frecvente

Bazele nutriției nu sunt atât de complicate, dar faptul că suntem bombardați în mod constant cu diferite teorii despre cele mai bune diete și rezultate conflictuale ale cercetării împiedică mulți oameni să obțină rezultatele dorite.

Faptele contradictorii ascund rapid și constant ceea ce credem că știm, iar acest lucru ne duce deseori la îndoială asupra alegerilor pe care le facem. O persoană cu care lucrăm ne-a spus odată că mâncatul este mai complicat decât asamblarea unui birou IKEA.

Acest lucru ne determină să transformăm cele mai frecvente întrebări din ultimele săptămâni legate de nutriție într-un articol, deoarece suntem convinși că ceea ce îi entuziasmează pe unii, îi entuziasmează pe alții.

De îndată ce citiți articolul, nu uitați să ne scrieți ce vă entuziasmează. Există o mare probabilitate ca răspunsul să ajungă în următorul nostru articol.

S-ar putea să vă placă

Totul despre carbohidrați

Nutriție intuitivă

Câtă proteină pe zi?


1. Postul este sănătos (postul periodic)?

Postul este o dietă excelentă care te poate ajuta să lupți împotriva grăsimilor și să ai efecte benefice asupra corpului tău. Citiți articolul nostru pe această temă.

Atâta timp cât vă aflați într-o stare fizică bună, adică nu sunteți subponderal, nu aveți tulburări de alimentație, glicemie scăzută sau o problemă specifică de sănătate, nu există nicio problemă să o aplicați.

Nu este nimic înfricoșător în post. Mulți oameni se tem că vor trebui să rateze micul dejun, dar se obișnuiesc cu el repede. Beneficiile pe care vi le va aduce sunt mult mai multe decât micile schimbări pe care va trebui să le faceți în viața de zi cu zi.

Administrat corect, modelul 16/8 ajută la controlul glicemiei și reduce riscul de diabet de tip 2.

De asemenea, postul contribuie la o sănătate mai bună, ajutând la combaterea inflamației, la creșterea secreției de hormon de creștere și poate chiar încetini îmbătrânirea și prelungi longevitatea.

2. Sunt la dietă și îmi este foarte foame. Cum să faci față foamei?

Inevitabil, atunci când mâncați mai puține calorii decât cheltuiți, vă veți simți foame destul de des.

Acest lucru vă va distrage atenția și s-ar putea să vă gândiți la ce să mâncați pentru a scăpa de senzația de stomac gol.

Este important să clarificați că nu orice zumzet din stomac înseamnă că este gol și că trebuie să mâncați. De obicei, începe să se micșoreze după digestia vasului din față și, prin urmare, se aud sunete zgomotoase.

Apoi, trebuie doar să le ignorați și să așteptați cel puțin două, trei sau chiar patru ore până la următoarea masă.

Echipa B.A.V. are un articol despre cum să controlăm foamea, dar iată câteva dintre cele mai utile tehnici.

  • Includeți în alimentație alimente bogate în fibre.

Alimentele precum fructele, legumele, nucile, semințele etc. sunt bogate în fibre.

Acestea vă vor ajuta să vă întindeți stomacul și să vă faceți să vă simțiți plin în timpul zilei.

  • Ia suficientă proteină.

Adăugarea mai multor proteine ​​la aportul caloric global vă va ajuta să vă simțiți plin mai mult timp, precum și să preveniți pierderea musculară.

  • Mențineți mai mult meniul pe alimente solide decât lichide.

Studiile arată că mai multă mestecare (în timp ce mănânci) oferă mai mult timp pentru a ajunge la un semnal de sațietate pentru creier.

  • Bea mai multă apă.

Consumul de cantități mai mari de apă în viața de zi cu zi vă va ține pe stomacul plin, ceea ce la rândul său va semnala creierului că sunteți plin.

  • Reduce stresul.

Nivelurile ridicate de stres sunt asociate cu niveluri ridicate de cortizol.

La rândul său, s-a dovedit că acest hormon crește pofta de mâncare, care în acest caz este opusul obiectivului tău.

3. O medie mi-a spus că, dacă mi-ar fi dor de micul dejun, nu aș putea obține rezultatele dorite. Are dreptate?

Fie că luați micul dejun sau nu nu are nimic de-a face cu obținerea de rezultate.

Pentru a regla greutatea, contează cât mănânci, nu când.

Acesta este un alt mit, care este parțial motivat de credința comună că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.

Marea majoritate a studiilor care arată că o persoană este mai sănătoasă decât alta, deoarece iau micul dejun, sunt sponsorizate de mari companii alimentare, a căror activitate depinde în mare măsură de vânzările de cereale și alte alimente populare similare.

Cercetările finanțate individual arată că este important pentru o persoană sănătoasă: ce și în ce cantități consumă alimente.

Deci, dacă vă este foame dimineața, mâncați. Dacă nu, săriți peste mese și nu vă faceți griji.

4. Cum să mă țin de obiectivele mele în timp ce lucrez într-un birou și în jurul meu este plin de tentații?

Mai întâi, recunoaște-ți că ai întotdeauna de ales.

Chiar dacă cineva aduce la birou mâncare, dulciuri, bomboane sau ciocolată gratuite, trebuie să faceți o alegere în cunoștință de cauză, astfel încât să ajungă în stomac. Candy nu ajunge niciodată magic ca atare.

Iată câteva sugestii de la noi care vă pot ajuta să minimizați tentațiile:

  • Mutați gustările gratuite și gustările nedorite din vedere. Dacă ceva este pe biroul tău, șansele să îl mănânci sunt mult mai mari.
  • Aduceți-vă propriile gustări „sănătoase” la lucru. Deci, dacă ți-e foame, poți mânca propria ta mâncare.
  • Mulți oameni întâmpină o problemă cu colegii lor. Există cel puțin o persoană în fiecare birou care vă sună în mod constant să mâncați împreună un burger gras și o bucată de paste. Amintiți-vă că aveți din nou o alegere.

Dacă cineva te îndeamnă să mănânci, spune doar „Nu, mulțumesc. Nu mănânc astfel de lucruri. "Sau" Nu, mulțumesc, dar voi rămâne fără ea. Am alimente cu mine.

Construiește o imagine a unei persoane care are grijă de sine și oamenii înșiși vor evita să-ți ofere lucruri nesănătoase, deoarece vor ști că nu le mănânci.

5. Îmi este greu să-mi mențin greutatea. Mi-a fost și mai ușor în timpul încărcării/descărcării. De ce este așa?

Există mai multe motive în spatele acestui fapt:

  • Când câștigi sau slăbești, vezi progrese care sunt incitante.

De exemplu, dacă slăbești, slăbești, mușchii abdominali se manifestă, pari mai subțire și primești complimente de la oameni. Și pentru că toți iubim progresul, acesta ne motivează.

Toate aceste lucruri se opresc de obicei atunci când treceți de la modul de slăbire la modul de întreținere. Emoția trece, te simți mai puțin motivat și îți este mai greu să-ți menții greutatea.

Pentru a evita acest lucru, trebuie să stabiliți noi obiective compatibile cu regimul de întreținere a greutății. Poate că vă veți concentra pe câștigarea forței și vă veți strădui să ridicați anumite kilograme pentru un exercițiu (cum ar fi posibilitatea de a face greutăți cu 2x greutatea corpului)?

Poate doriți să vă concentrați asupra unei anumite părți a corpului (cum ar fi brațele sau coapsele)?

Puteți începe chiar și un sport organizat, cum ar fi înotul?

Dacă iubești natura, începe să te plimbi în munți în fiecare săptămână.

La fel ca în multe lucruri din viață, entuziasmul se termină și trebuie să te obișnuiești cu faptul că lucrurile sunt puțin „plictisitoare”. Cu cât accepți mai mult acest lucru, cu atât vei avea mai mult succes în menținerea greutății tale.

Noile obiective sunt o modalitate de a te menține într-o formă bună și de a avea motivația de a te antrena.

  • Un alt motiv poate fi faptul că pur și simplu sunteți „obosit” de dieta dumneavoastră.

Dacă ați petrecut cea mai mare parte a anului trecut într-un deficit caloric, gândul de a reveni la un deficit vă poate speria și stresa.

Dacă da, rămâneți în modul de întreținere și calculați-vă caloriile până când vă obișnuiți cu ideea că acesta este noul dvs. stil de viață. Poate dura ceva timp.

De fiecare dată când îți este greu să rămâi motivat, amintește-ți fotografiile vechi, gândește-te la motivul pentru care ai decis să-ți schimbi aspectul inițial și să-ți stabilești un nou obiectiv sportiv.

6. Ce să fac în zilele în care nu vreau să-mi monitorizez strict caloriile?

  • Faceți o gamă de calorii în loc de o valoare exactă.

De exemplu, dacă trebuie să mănânci 2.200 de calorii, urmărește să consumi între 2.100 și 2.300 de calorii.

  • Doar urmați-vă proteinele.

De exemplu, dacă trebuie să consumi 150 g. proteine ​​pe zi, luați-le și nu vă faceți griji prea mult cu privire la carbohidrați și grăsimi. Dacă rămâneți în intervalul de calorii, veți face progrese bune.

Aceste două obiceiuri vor elimina o mare parte din îngrijorarea și supărarea calculării precise a caloriilor.

7. Care este deficitul minim de calorii pe care trebuie să-l fac zilnic pentru a vedea rezultatele?

Deficitul caloric minim este cu 10% sub aportul caloric optim (cantitatea necesară pentru a vă menține greutatea). Deci, dacă aportul dvs. de întreținere a greutății este de 1800 de calorii, ar fi 180 kcal. Adică, va trebui să mănânci 1620 de calorii pe zi.

8. Pot mânca sănătos prin intuiție? Îmi pot atinge obiectivele dacă mănânc intuitiv?

Intuitia vine din experienta.

Vrem să fim foarte corecți cu tine pe această temă, pentru că vedem din ce în ce mai mulți oameni care urmează abordarea „ascultă-ți corpul”.

Este posibil să mâncați intuitiv, dar numai după ce ați petrecut ceva timp urmărindu-vă caloriile (și macro-urile).

Urmărirea lor duce la o mai bună înțelegere a alimentelor; acest lucru vă oferă experiență și puteți opri în cele din urmă monitorizarea valorilor, dacă doriți.

Unii oameni răspund mai abil la semnalele lor naturale de sațietate și foamete și le este mai ușor să rămână slabi. Toată lumea cunoaște sau a auzit de astfel de oameni. Cu toate acestea, acestea sunt rare. Pentru majoritatea oamenilor, alimentația intuitivă este o abilitate care trebuie învățată ca oricare alta.

9. Cum se găsește echilibrul dintre alimentele sănătoase și alimentele „înșelătoare”?

Ca regulă generală, vă sfătuim să vizați un echilibru 80/20 între alimentele optime (sănătoase) și alimentele mai puțin optime (alimentele „înșelați”).

Pentru a răspunde mai profund la această întrebare, vom împărți oamenii în două categorii - moderatori și abținători.

Un moderator este o persoană care se poate gestiona singur și poate consuma alimente moderate bogate în calorii și super-gustoase. Ei sunt oamenii care pot lua o bomboană și pot lăsa cutia după aceea.

Abținătorul este opusul său. Nu se pot controla atât de bine și dacă le dai un biscuit, vor mânca întreaga cutie și apoi vor merge la frigider în căutare de mâncare mai delicioasă.

Primul pas este să determinați care dintre cele două tipuri de persoane sunteți.

  • Dacă sunteți moderator: 80% din aportul zilnic de calorii poate fi umplut cu alimente bogate în nutrienți și 20% din acesta poate proveni din orice alimente vă place cel mai mult.

De exemplu, dacă trebuie să consumi 2.000 de calorii pe zi, mănâncă 1.600 de calorii din alimente sănătoase, bogate în nutrienți și 400 de calorii din ceea ce îți place. Și amintiți-vă, acestea sunt „facturi brute”.

În unele zile poate fi necesar să mâncați mai nesănătos, deoarece sunteți pe drum, obosit de gătit sau din alt motiv. Amintiți-vă, imaginea de ansamblu este importantă.

  • Dacă sunteți abstinenți: lăsați lucrurile delicioase care vă fac să mâncați excesiv în weekend, cu ocazii speciale, la ieșirea cu prietenii etc.

Este bine de știut că nu toată lumea se încadrează perfect într-o categorie sau alta. De exemplu, pot exista alimente pe care le iubești atât de mult încât, chiar dacă ești moderator, pur și simplu nu le poți rezista. Deci, experimentați și vedeți ce alimente puteți modera și ce alimente nu puteți.

10. Care este cel mai bun sfat pe care mi-l puteți da să nu mănânc în exces?

Aici vom fi concisi, pentru că acesta este de fapt tot ce trebuie să faceți pentru a nu mânca în exces:

CALCULAȚI CALORII ZILNICE!

Concluzie

Sperăm că am reușit să răspundem la unele dintre cele mai populare întrebări nutriționale. Desigur, ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru alta.

Singura modalitate de a ști dacă tactica și sfaturile descrise mai sus vor funcționa pentru dvs. este să le aplicați.

Și dacă vă întrebați de ce ar trebui să vă interesați nutriția, răspunsul nostru este foarte simplu:

Obiceiurile alimentare sănătoase de-a lungul vieții susțin creșterea normală, dezvoltarea psihologică, încetinesc îmbătrânirea, ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și reduc riscul bolilor cronice.

Cu siguranță nu spunem că aceasta este o listă detaliată și cuprinzătoare de întrebări și răspunsuri. Dacă ne-a scăpat ceva care te interesează - scrie-ne.

Și dacă doriți să primiți mai întâi răspunsurile la cele mai frecvente întrebări fără să așteptați, abonați-vă la newsletter-ul nostru gratuit de sănătate. Obțineți doza zilnică de cunoștințe și motivație în fiecare luni, exact la ora 9.!