen și le fac foarte rezistente la oboseală.

Fibre musculare rapide

Fibrele musculare rapide sunt opuse celor lente. Sunt foarte puternici, dar în același timp obosesc foarte repede. Pe scurt, fibrele lente sunt utilizate pentru exerciții de intensitate scăzută pentru o perioadă mai lungă de timp. Și fibrele rapide sunt folosite pentru antrenamente intense, dar scurte, care necesită multă energie.

Exercițiile fizice provoacă stres fibrelor musculare

Când faceți mișcare, deteriorați fibrele musculare. După antrenament, corpul sintetizează altele noi pentru a șterge daunele. Dar mușchii nu sunt doar „reparați”, ci și întăriți cu un țesut muscular suplimentar - un fenomen cunoscut sub numele de super - sau supracompensare - și tocmai acest lucru determină creșterea musculară nouă. Cu toate acestea, această întărire are loc numai în perioada de recuperare. Deci, vor exista progrese dacă vă odihniți la fel de eficient pe cât vă antrenați. Există trei moduri de a stimula creșterea mușchilor:

Măriți timpul live

Când vine vorba de hipertrofie, volumul este important. Creșterea pe cât posibil a repetărilor (antrenament până la eșec) cu o anumită greutate face ca corpul tău să folosească în mod constant combustibil și să atragă constant noi fibre musculare pentru a-i ajuta pe cei deja obosiți. Includerea mai multor fibre musculare în fiecare serie vă poate îmbunătăți mușchii.

În plus, creșterea timpului sub presiune va crește fluidul din jurul celulelor musculare, oferindu-vă un mușchi mai dens și cu un aspect mai bun. Pentru a vă crește timpul live, renunțați la seturi, reduceți timpul de odihnă, măriți numărul de seturi sau repetări sau faceți repetările mai lente.

Deteriorarea fibrelor

Exercitiile fizice cauzeaza micro-leziuni ale fibrelor musculare, fortand corpul sa consolideze si sa refaca fibrele musculare.

Oboseala celulelor musculare

Când ne încărcăm mușchii la limită, epuizăm și fibrele și astfel îi adaptăm pe mușchi prin construirea de noi fibre musculare.

Diferite tipuri de stimulare determină o creștere diferită a fibrelor musculare

Ridicarea greutăților poate stimula creșterea prin toate cele trei metode de mai sus, dar corpul va reacționa diferit în funcție de activitatea pe care o desfășurați.

Mai puține greutăți, mai multe repetări

Acest tip de antrenament constă în ridicarea unor greutăți mai ușoare (aproximativ jumătate din greutatea maximă pentru o repetare) pentru 10-12 repetări și, uneori, mai mult. Acest tip de antrenament nu necesită multă forță, ci o mare rezistență. Aici încărcăm fibrele musculare lente, nu cele rapide.

Acest lucru epuizează celulele musculare mult mai repede. Acest lucru stimulează creșterea musculară numită hipertrofie sarcoplasmatică, care mărește dimensiunea mușchilor prin ingerarea fluidelor musculare bogate în substanțe nutritive.

Hipertrofie sarcoplasmatică, numită și energie. În el avem creștere musculară prin ingerarea fluidelor musculare. Acestea includ în principal apă, glicogen și alți nutrienți care se găsesc în mușchi. Cine are nevoie de ea? Desigur, mai ales culturisti, manechine, modele de fitness și oricine se antrenează în principal pentru aspect. Pentru a realiza o astfel de hipertrofie, se fac mai multe repetări cu greutăți mai ușoare. Se folosesc metode cum ar fi seriile combinate (superseria a două exerciții pentru același mușchi), tensiunea musculară constantă, seria de cădere (descărcarea greutății după atingerea eșecului).

Greutăți mai mari, mai puține repetări

Acest tip de antrenament constă în ridicarea greutăților grele (aproximativ 70% din greutatea maximă pentru o repetare) pentru 6-8 repetări. Acest tip de antrenament necesită multă forță, dar nu o mare rezistență, care obligă corpul să utilizeze fibre musculare rapide. Acest tip de exerciții cauzează deteriorarea fibrelor musculare în loc să provoace oboseală celulară.

Acest tip de creștere musculară se numește hipertrofie miofibrilă. De asemenea, crește dimensiunea mușchilor prin întărirea și extinderea fibrelor musculare.

Hipertrofia miofibrilă - aceasta este o creștere a fibrelor musculare dintr-un mușchi, numite și miofibrile. Este însoțită de o creștere a forței, deoarece miofibrilele stau la baza contracției musculare. Scopul acestui tip de antrenament este descompunerea (microtrauma) fibrelor musculare, din care să urmărească hiper recuperarea lor și, prin urmare, să își mărească volumul.