Antrenament avansat pentru viteză și putere

trageți

Alergarea staționară este un antrenament de intensitate ridicată care ajută la creșterea vitezei, forței și fitnessului cardiovascular. Un studiu NIH din 2005 a constatat că urcarea progresivă de rutină a scărilor a dus la o creștere cu 17% a VO2max, o măsură a rezistenței aerobe. Scările rulante sunt, de asemenea, o completare excelentă la orice program de antrenament de flexibilitate, deoarece construiesc viteza și viteza picioarelor în timp ce obțin un antrenament sprint excelent.

Antrenamentul sprint de înaltă intensitate este un arzător excelent de grăsimi, în timp ce creează și putere explozivă, în special pentru sărituri. Acesta vizează unii dintre cei mai mari mușchi din corp - surd, pătrat și viței. Scările rulante oferă un beneficiu cardiovascular similar cu cel al muncii de mare intensitate și reprezintă o modalitate eficientă de a construi puterea sprintului.

Unde să gestionezi scările

Scările pentru scări nu sunt doar o modalitate de a face un antrenament StairMaster. În timp ce sunt similare, scările rulante necesită mai multă concentrare, mai mult control și mai mult mușchi pentru a funcționa bine. Iar una dintre cele mai bune caracteristici ale unui antrenament pe scări este prețul - nu vă va costa nimic. Găsiți doar un set de scări pe care le puteți folosi.

Mulți sportivi urcă o scară de stadion, dar puteți căuta și o scară locală externă sau o scară într-o clădire cu cel puțin o sută de trepte. Dacă nu aveți acces ușor la scările în care locuiți, căutați un deal cu o pantă destul de abruptă.

Reprezentanții Hill oferă un antrenament similar pentru alergarea scărilor și pot fi puțin mai ușor de început.

Scări pentru începători

Dacă nu ați făcut până acum antrenament pe scări, ar trebui să planificați să începeți încet și să vă creșteți treptat timpul și intensitatea. Efectuarea scării folosește mușchi pe care poate nu i-ai mai folosit, iar cheltuirea primului antrenament va duce la mușchii inutili. .

Adesea, coborârea este cea care provoacă dureri post-antrenament datorită naturii excentrice a contracției musculare la coborârea scărilor. Deci, dacă sunteți nou la antrenamentele pe scări, faceți-vă mai ușor la coborâre pentru primele câteva antrenamente.

Reguli pentru mutarea scărilor

  • Asigurați-vă că vă pregătiți bine înainte de antrenament pe scări.
  • Începeți cu un pas la rând până când vă încălziți și vă găsiți ritmul.
  • Evitați să urcați scările în timpul primelor antrenamente. Începeți să urcați scările. Pe măsură ce acumulați jogging, păstrați-vă greutatea în centrul capului și ochii cu fața în față, nu picioarele.
  • Nu faceți mai mult de doi pași de antrenament pe săptămână.
  • În a treia săptămână, puteți începe să alergați sau poate încercați să faceți doi pași simultan.
  • Utilizați revenirea la partea de jos ca interval de odihnă, apoi faceți un alt set.
  • Lucrați până la aproximativ 10 seturi de burghiu în funcție de lungimea scărilor. Un antrenament de 20-30 de minute vă va oferi multă intensitate.
  • Adăugați o scară la rutina de antrenament în zilele de antrenament de intensitate ridicată sau ca parte a unui antrenament pe intervale

Opriți întotdeauna antrenamentul dacă observați durere sau alte semne de avertizare ale rănirii.