variații

Cardio în aer liber (mers pe jos/alergare) cu rucsac și greutăți

Ideea acestui exercițiu este simplă: umpleți rucsacul cu greutate (nisip, plumb sau doar câteva cărți grele) și începeți!

A alerga cu un rucsac afară, chiar și în natură, este o idee interesantă și foarte rapidă. De ce aveți nevoie - vreme bună, dorință și 40 de minute libere pentru alergare sau o plimbare rapidă, cu un rucsac pe spate, în care acum puteți pune din ce în ce mai mult greutate.

Puteți face acest cardio cu un rucsac, dar aplicând următoarele variante:

Variații:

  • intensitate monotonă
  • intensitatea intervalului (HIIT)

Pregătire:

Necesită gradație. Mai întâi începeți cu un traseu de 10 km. Apoi măriți distanța.

Tehnica și forma de implementare:

Mențineți secțiunea frontală a rucsacului strânsă. Pentru a echilibra greutatea! Țineți capul ridicat și alergați și călcați pe talpa piciorului, nu călcați cu întregul picior, ceea ce va schimba sarcina articulației genunchiului.

Antrenamentul:

Puneți rucsacul, faceți o încălzire cu el, completă și specifică! Mergeți aproximativ 5 minute, apoi mergeți repede, apoi intrați în partea principală.

Plimbare la fermă

Acesta este chiar un element al competițiilor „Cel mai puternic om”. Adică Exercițiul este foarte obositor, dar nu împiedică doamnele să facă acest tip de cardio. Include mersul cu greutăți în mâini, în cazul nostru - gantere.

O altă pereche este potrivită pentru "Farm Walk":

  • pudovki
  • pârghii mai grele
  • cufere cu mânere

Pregătire:

Ca teren de performanță cel mai potrivit pentru terenurile de fotbal cu o pistă pe lateral. Dacă terenul este natură, acest lucru va face implementarea mai dificilă și consumatoare de energie, ceea ce nu este pentru fiecare tip de oameni. Pentru majoritatea, cea mai obositoare este aderența. De aceea, puteți folosi chiar mănuși de fitness și/sau fitile.

Tehnica și forma de implementare:

Luați o pereche de gantere moderat grele la nivelul coapsei. Găsiți soldul în avans. Întindeți talia și stabilizați-o. Nu faceți exercițiul dacă talia este zona slabă.

Antrenamentul:

Încălziți-vă mergând fără greutate la început. Apoi, în linie dreaptă, faceți câteva secțiuni cu gantere timp de aproximativ 1-2 minute și astfel începeți partea principală. Include: mers 3 minute cu greutatea, apoi 90 de secunde odihnă. Și repeti.

Coarda de sărituri

Când săriți coarda, știți că acesta este cel mai ușor exercițiu și cardio pentru exterior. Este nevoie de un singur lucru - o frânghie sau o panglică. Și sunteți în mișcare.

Pentru a sari pe o frânghie sau cu o panglică nu aveți nevoie de nimic mai mult de 2 metri pătrați, de vreme bună și de aer proaspăt. Chiar și portabilitatea dispozitivului dvs. este atât de ușoară încât, chiar și atunci când sunteți în vacanță, puteți aplica acest tip de cardio în fiecare dimineață după somn.

Pregătire:

Încălziți bine întregul corp, cu diverse mișcări mișcătoare și asigurați-vă că încălziți gleznele.

Tehnica și forma de implementare:

Găsiți teren cu o suprafață plană! Începeți sărind cu ambele picioare în același timp și apoi, cu experiență, puteți schimba picioarele.

Antrenamentul:

Încălziți răsucind ușor coarda/banda. Și în timp, după aproximativ al 2-lea minut, învârtiți frânghia mai repede și măriți salturile în decurs de 1 mut. Faceți sesiuni: 2 minute salturi, 1 minut odihnă.