Auzim în permanență cât de important este somnul, dar îl percepem totuși ca o pierdere de timp și nu îi acordăm prea multă importanță. O ignorăm în multe situații - preferăm să ne distrăm toată noaptea, să renunțăm la ea pentru a obține mai mult în muncă sau în studiu. Din păcate, nu putem înșela Mama Natură - aceste compromisuri cu somnul sunt destul de scumpe. Și nu numai pentru sănătatea ta, ci și pentru arderea grăsimilor ...

corpul

De ce somnul este veriga lipsă care te separă de corpul visului tău?

Motivul nr. 1: Când nu dormi, mănânci mai multe calorii

O voi spune într-un singur cuvânt - hormoni. Pe termen lung, lipsa somnului provoacă dezechilibre hormonale. Mulți hormoni sunt afectați, dar cei mai importanți în ceea ce privește arderea grăsimilor și pierderea în greutate sunt: ​​leptina, grelina și cortizolul.

Grelina este hormonul foamei - funcția sa este de a semnala corpului tău când trebuie să mănânci. Când nivelurile de grelină sunt ridicate, vă este foame și, când acestea sunt scăzute, foamea dispare.

Leptina, pe de altă parte, este hormonul sațietății - rolul său este să „spună” corpului tău când să nu mai mănânci. Nivelurile ridicate de leptină semnalează creierului că sunteți plin și nivelurile scăzute - că trebuie să mâncați.

Când nivelurile acestor 2 hormoni sunt perturbați, metabolismul și pofta de mâncare scapă de sub control.

Cercetările arată că persoanele care dorm 5 ore sau mai puțin pe noapte au niveluri cu 15% mai ridicate de grelină și 15% niveluri mai mici de leptină. Se pare că ți-e mai foame, iar când mănânci - nu te sături.

Un alt studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică (AJCN) a constatat că persoanele care nu au dormit suficient au mai multe șanse să aleagă alimente nesănătoase decât persoanele care au dormit bine. Adică, creierul adormit tânjește mâncarea nedorită.

În același timp, lipsa somnului determină organismul să producă mai mult din hormonul stresului - cortizolul - care stimulează și mai mult apetitul.

Toți acești factori sunt o condiție prealabilă serioasă pentru ca corpul tău să lucreze împotriva obiectivelor tale. Motivul este simplu - consumați mai multe calorii decât aveți nevoie. Prin urmare, acumulați grăsime.

Motivul nr. 2: Pierderea somnului este o condiție prealabilă pentru arderea mai lentă a grăsimilor

Lipsa somnului are un efect negativ pe ambele părți ale ecuației - mâncați mai multe calorii prin alimente, dar ardeți și mai puține calorii.

Multe studii arată că un corp lipsit de somn arde calorii mai puțin eficient decât un corp care doarme bine. Acest lucru se datorează faptului că privarea de somn determină modificări ale metabolismului glucozei. Drept urmare, corpul tău acumulează caloriile pe care le consumi sub formă de grăsime în loc să le arzi ca energie.

Un alt motiv pentru întârzierea arderii grăsimilor este somn REM. Somnul se mișcă în etape, adormind mai întâi (fază N1), urmat de somn ușor (fază N2), urmat de somn profund (fază N3), apoi reveniți la un somn ușor (N2) și în cele din urmă ciclul se termină cu Faza REM (din engleză - mișcare rapidă a ochilor), în care creierul este activ (uneori chiar mai activ decât atunci când ești treaz).

Prima fază REM are loc la aproximativ 70-110 minute după adormire și durează aproximativ 10 minute, fiecare ulterioară fiind mai lungă.

După cum știți, creierul este organul care consumă cea mai mare energie (calorii). De aceea, corpul tău arde mai multe calorii în timpul Faza REM comparativ cu orice altă fază a somnului. Când nu dormi suficient sau nu te trezești mai devreme decât de obicei, scurtezi durata somnului REM, ceea ce înseamnă mai puține grăsimi arse.

Motivul nr. 3: Insomnia duce la obezitate viscerală (centrală)

Dacă nu dormi suficient, există șansa de a crește grăsimea viscerală din corpul tău. Dar s-ar putea să vă întrebați: "Ce este țesutul adipos visceral oricum?"

Acestea sunt grăsimile din jurul organelor interne - ficatul, intestinul subțire, pancreasul și rinichii. De exemplu, cu ochiul liber puteți vedea cum eliminați grăsimea subcutanată din jurul abdomenului, dar nu vă puteți da seama dacă țesutul adipos visceral (cel din jurul organelor) este normal. Dacă aveți o „burtă”, este foarte probabil să aveți obezitate viscerală.

Acest tip de grăsime diferă de grăsimea subcutanată prin faptul că este mult mai periculoasă pentru sănătate. Nivelurile ridicate de grăsime viscerală sunt asociate cu un risc crescut de diabet de tip 2, boli de inimă, rezistență la insulină, depresie și probleme de somn.

Potrivit unui studiu efectuat pe persoane care dormeau 5 ore sau mai puțin pe zi, a existat o creștere cu 32% a grăsimii viscerale. Interesant, o creștere este observată și la persoanele care dorm mai mult de 8 ore pe noapte. Deci, dacă doriți să vă protejați de obezitatea viscerală, atunci căutați „media de aur” - sunt suficiente 7-8 ore de somn.

Motiv #4: Lipsa somnului îți scurge energia pentru antrenament

Pentru a te antrena pe deplin, ai nevoie de putere și energie. Și de unde vin? Mai presus de toate, de la un somn de calitate. Nu ignorați relația dintre calitatea somnului și eficacitatea antrenamentului.

Este normal când nu ai dormit să te simți mai epuizat și să ai dificultăți în a face exerciții în sala de sport.

În plus, somnul este cel mai bun moment pentru a repara fibrele musculare rupte. Fără să dormi suficient, te duci la următorul antrenament, nepregătit pentru o nouă încărcare.

Deci, dacă sunteți cu adevărat epuizat - mai bine săriți de antrenament și să dormiți bine. Un pas înapoi nu înseamnă că rămâi în urmă, ci că pur și simplu devii mai puternic.

Recuperarea nu este mai puțin importantă decât exercițiile fizice, alimentele și suplimentele.

Și care este al doilea lucru cel mai important de care avem nevoie pentru a câștiga masa musculară și pentru a arde grăsimile? Hormon de creștere. Și când se produce în cantități mai mari? Așa este în timp ce dormi!

Câteva sfaturi pentru a face față privării de somn

Amintiți-vă că este importantă nu doar cantitatea de somn (cât timp dormiți), ci și calitatea acestuia (cât de profund și liniștit dormiți). Există mai mulți factori principali care afectează calitatea somnului. Sunt:

Nutriție

Există alimente care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți somnul. Vă recomand să mâncați alimente bogate în triptofan - un aminoacid esențial care este un precursor al hormonilor serotonină și melatonină (care joacă un rol important în reglarea somnului).

Exemple de astfel de alimente sunt:

  • Nuci si seminte
  • Pui și pește
  • Lactate
  • Ovaz
  • Cartofi dulci
  • Ouăle
  • Banane

Activitate fizica

Vă garantez că veți dormi mult mai bine dacă începeți să vă antrenați. Există zeci de studii care demonstrează că persoanele care fac mișcare în mod regulat dorm mai mult și mai liniștit decât cei care nu.

Persoanele care se antrenează cel puțin 150 de minute pe săptămână (30 de minute, 5 zile pe săptămână) s-au dovedit a avea o îmbunătățire medie a calității somnului cu 65% Nu-i rău, nu-i așa?

Aditivi alimentari

  • Calciu - Studiul din SUA a constatat că o doză zilnică de 1000 mg de calciu reduce simptomele somnului agitat cu aproximativ 50%.
  • Magneziu - Magneziul crește producția de serotonină și are un efect calmant asupra mușchilor. Puteți afla mai multe despre asta aici.

Apă

Creșterea aportului de lichide vă va ajuta corpul să elimine excesul de sodiu din organism. Acest lucru va reduce senzația de balonare și disconfort. În plus, apa ajută la eliminarea toxinelor.

Dacă nu sunteți mulțumit de rezultatele obținute prin dieta și programul de exerciții fizice, atunci primul lucru la care ar trebui să acordați atenție este somnul. Cei care nu dorm suficient consumă mai multe calorii, ard mai puține calorii și sunt mai predispuși la îngrășare - o combinație destul de neplăcută! Somnul scurtat vă înșală corpul și acesta nu poate intra REM faza care este cea mai bună dintre toate fazele de ardere a caloriilor. Somnul de calitate este crucial pentru pierderea de grăsime și sănătatea dumneavoastră generală. Nu este mai puțin important decât o dietă bună și un program de exerciții fizice. Merg mână în mână și dacă lipsește una dintre cele trei unități, cu siguranță nu veți obține rezultate atât de bune pe cât doriți.