idei

Problemele digestive sunt incomode, jenante și foarte frecvente. Mulți oameni suferă de simptome, inclusiv dureri abdominale, crampe, aciditate ridicată, nereguli intestinale, balonare și greață. De multe ori presupunem că aceste simptome sunt dincolo de controlul nostru, dar vestea bună este că nu este cazul.

Prin câteva îmbunătățiri simple în dieta dvs. și menținerea unui stil de viață sănătos, vă puteți ajuta sistemul digestiv să își îndeplinească sarcinile mai ușor, și anume să livreze și să absoarbă nutrienții eficient și să scape corpul de deșeuri inutile.

Îmbunătățirea nr. 1: creșteți aportul de fibre

Fibrele constau din părți ale alimentelor vegetale pe care corpul uman nu le poate digera. În schimb, trec prin corp și duc la gunoi produse reziduale. Acest proces reduce semnificativ timpul pentru care substanțele nocive trec prin intestine.

Fibrele sunt împărțite în 2 tipuri - solubile în apă și insolubile. Sistemul digestiv are nevoie de ambele tipuri pentru a funcționa eficient.

- Obțineți fibre solubile consumând ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi și orz. Adăugarea de fibre solubile va ajuta în mod semnificativ la controlul colesterolului și al zahărului din sânge;

- Obțineți fibre insolubile consumând nuci crude, diferite tipuri de fasole, legume precum conopida și fasolea verde. Adăugarea de fibre insolubile va ajuta la menținerea mișcărilor intestinale regulate și la prevenirea constipației;

- Multe alimente vegetale conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, astfel încât puteți crește cu ușurință aportul de ambele tipuri prin adăugarea de legume în dieta zilnică;

- Alimentele bogate în fibre sunt de obicei sărace în calorii. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați greutatea, să vă reglați nivelul de zahăr din sânge și colesterol și să vă umpleți corpul cu vitamine și minerale.

Îmbunătățirea nr. 2: Consumați mai multă apă

Combinația dintre consumul de alimente bogate în fibre și consumul de apă mai mare va crește eficiența digestiei. Fibrele și apa ajută la înmuierea și descompunerea alimentelor mai ușor, astfel încât organismul să poată absorbi mai ușor substanțele nutritive de care are nevoie și la fel de ușor să scape de inutile.

- Aportul minim de apă recomandat este de aproximativ 2 litri, dar pe vreme caldă, activitate fizică adăugată, supraponderalitate și alți factori este necesar să se regleze aportul prin creștere;

- Dacă aveți adesea dureri de cap, vă simțiți obosiți și amețiți, transpirați foarte puțin, chiar și atunci când este cald, acestea pot fi semne că organismul are nevoie de mai multă apă; Alte semne care ar putea recunoaște deshidratarea includ cantități minime de urină și urină mai întunecată decât de obicei.

Îmbunătățirea nr. 3: Mâncați încet și mestecați complet mâncarea

În acest fel veți facilita munca sistemului digestiv.

Mâncarea de care are nevoie corpul va fi absorbită mai repede, iar deșeurile inutile vor fi îndepărtate fără dificultate.

De asemenea, mâncarea rapidă este o condiție prealabilă pentru supraalimentare, deoarece semnalele către creier că sunteți deja plin necesită o anumită perioadă de timp pentru a fi transmise.

Îmbunătățire # 4: Mănâncă alimente fermentate

Consumul de alimente fermentate ajută la menținerea bacteriilor intestinale benefice. Tractul digestiv conține multe tipuri de microorganisme care ajută la descompunerea alimentelor.

Alimentele precum iaurtul, chefirul și varza murată naturală ajută la refacerea și echilibrarea bacteriilor benefice din sistemul digestiv.

Nu numai că este util în combaterea diareei și a constipației, dar poate îmbunătăți sau preveni o serie de condiții de sănătate, cum ar fi:

- Tulburări după administrarea de antibiotice, care au ucis nu numai bacteriile dăunătoare, ci și pe cele care sunt utile și care se găsesc în mod natural în intestine;

- Sindromul colonului iritabil;

- Infecții vaginale și urinare;

Pentru a reduce simptomele răcelii și gripei.

Îmbunătățirea nr. 5: Mănâncă alimente mai puțin sărate și cele cu zahăr adăugat

Nu numai că provoacă tulburări grave de stomac, dar pot, de asemenea, să încetinească semnificativ și să îngreuneze funcționarea sistemului digestiv. Astfel de alimente vă vor împiedica, de asemenea, să vă simțiți foame de opțiuni sănătoase, cum ar fi alimentele bogate în fibre.

Exemple sunt: ​​iaurt aromat, suc natural, ketchup, băuturi energizante etc.

Îmbunătățirea nr. 6: Exercițiu pentru cel puțin 20 de minute pe zi

Ce este bun pentru întregul corp este bun și pentru sistemul digestiv. Exercițiile fizice pot reduce serios stresul, pot ajuta la controlul greutății și la îmbunătățirea funcției intestinului, permițându-le să se contracte și să se relaxeze mai ușor.

- Activitatea fizică ar trebui să fie suficient de intensă pentru a crește cel puțin puțin ritmul cardiac pentru o perioadă de

20 de minute (cu pauze);

- Exercițiile pot fi efectuate acasă sau includ activități fizice, cum ar fi mersul rapid, alergarea lentă, ciclismul, urcarea scărilor etc.

Îmbunătățirea nr. 7: Mâncați câteva mese mai mici în loc de 1-2 mese mari

O metodă eficientă în combaterea poftei de mâncare, deoarece ajută la controlul zahărului din sânge. În același timp, vă va împiedica să mâncați prea multă mâncare și, ulterior, să vă simțiți balonat și rău.

3 mese principale combinate cu 1-2 intermediari este o bază bună.

Mănâncă încet pentru a permite corpului tău să înregistreze calorii și să ajungă la semnale către creier că nu mai ai foame. Mâncând prea repede, este mai probabil să consumați cantități mari înainte de a vă da seama că ați mâncat, provocând balonare și balonare dureroasă. De obicei, durează aproximativ 20 de minute pentru a transmite semnale de sațietate;

Mâncarea la aceeași oră în fiecare zi poate fi, de asemenea, de ajutor. Astfel, organismul va fi capabil să anticipeze mesele viitoare și să se pregătească fiziologic;

Îmbunătățirea nr. 8: eliminați alimentele care irită sistemul digestiv

Acest pas necesită să petreceți mai mult timp și efort. Alimentele care irită sistemul digestiv variază foarte mult de la persoană la persoană. Încercați să înregistrați alimentele pe care le consumați pentru a afla dacă există unele care vă supără digestia.

Puteți înregistra fiecare masă într-un jurnal și orice simptome pe care le cauzează, până la 1-2 ore după consumare (dureri de stomac, gaze etc.).

Puteți încerca să excludeți pentru o perioadă scurtă de timp alimentele care sunt adesea asociate cu tulburări de stomac. Exemple similare sunt:

- Alimente procesate, cum ar fi produse de patiserie, paste, mâncăruri prăjite și fast-food;

- Alimente foarte acide precum cafea, ceai, roșii, oțet și citrice (în special lămâie și grapefruit);

- Alimente precum fasole, varză și băuturi carbogazoase;

- Alimente care conțin gluten (grâu, făină albă, fulgi de ovăz, orz, secară, paste etc.);

- Produse lactate, soia, porumb și fructoză (fructe dulci, miere, sucuri naturale);

Îmbunătățirea # 9: Condimentați și gătiți cu mai puțină sare

Mai mare decât cantitățile recomandate de sare (3-4 grame pe zi) poate determina corpul nostru să rețină apă.

Această retenție de apă face corpul să pară mai umflat și stomacul să se simtă umflat, chiar dacă nu ați mâncat prea mult.

Cu cât consumați mai multă sare, cu atât vă puteți aștepta la reținerea și umflarea apei.

Îmbunătățirea # 10: Determinați-vă intoleranța la lactoză

Lactoza este un zahăr care se găsește în mod natural în lapte și produse lactate. Mulți oameni nu acordă atenție tulburărilor de stomac și complicațiilor care apar după consumul de lapte, deoarece consideră că sunt necesare reacții negative grave ale organismului (cum ar fi dezvoltarea alergiilor) pentru a judeca că produsele lactate le sunt dăunătoare.

Motivul acestei reacții întârziate este cel mai adesea informațiile suprapuse de-a lungul anilor că laptele este un aliment extrem de util și sănătos. Nu trebuie să fii alergic la lactoză pentru a fi intolerant la aceasta.

Persoanele care au intoleranță la lactoză nu produc suficientă enzimă lactază necesară pentru a descompune lactoza din zahăr.

- Simptomele includ: balonare, crampe, gaze, diaree și greață la aproximativ 20 de minute până la două ore după consumarea produselor lactate;

- Dacă observați simptome similare de mai mult de 2-3 ori după consum, încercați să evitați laptele, brânza și brânza galbenă, înghețata și alte produse lactate;

- Fierberea laptelui înainte de consum poate descompune lactoza (nu complet);

- Puteți înlocui laptele și produsele lactate cu alternative fără lactoză, cum ar fi laptele cu nuci (migdale, nucă de cocos etc.);

- Cel mai popular supliment alimentar - proteina din zer conține și cantități de lactoză, poate fi înlocuită cu proteine ​​purificate din lactoză 100% - izolat din zer.

Îmbunătățirea nr. 11: Evitați alcoolul și reduceți consumul de cofeină

Consumul de cantități mari sau chiar cantități mici de alcool, dar în mod regulat, poate duce la inflamația mucoasei gastrice, ulcere, crampe, dureri abdominale, arsuri la stomac și reflux acid.

Alte organe implicate în digestie, cum ar fi pancreasul, ficatul și vezica biliară, pot fi, de asemenea, afectate.

Cantitățile excesive de cofeină pot avea, de asemenea, un efect negativ. Cofeina este asociată cu o aciditate crescută a stomacului.

Efectele negative se resimt mai puternic atunci când sunt consumate pe stomacul gol sau prea des.

Îmbunătățirea nr. 12: adăugați suplimente în dieta dumneavoastră

Suplimentele nutritive vă pot asigura că obțineți tot ceea ce sistemul digestiv are nevoie. Cel mai bine este să consultați acest pas cu un medic sau un expert pentru a evalua dozele cele mai potrivite.

- Prebiotic. Aceste suplimente vă vor ajuta să obțineți suficiente fibre și vă vor stimula dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice. Se pot obține și prin următoarele alimente: usturoi, ceapă, sparanghel, păpădie, anghinare, banane, mere, cacao, semințe de in și altele. Pentru a-și păstra proprietățile utile, este foarte recomandat să consumați crud.

- Probiotice. Probioticele sunt bacterii și drojdie care sunt similare cu cele care se găsesc în mod natural în tractul digestiv și ajută digestia. Suplimentele probiotice pot ajuta în tratamentul și prevenirea ulcerelor, diareei, sindromului intestinului iritabil și multe altele. Se pot obține și prin următoarele alimente: iaurt natural, chefir, murături etc.

- Glutamina. Glutamina este unul dintre cei mai importanți nutrienți pe care îi puteți da corpului. Ajută la refacerea și regenerarea mucoasei intestinale și calmează inflamația. Poate fi găsit ca supliment alimentar, dar se găsește și în alimente precum carne, pește, ouă, produse lactate, sfeclă, fasole, spanac, pătrunjel etc.

Concluzie

Dacă întâmpinați regulat probleme de sănătate sau afecțiuni, luați în considerare faptul că corpul dvs. încearcă să comunice cu dvs. Utilizați sfaturile sugerate în articol pentru a facilita munca sistemului digestiv și pentru a vă face să vă simțiți mai bine și mai sănătos. Împărtășiți în comentarii ce metode pentru a menține un sistem digestiv sănătos utilizați și ce funcționează sau nu pentru dvs.

Autor: Stanimir Mihov