exerciții

Vă oferim două foarte ușoare, dar în același timp extrem de utile Exerciții Pilates pentru talie, constând în mișcarea pelviană în direcții diferite. Și, deși mișcările în sine sunt destul de minime în amplitudine, ele vă vor ajuta să înțelegeți importanța poziției pelvine și să îmbunătățiți coordonarea în activitatea mușchilor din abdomenul inferior, fese și spate. Astfel, numai prin aceste exerciții aparent simple, nu numai că veți îmbunătăți mobilitatea pelvisului și a coloanei lombare, dar veți elimina dezechilibrele musculare, care sunt una dintre cele mai frecvente cauze ale problemelor și lombare și dureri pelvine.

Învățarea tehnicii mișcărilor pelvine este foarte importantă în Pilates, deoarece este un element al altor exerciții și ajută la îmbunătățirea focalizării asupra mușchilor din miezul corpului și, în special, a planșeului pelvian și a activității mușchilor abdominali. În exercițiul în sine, mușchii abdominali conduc, iar mișcarea trebuie să fie lină, coordonată și foarte precisă. Ideea este de a activa în mod constant toți mușchii mici din zonă, care sunt adesea tâmpiți și slab angajați în viața de zi cu zi și exerciții standard.

Exercițiul 1 - Înclinați bazinul înainte și înapoi din poziția occipitală

Acest exercițiu este de bază pentru Pilates și este un element al multor altele, cum ar fi ridicarea bazinului, spatele pisicii. Ajută la corectarea poziției bazinului și, astfel, la eliminarea problemelor cu partea inferioară a spatelui asociate acestuia.

Dificultate: Uşor

Timpul necesar pentru exersare: 5 minute.

Tehnica de executare:

  • Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii, călcând pe covor.
  • Asigurați-vă că picioarele sunt paralele între ele cu degetele îndreptate într-o singură direcție, așezate ferm pe saltea.
  • Mâinile pot fi așezate deasupra abdomenului, lângă corp sau în spatele gâtului, iar ideea este să ne concentrăm cât mai mult posibil doar asupra mișcării abdomenului și a taliei.
  • În zona coloanei vertebrale, apelul lombar ar trebui păstrat și ar trebui să existe o distanță între partea inferioară a spatelui și saltea. (A)
  • Inhala. Expirați, retrageți abdomenul (acest lucru se întâmplă în mod natural cu expirația) și începeți să rotiți încet bazinul, mișcând osul pubian în sus și lipind talia pe podea. Mișcarea trebuie să fie netedă și să semene cu o undă. (B)
  • Inspirați și efectuați mișcarea inversă, revenind la poziția inițială și ridicând talia de pe podea. (A)
  • Repetați de mai multe ori pentru a simți bine mișcarea, străduindu-vă să o faceți cu precizie și lin, fără întrerupere. În timp, tehnica dvs. se va îmbunătăți, la fel și sentimentul de poziție pelviană la un moment dat.
  • În prima parte a mișcării ar trebui să simțiți activitatea activă a abdomenului și să vă străduiți să fiți motorul în deplasarea bazinului.

Exercițiul 2 - „Ceas”

Acest exercițiu este o variație a celui precedent, dar aici mișcarea nu este înainte și înapoi, ci în sens invers acelor de ceasornic. Aceasta angajează toți mușchii abdominali și le antrenează controlul atunci când se deplasează.

Dificultate: Uşor

Timpul necesar pentru exersare: 5 minute.

Tricou:

Sfaturi de implementare

  • Dacă vă este greu să urmați respirația prezentată, respirați normal.
  • Concentrați-vă asupra mușchilor abdominali și depuneți eforturi pentru a efectua mișcarea cu ajutorul lor.
  • În timpul spectacolului, puteți simți că, într-o parte a abdomenului, mișcarea este mai ușoară, ceea ce indică un dezechilibru muscular. În acest caz, încercați doar să faceți exercițiul cât mai ușor posibil. Prin practica regulată, astfel de noțiuni vor fi eliminate și vă veți simți talia mult mai bine.