Veți mânca mai mulți carbohidrați cu o zi înainte de maraton pentru a vă ajuta rezistența sau pur și simplu veți încărca pe mit?

înainte

Cei mai serioși maratonieni și-au renunțat la tactica de încărcare a carbohidraților, conform grupului de experți Colegiul directorilor de maraton din 2005. În schimb, ar trebui să mâncați o dietă normală de 60% până la 70% carbohidrați în săptămâna dinaintea maratonului, dar nu creșteți calorii.

Teoria vechiului carbo-încărcare

Regimul mai vechi a avut sportivi cu rezistență pentru o dietă de trei zile cu conținut scăzut de carbohidrați, urmată de o dietă cu 70% carbohidrați timp de trei zile. Acest lucru a sugerat că glicogenul a crescut în mușchi. Cu toate acestea, consumul unei diete moderate de 50% carbohidrați, urmat de trei zile de o dietă de 70% carbohidrați, a dovedit că crește glicogenul la fel de mult. Și doar să țineți o dietă cu 50% carbohidrați toată săptămâna crește glicogenul, deși nu la fel de mult. Nu există nicio diferență de performanță între oricare dintre aceste grupuri.

Pericolele partidului preliminar al cursei

Dacă ați luat o dietă echilibrată în săptămâna dinaintea maratonului, v-ați încărcat deja mușchii cu glicogen și nu este nevoie să încărcați carbohidrați. Cel mai rău lucru pe care îl puteți face pentru confortul dvs. în maraton este să încărcați farfurii uriașe de paste și salate și haine proaspete pentru salată în noaptea dinaintea maratonului. După cum a comentat un expert din directorul directorului Maratonului, „constipația este necunoscută în rândul participanților la maraton”. Ce se întâmplă va ieși.

Nu doriți greutatea suplimentară în tractul digestiv în dimineața următoare, va avea multă forță. Nu doriți nicio duritate, cum ar fi de la o salată. Nu vrei greutate suplimentară, punct. Mănâncă o masă ușoară și echilibrată pentru a preveni alergătorul să cadă în timpul maratonului.

Cum să mănânci săptămâna dinaintea maratonului

Pe măsură ce vă reduceți activitatea în săptămâna dinaintea maratonului, ar trebui să mâncați o dietă echilibrată cu 60-70% carbohidrați și să nu mâncați prea mult sau să mâncați prea puțin.

Dacă ați urmat o dietă de slăbit, creșteți-vă caloriile, astfel încât acestea să corespundă ratei metabolice de bază. Pentru femei, aceasta va fi de la 1.800 la 2.000 de calorii pe zi.
Găsiți rata metabolică de bază a caloriilor pe zi

Ce să mănânci cu două zile înainte de maraton

Dacă doriți o petrecere tradițională cu paste, timpul este cu două nopți înainte de maraton. Nu mâncați în exces. Reduceți consumul de cofeină și alcool. Bea multa apa. Nu se recomandă un bol gigant de paste și o salată uriașă cu mâncare foarte aspră - aveți nevoie de moderare.

Cu o zi înainte de maraton

Eliminați toate alimentele bogate în fibre și alimentele care provoacă gaze, cum ar fi fasolea, broccoli, cereale etc. Dacă aveți intoleranță la lactoză, eliminați produsele lactate. Dacă alimentele picante vă accelerează intestinul, eliminați-le. Respectați alimentele cu reziduuri reduse și mâncați doar suficient pentru a vă satisface metabolismul de bază. Eliminați alcoolul și reduceți cofeina la minimum.

Ce să mănânci în dimineața maratonului

Mulți maratonieni nu pot mânca nimic înainte de a lansa pușca. Orice alegeți pentru micul dejun ar trebui să fie ușor și bogat în carbohidrați și ușor de digerat. Dacă trebuie să beți niște cafea, ar trebui să aveți cât mai puțin posibil. Bea un pahar mare de apă cu una până la două ore înainte de start și nu mai ai nimic de băut până nu pornești arma.

Acest lucru vă va duce bine, dar vă oferă suficient timp pentru a elimina fluidele suplimentare. Luați suficient timp pentru a ajunge la toaletele portabile înainte de a lansa pușca.