Fierul este un mineral vital pentru buna funcționare a hemoglobinei, o proteină necesară pentru transportul oxigenului în sânge. Fierul joacă, de asemenea, un rol într-o serie de alte procese importante din corp.

Deficitul de fier din sânge poate duce la o serie de probleme grave de sănătate, inclusiv anemie cu deficit de fier. Aproximativ 10 milioane de oameni din Statele Unite au niveluri scăzute de fier și aproximativ 5 milioane sunt diagnosticați cu anemie feriprivă.

Această caracteristică face parte dintr-o colecție de articole despre beneficiile pentru sănătate ale vitaminelor și mineralelor populare. Oferă o analiză aprofundată a aportului de fier recomandat, a beneficiilor sale potențiale pentru sănătate, a alimentelor bogate în fier și a riscurilor potențiale pentru sănătate de a consuma prea mult fier.

Fapte rapide despre fier

  • Alocația zilnică recomandată (ADR) variază în funcție de vârstă, dar femeile însărcinate necesită cel mai mult.
  • Fierul promovează sarcini sănătoase, energie sporită și performanțe sportive mai bune. Deficitul de fier este cel mai frecvent la sportivele de sex feminin.
  • Conserve de midii, cereale fortificate și cereale albe sunt cele mai bune surse de fier dietetic.
  • Prea mult fier poate crește riscul de cancer hepatic și diabet.

Aport recomandat

bgmedbook

Cota zilnică recomandată (ADR) pentru fierul elementar depinde de vârsta și sexul unei persoane. Vegetarienii au, de asemenea, cerințe diferite pentru fier.

Bebeluși:

  • 0 la 6 luni: 0,27 miligrame (mg)
  • 7-12 luni: 11 mg

Copii:

  • 1 până la 3 ani: 7 mg
  • 4-8 ani: 10 mg

Bărbați:

  • 9-13 ani: 8 mg
  • 14-18 ani: 11 mg
  • 19 ani și peste: 8 mg

Femei:

  • 9-13 ani: 8 mg
  • 14-18 ani: 15 mg
  • 19 - 50 de ani: 18 mg
  • 51 de ani și peste: 8 mg
  • În timpul sarcinii: 27 mg
  • Pentru alăptarea între 14 și 18 ani: 10 mg
  • Pentru femeile care alăptează cu vârsta peste 19 ani: 9 mg

Suplimentele de fier pot fi utile atunci când este dificil pentru oameni să obțină suficient fier doar prin măsuri dietetice, cum ar fi o dietă pe bază de plante. Este mai bine să încercați să consumați suficient doar în dietă, eliminând sau reducând factorii care pot interfera cu absorbția fierului și consumul de alimente bogate în fier.

Acest lucru se datorează faptului că multe alimente bogate în fier conțin, de asemenea, o serie de alți nutrienți benefici care lucrează împreună pentru a menține sănătatea generală.

Beneficii

Fierul ajută la menținerea multor funcții vitale în organism, inclusiv energia generală și concentrarea, procesele gastrointestinale, sistemul imunitar și reglarea temperaturii corpului.

Beneficiile fierului trec adesea neobservate până când cineva devine suficient. Anemia cu deficit de fier poate provoca oboseală, palpitații, piele palidă și dificultăți de respirație.

Sarcina sănătoasă

Volumul de sânge și producția de celule roșii din sânge cresc dramatic în timpul sarcinii pentru a oferi fătului în creștere oxigen și substanțe nutritive. Ca urmare, cererea de fier crește și ea. În timp ce organismul crește de obicei absorbția fierului în timpul sarcinii, aportul insuficient de fier sau alți factori care afectează modul în care fierul este absorbit poate duce la deficit de fier.

Aportul scăzut de fier în timpul sarcinii crește riscul nașterii premature și greutatea redusă la naștere, precum și nivelurile scăzute de fier și afectarea dezvoltării cognitive sau comportamentale la sugari. Femeile gravide cu un nivel scăzut de fier pot fi mai susceptibile la infecții, deoarece fierul susține și sistemul imunitar.

Este clar că sunt necesare suplimente de fier pentru femeile gravide și cu deficit de fier. Continuă studiile privind posibilitatea de a recomanda fier suplimentar pentru toate femeile însărcinate, chiar și pentru cele cu conținut normal de fier. Se susține că toate femeile însărcinate ar trebui să ia între 30 și 60 de miligrame de suplimente de fier în fiecare zi de sarcină, indiferent de nivelul de fier.

Energie

Fierul insuficient în dietă poate afecta eficiența cu care organismul folosește energia. Fierul transportă oxigenul către mușchi și creier și este esențial atât pentru performanța mentală, cât și pentru cea fizică. Nivelurile scăzute de fier pot duce la lipsa de concentrare, iritabilitate crescută și rezistență redusă.

Performanță sportivă mai bună

Deficitul de fier este mai frecvent în rândul sportivilor, în special al sportivilor tineri, decât la persoanele care nu duc un stil de viață activ.

Acest lucru pare valabil mai ales pentru sportivele de anduranță de sex feminin, cum ar fi alergătorii la distanță. Unii experți sugerează că sportivele de anduranță ar trebui să adauge 10 mg suplimentar de fier elementar pe zi la ADR-ul actual pentru aportul de fier.

Deficitul de fier la sportivi reduce performanța atletică și slăbește activitatea sistemului imunitar. Lipsa hemoglobinei poate reduce semnificativ eficacitatea exercițiilor fizice, deoarece reduce capacitatea organismului de a transporta oxigenul către mușchi.

alimente

Fierul are o biodisponibilitate redusă, ceea ce înseamnă că intestinul subțire nu absoarbe cu ușurință cantități mari. Acest lucru reduce disponibilitatea sa pentru utilizare și crește probabilitatea de eșec.

Eficacitatea absorbției depinde de o serie de factori, inclusiv:

  • sursa fierului
  • alte componente ale dietei
  • sănătatea gastro-intestinală
  • utilizarea de medicamente sau suplimente
  • starea generală a fierului de călcat
  • prezența promotorilor de fier, cum ar fi vitamina C.

În multe țări, produsele din grâu și alimentele pentru copii sunt îmbogățite cu fier.

Există două tipuri de fier dietetic cunoscute sub numele de hemo și non-hem. Sursele de hrană pentru animale, inclusiv carne și fructe de mare, conțin fier feros. Fierul hem este mai ușor absorbit de corp.

Fierul non-hemic, care se găsește în plante, necesită ca organismul să facă câțiva pași pentru a-l absorbi. Sursele de fier din fabrică includ fasole, nuci, soia, legume și cereale îmbogățite.

Biodisponibilitatea fierului hemic din surse animale poate fi de până la 40%. Cu toate acestea, fierul care nu este hem din surse vegetale are o biodisponibilitate între 2 și 20%. Din acest motiv, ADR pentru vegetarieni este de 1,8 ori mai mare decât pentru cei care mănâncă carne pentru a compensa nivelul mai scăzut de absorbție a alimentelor vegetale.

Consumul de alimente bogate în vitamina C împreună cu deficiența de fier pot crește dramatic absorbția fierului.

Atunci când urmați o dietă vegetariană, este, de asemenea, important să luați în considerare componentele alimentelor și medicamentele care blochează sau reduc absorbția fierului, cum ar fi:

  • inhibitori ai pompei de protoni și omeprazol utilizat pentru a reduce aciditatea conținutului stomacului
  • polifenoli în cereale și leguminoase, precum și în spanac
  • taninuri în cafea, ceai, puțin vin și niște fructe
  • fosfați din băuturile carbogazoase, cum ar fi sifonul
  • fitați în fasole și boabe

Unele dintre cele mai bune surse de fier includ:

  • Conserve de midii: 3 uncii furnizează 26 miligrame de fier.
  • Făină de ovăz întărită, simplă, uscată: 100 g oferă 24,72 mg.
  • Fasole albe: o cană oferă 21.09.
  • Ciocolată neagră (45 până la 69% cacao): o bară oferă 12,99 mg.
  • Melci din Pacific fiert: 3 uncii furnizează 7,82 mg.
  • Spanac fiert: o cană oferă 6,43 mg.
  • Ficatul de vită: 3 uncii furnizează 4,17 mg.
  • Linte fierte și stoarse: o jumătate de cană oferă 3,3 mg.
  • Film de tofu: O jumătate de ceașcă oferă 2,03 mg.
  • Năut gătit și scurs: o jumătate de cană oferă 2,37 mg.
  • Conserve, roșii înăbușite: o jumătate de cană oferă 1,7 mg.
  • Carne de vită verde tocată: 3 uncii oferă 2,07 mg.
  • Cartof mediu: Acesta oferă 1,87 mg.
  • Nuci de caju prăjite: 3 uncii oferă 2 mg.

Calciul poate încetini absorbția fierului și a non-hemului. În majoritatea cazurilor, dieta variată tipică occidentală este considerată echilibrată în ceea ce privește factorii de îmbunătățire și inhibitori ai absorbției fierului.

Riscuri

La adulți, dozele pentru fierul oral pot fi de până la 60 până la 120 mg de fier elementar pe zi. Aceste doze se aplică de obicei femeilor însărcinate și cu deficit sever de fier. Supărarea stomacului este un efect secundar comun al adăugării de fier, astfel încât împărțirea dozelor pe parcursul zilei poate ajuta.

Adulții cu un sistem digestiv sănătos prezintă un risc foarte scăzut de supraîncărcare a fierului din surse alimentare.

Persoanele cu o tulburare genetică numită hemocromatoză prezintă un risc ridicat de supraîncărcare a fierului, deoarece absorb mult mai mult fier din alimente decât persoanele fără această afecțiune.

Acest lucru poate duce la acumularea de fier în ficat și în alte organe. Acest lucru poate duce la crearea de radicali liberi care afectează celulele și țesuturile, inclusiv ficatul, inima și pancreasul, precum și crește riscul anumitor tipuri de cancer.

Aportul frecvent de suplimente de fier care conțin mai mult de 20 mg de fier elementar la un moment dat poate provoca greață, vărsături și dureri de stomac, mai ales dacă suplimentul nu este luat cu alimente. În cazurile severe, supradozajul cu fier poate duce la insuficiență de organe, sângerări interne, comă, convulsii și chiar moarte.

Este important să nu furnizați fier copiilor pentru a reduce riscul de supradozaj fatal.

Conform Poison Control, aportul accidental de suplimente de fier este cea mai frecventă cauză de deces din cauza supradozajului de droguri la copiii cu vârsta sub 6 ani până la 90 de ani.

Modificările producției și distribuției suplimentelor de fier au contribuit la reducerea incidenței supradozajului de fier la copii, cum ar fi înlocuirea acoperirilor cu zahăr pe comprimatele de fier filmate, utilizarea capacelor pentru sticle sigure pentru copii și ambalarea individuală a suplimentelor cu conținut ridicat de fier. doze de fier. Între 1998 și 2002 a fost raportată o singură deces din cauza supradozajului cu fier.

Unele studii sugerează că aportul excesiv de fier poate crește riscul de cancer la ficat. Alte studii arată că nivelurile ridicate de fier pot crește riscul de diabet de tip 2.

Mai recent, oamenii de știință au început să studieze rolul posibil al excesului de fier în dezvoltarea și dezvoltarea bolilor neurologice, cum ar fi boala Alzheimer și boala Parkinson. Fierul poate provoca, de asemenea, leziuni directe la leziunile cerebrale din cauza sângerărilor din creier. Studiile efectuate la șoareci arată că nivelurile ridicate de fier cresc riscul de osteoartrita.

Suplimentarea cu fier poate reduce disponibilitatea mai multor medicamente, inclusiv levodopa, care este utilizată pentru a trata sindromul picioarelor neliniștite și boala Parkinson, și levotiroxina, care este utilizată pentru a trata glanda tiroidă cu funcționare scăzută.

Inhibitorii pompei de protoni (IPP) utilizați pentru tratarea bolii de reflux pot reduce cantitatea de fier care poate fi absorbită de organism atât din alimente, cât și din suplimente.

Discutați despre administrarea unui supliment de fier cu medicul sau profesionistul din domeniul sănătății, deoarece unele dintre semnele supraîncărcării cu fier pot seamănă cu cele ale deficitului de fier. Excesul de fier poate fi periculos și suplimentele de fier nu sunt recomandate decât dacă sunt diagnosticate cu deficit de fier sau atunci când există riscul de a dezvolta deficit de fier.

Este de preferat să se obțină aportul și starea optime de fier prin dietă, mai degrabă decât prin suplimente. Acest lucru poate ajuta la minimizarea riscului de supradozaj cu fier și la asigurarea unui aport bun de alți nutrienți care se găsesc cu fierul în alimente.