grame proteine

Din ce în ce mai mulți oameni sunt interesați de dietele vegetariene sau vegane sau de reducerea utilizării produselor de origine animală. Trecerea de la produse de origine animală la veganism devine mai ușoară odată cu disponibilitatea alimentelor vegetale mai fortificate. Se poate încerca o dietă vegană din motive de sănătate, bunăstare a animalelor sau religioase. În 2016, Academia de Nutriție și Dietetică a declarat că o dietă vegetariană sau vegană poate asigura toate nevoile nutriționale ale adulților, copiilor, femeilor însărcinate și mamelor care alăptează.

Cu toate acestea, trebuie să vă planificați bine dieta pentru a obține suficiente proteine, calciu, fier și vitamina B12, pe care oamenii le obțin din produsele de origine animală. Cercetătorii au discutat, de asemenea, despre diferențele dintre proteinele animale și vegetale și dacă pulberile de proteine ​​pe bază de plante ar putea fi surse bune de proteine.

Alimentele adecvate din plante pot fi surse excelente de proteine ​​și alți nutrienți, adesea cu mai puține calorii decât produsele de origine animală. Unele produse vegetale, precum soia și quinoa, sunt pline de proteine, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care oamenii au nevoie. Cele mai bune surse vegetale de proteine ​​sunt:

1. Tofu. Produsele din soia sunt printre cele mai bogate surse de proteine ​​din dieta plantelor. Conținutul de proteine ​​variază în funcție de modul în care se prepară soia. Oamenii pot încerca tofu ca înlocuitor de carne într-un sandviș sau supă preferat. Tofu este, de asemenea, un substitut popular al cărnii în unele feluri de mâncare. Aceste produse din soia conțin niveluri bune de calciu și fier, ceea ce le face să fie substituenți sănătoși pentru produsele lactate.

2. Lintea. Lintea roșie sau verde conține o mulțime de proteine, fibre și substanțe nutritive cheie, inclusiv fier și potasiu. Lintea conține 8,84 grame de proteine ​​pe jumătate de cană. Lintea este o sursă bună de proteine ​​pe care să o adăugați la prânz sau cină. Acestea pot fi adăugate la tocănițe, curry, salate sau orez pentru a obține o porție suplimentară de proteine.

3. Năut. Este bogat în proteine, conținând aproximativ 7,25 grame pe jumătate de cană. Se poate adăuga hummus, care este făcut din pastă de năut, la un sandwich pentru o alternativă sănătoasă, bogată în proteine, la unt.

4. Arahide. Sunt bogate în proteine, pline de grăsimi sănătoase și pot îmbunătăți sănătatea inimii. Acestea conțin aproximativ 20,5 grame de proteine ​​pe jumătate de cană.

5. Migdale. Acestea oferă 16,5 grame de proteine ​​pe jumătate de cană. De asemenea, oferă o cantitate bună de vitamina E, care funcționează excelent pe piele și ochi.

6. Spirulina. Acestea sunt alge albastre sau verzi care conțin aproximativ 8 grame de proteine ​​la 2 linguri. De asemenea, este bogat în substanțe nutritive precum fierul, vitaminele B - deși nu vitamina B12 și mangan. Spirulina este disponibilă sub formă de pulbere sau aditiv.

7. Quinoa este un bob bogat în proteine. Quinoa gătită conține 8 grame de proteine ​​pe cană. Acest bob este, de asemenea, bogat în alți nutrienți, inclusiv magneziu, fier, fibre și mangan.

8. Microproteina este o proteină bacteriană. Produsele cu microproteine ​​conțin aproximativ 13 grame de proteine ​​pe jumătate de cană. Produsele cu microproteine ​​sunt adesea promovate ca înlocuitori ai cărnii și sunt oferite sub formă de chiftele „de pui”. Cu toate acestea, multe dintre aceste produse conțin albuș de ou, așa că oamenii ar trebui să verifice eticheta.

9. Chia. Aceste semințe sunt o sursă de proteine ​​vegetale bune. Semințele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre și acizi grași omega-3 sănătoși. Încercați să adăugați semințe de chia la iaurt sau înmuiați-le în apă sau lapte de migdale pentru a face o budincă.

10. Seminte de canepa . La fel ca semințele de chia, cânepa este, de asemenea, o sursă de proteine. Semințele de cânepă conțin 5 grame de proteine ​​pe lingură. Pot fi folosite în mod similar cu semințele de chia.

11. Fasole și orez. Sunt surse incomplete de proteine. Consumați-le împreună, acest fel de mâncare clasic poate oferi 7 grame de proteine ​​pe cană.

12. Cartofi. Cartofii mari coapte oferă 8 grame de proteine. Cartofii au, de asemenea, un conținut ridicat de alți nutrienți, cum ar fi potasiul și vitamina C. Adăugați 2 linguri de hummus la un mic dejun parfumat, mai sănătos decât cartofii cu unt și crește conținutul de proteine. Două linguri de hummus conțin aproximativ 3 grame de proteine.

13. Legume bogate în proteine. Legumele cu frunze foarte închise la culoare conțin proteine. Consumate singure, aceste alimente nu sunt suficiente pentru a satisface nevoile zilnice de proteine, dar consumându-le des, legumele pot crește aportul de proteine, mai ales atunci când sunt luate împreună cu alte alimente.

14. Satana. Este bogat în proteine, produse prin amestecarea glutenului de grâu cu diferite condimente. Conținutul ridicat de grâu înseamnă că ar trebui evitat de persoanele cu intoleranță la gluten. Pentru alții, poate fi o sursă bogată de proteine ​​și un substitut sănătos al cărnii. Când este preparat în sos de soia, care este bogat în aminoacizi lizină, site-ul devine o sursă completă de proteine, oferind 21 de grame la 1/3 cană.

15. Pâinea lui Ezechiel. Pâinea este o alternativă alimentară la produsul tradițional. Este fabricat din orz, grâu, linte, mei și spelta. Pâinea Ezechiel este o alegere excelentă pentru iubitorii de felii prăjite sau sandvișuri.

Boris ALEXANDROV